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作者介紹

作者：劉丹 副教授，大連職業(yè)技術(shù)學(xué)院旅游與酒店管理學(xué)院副院長(zhǎng)，畢業(yè)于哈爾濱商業(yè)大學(xué)烹飪工藝與營(yíng)養(yǎng)教育專業(yè)，中式烹調(diào)師國(guó)家級(jí)考評(píng)員，遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事等。

王興國(guó) 主任醫(yī)師，大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)十大傳播之星（2017），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)委員，《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等。

本文摘自：《吃不胖的備孕懷孕營(yíng)養(yǎng)餐》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

（圖片來(lái)源：www.pexels.com）

 蔬菜類   

①韭菜炒鴨血

原料調(diào)料：韭菜200克、鴨血1盒、姜2片、蔥1段、大豆油10克、鹽適量、雞粉少許。

烹調(diào)方法：

1. 鴨血切片，韭菜切段。

2. 鍋燒開水，把鴨血放入炒一下。速度要快，時(shí)間要短，大約20秒鐘就可以撈出，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)硬。

3. 熱鍋下油，煸炒蔥、姜，再放入鴨血和韭菜迅速扁炒。

4. 這時(shí)需要火大些，緊接著放鹽和雞粉，裝盤。

營(yíng)養(yǎng)說明：

韭菜是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的綠葉蔬菜，富含維生素C、胡蘿卜素、葉酸、鉀、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。雖然有不少人不喜歡韭菜特有的刺激性味道，但它對(duì)胎兒并無(wú)害處，“孕婦不能吃韭菜”等說法不足為信。

②蒜蓉西藍(lán)花

原料調(diào)料：西藍(lán)花200克、蒜1瓣、胡蘿卜50克、木耳4朵、鹽3克、雞粉少許、水淀粉適量、花生油10克。烹調(diào)方法： 1. 西藍(lán)花洗凈，掰成小朵；木耳泡好，掰成小朵；胡蘿卜切片備用； 蒜切末。2. 鍋中放水，水開后放入西藍(lán)花焯水。3. 熱鍋下油，放入蒜末煸香，放入西藍(lán)花、胡蘿卜、木耳大火煸炒。4. 放入少許的鹽和雞粉炒勻后，倒入適量的水淀粉勾芡。營(yíng)養(yǎng)說明：西藍(lán)花、菜花、蒜薹、紫菜薹、油菜薹等花類蔬菜是蔬菜中高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的佼佼者 。西藍(lán)花口味清淡、爽脆，適合清炒、蒜蓉炒、肉片炒、白灼、煲湯等吃法。在烹炒前先焯水，水里放點(diǎn)鹽和油，西藍(lán)花會(huì)更翠綠。蒜蓉西藍(lán)花不需要太多的調(diào)味料，特別適合在孕期食用，口味清淡，容易接受。

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③海帶燉豆腐

原料調(diào)料：

海帶100克、豆腐1塊、蒜1瓣、花生油10克、雞粉少許、鹽0.5勺。烹調(diào)方法：1. 海帶浸泡15分鐘，切成小塊；豆腐也切成小塊，焯一下水去除豆 腥味；蒜切片。2. 熱鍋下油，加入蒜片爆鍋，放入豆腐和海帶，加水和雞粉，大火燒開， 小火慢燉。3.出鍋前加少許鹽調(diào)味。營(yíng)養(yǎng)說明： 海帶、裙帶菜和紫菜都含有非常多的碘，是孕產(chǎn)婦補(bǔ)碘的重要食材，尤其是對(duì)那些飲食低鹽的孕婦或月子餐不加鹽的產(chǎn)婦非常重要。當(dāng)然，如果是食鹽攝入量較多、口味偏重的孕婦或乳母，就另當(dāng)別論了。海帶、裙帶菜和紫菜 等海藻類不僅含有碘，還含有豐富的鈣、鋅、鐵、鉀、葉酸等，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食材。

④油菜炒雞腿菇

原料調(diào)料：

油菜100克、雞腿菇100克、蔥末適量、醬油1勺、橄欖油1勺、鹽適量、枸杞少許、雞粉少許。烹調(diào)方法：1. 雞腿菇洗凈焯水，油菜洗凈備用。2. 熱鍋下油，放入蔥末炒香，加入雞腿菇，烹少許醬油。3. 加入一小碗清水煮一會(huì)兒，加入油菜、枸杞、鹽和雞粉即可。營(yíng)養(yǎng)說明： 雞腿菇因其形如雞腿、口感味道似雞肉而得名，是一種很流行的食用菌食材。雞腿菇味似雞肉，口感滑嫩，清香味美，適合炒、燉、煲湯等。像其他種類的食用菌一樣，雞腿菇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，富含鐵、鋅、硒等微量元素，以及蛋白質(zhì)、多糖、鉀和膳食纖維等。

⑤秋葵炒蛋

原料調(diào)料：

秋葵100克、雞蛋1個(gè)、牛奶20克、蒜1瓣、鹽適量、玉米油1勺。

烹調(diào)方法：1.秋葵洗凈焯水，控干后切成片。蒜切成片。2.雞蛋加鹽、牛奶打散。3.熱鍋下油，用蒜片爆鍋，下入雞蛋液炒散，加入秋葵、鹽翻炒均勻即可。營(yíng)養(yǎng)說明： 秋葵曾經(jīng)一度被神化，傳言能治糖尿病等，但就營(yíng)養(yǎng)而論，它只是一種很普通的蔬菜，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不是最突出的。秋葵維生素C含量很低（4毫克/100克）,胡蘿卜素含量中等（310微克/100克）,鉀含量稍高（95毫克/100克）,膳食纖維含量較高（3.9克/100克）。但是秋葵的口感讓很多人喜歡，孕婦可以將其與雞蛋一起炒食，非?？煽?。

⑥藍(lán)莓醬拌藕節(jié)

原料調(diào)料：

藕節(jié)100克、藍(lán)莓醬2勺。烹調(diào)方法： 1.藕節(jié)（袋裝的）洗凈，焯水控干。2.藕節(jié)放入盤中，上面放入藍(lán)莓醬拌勻。營(yíng)養(yǎng)說明： 藍(lán)莓醬保留了一定量的花青素，但大多數(shù)添加了很多糖，所以只能作為調(diào)味品少吃一點(diǎn)，不可像鮮果一樣吃很多。孕期如果食用果醬之類的產(chǎn)品，要注意產(chǎn)品中糖含量盡可能要少，最好選擇不額外添加糖的果醬。

《吃不胖的備孕懷孕營(yíng)養(yǎng)餐》是專為備孕和孕期女性設(shè)計(jì)的營(yíng)養(yǎng)餐。在管理體重和講究搭配的基礎(chǔ)上，關(guān)注重點(diǎn)食材和重要營(yíng)養(yǎng)素（如葉酸、鐵、鈣、DHA、蛋白質(zhì)等），符合最新版的備孕和孕期膳食指南。食譜內(nèi)容兼顧南北口味和各地彩色特點(diǎn)，制作簡(jiǎn)單。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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