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靜態(tài)拉伸的好處與壞處

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月02日 18:19

靜態(tài)拉伸我們會(huì)把它作為熱身或者放松的運(yùn)動(dòng)，這篇文章我們就來說說你應(yīng)該做哪些靜態(tài)拉伸，什么時(shí)候去做以及它對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是好是壞。

不少科學(xué)研究表明靜態(tài)拉伸對(duì)于短期的活動(dòng)度改善有幫助，即使你做一些簡(jiǎn)單的拉伸，比如體前屈和腘繩肌的拉伸，有利于活動(dòng)度的改善，但是這背后的原理我們卻不了解。

在研究表明中靜態(tài)拉伸我們?cè)黾拥氖亲陨韺?duì)于被拉伸的忍耐性，而不是肌細(xì)胞的密度，這個(gè)理論就會(huì)被有些人夸大奇談，為了延長肌肉，你要增肌肌肉末端的細(xì)胞，畢竟肌肉是長條形的，這聽起來好像很有道理，然后你可能就會(huì)選擇拉伸很久去延長你的肌肉，但是并沒有直接的數(shù)據(jù)或者實(shí)驗(yàn)?zāi)軌蛑С诌@一論點(diǎn)，我們改善自己的活動(dòng)度是需要一定的時(shí)間，一般需要6-12周，但也只是僅僅我們對(duì)新的活動(dòng)度的適應(yīng)性提升了，確切的說是我們的神經(jīng)使我們行動(dòng)活動(dòng)范圍更大更加安全，但這樣的是好是壞呢？

長時(shí)間靜態(tài)拉伸會(huì)減少肌肉力量，我們來對(duì)比一下短時(shí)間拉伸和拉伸60秒，雖然你的活動(dòng)度會(huì)更好，但是你的力量會(huì)減少，比如垂直彈跳就需要一個(gè)比較短的肌肉長度，如果你靜態(tài)拉伸，你可能會(huì)損失2%-4%的力量，不過這是基于拉伸完馬上進(jìn)行垂直彈跳，但是我們現(xiàn)實(shí)中幾乎不會(huì)這樣。

所以我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是如果你采用動(dòng)態(tài)拉伸或者低重量空桿進(jìn)行熱身，你的力量不會(huì)損減太多，但是靜態(tài)拉伸超過60秒確實(shí)會(huì)影響到力量。

拉伸不能提升我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這其實(shí)是很多人都存在的一個(gè)誤區(qū)，因?yàn)槲覀兊募∪庠介L，肌肉的活動(dòng)范圍就越大，拉伸確實(shí)能在肌肉活動(dòng)范圍內(nèi)增加力量，舉個(gè)例子，如果我的股四頭肌和我的腘繩肌感覺到很緊，這時(shí)候不進(jìn)行拉伸，我的股四和腘繩肌發(fā)力就會(huì)受到影響，如果我進(jìn)行拉伸，那么活動(dòng)范圍變得更大，力量也會(huì)變得更大，對(duì)于舞者，舉重選手，健身者等拉伸是十分有益的。

拉伸給我們帶來的是更好的柔韌性，那么柔韌性能預(yù)防傷病嗎？柔韌性不是絕對(duì)是否容易受傷的唯一標(biāo)準(zhǔn)，相反柔韌性好的選擇比柔韌性差的選手更容易受傷，柔韌性好的人他們的受傷風(fēng)險(xiǎn)更大，因?yàn)樗麄儾⒉荒苋炭刂谱约旱募∪?，必須要做到全程或者關(guān)節(jié)位置才能控制。

那么到底才能增加柔韌性的同時(shí)增加我們的力量呢達(dá)到一個(gè)好的預(yù)防傷病效果呢？