本文摘自：《吃不胖的備孕懷孕營養(yǎng)餐》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

（圖片來源：www.pexels.com）

 主食類   

①南瓜百合小米粥

原料調(diào)料：小米30克、南瓜30克、百合5克。烹調(diào)方法：1. 南瓜和百合洗凈，都切小丁。2. 小米洗凈，熱水下入小米。
3. 熬制10分鐘加入南瓜、百合。一起熬至粘稠即可。營養(yǎng)說明：無論原來食譜如何，從備孕開始就要有意識地嘗試粗糧主食了。把白米粥換成小米粥是增加粗糧攝入量的好辦法。小米粥中再加入南瓜、百合等蔬菜，口感好，營養(yǎng)更全面。

②雜糧飯

原料調(diào)料：  大米50克、燕麥米30克、紅米20克。
烹調(diào)方法：  1. 把所有食材洗凈后浸泡10分鐘。  2. 將食材放入電飯鍋內(nèi)，加入適量水，煮熟。
營養(yǎng)說明：
備孕期最推薦的主食就是各種粗雜糧的米飯，一方面可以增加營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，另一方面有利于孕期體重的控制。
（圖片來源：www.pexels.com）  魚蝦肉蛋和大豆制品類

③西紅柿牛腩煲黃豆

原料調(diào)料：

西紅柿3個、牛腩500克、黃豆30克、姜4片、蔥適量、山楂3個、番茄醬1大勺、料酒1勺、老抽1勺、鹽適量、玉米油15克。

烹調(diào)方法：

1. 黃豆提前用水泡好。西紅柿去皮切塊。  2. 牛腩切成塊狀，冷水下鍋，大火燒開氽燙去除雜質(zhì)和血沫，撈出備用。  3. 熱鍋下油，放入蔥、姜爆香，倒入氽燙好瀝干水的牛腩，倒入老抽上色。  4. 加入黃豆繼續(xù)翻炒，倒入西紅柿和山楂，翻炒后倒入料酒。  5. 將鍋里翻炒好的各種食材盛到砂鍋里，小火慢燉，燉到西紅柿出汁后加入少許鹽和番茄醬。  6. 繼續(xù)小火慢燉，至湯汁變稠、牛腩軟爛即可關(guān)火。關(guān)火后不要開鍋蓋，在燜一會兒。  營養(yǎng)說明：  西紅柿去皮，這樣煮出的牛腩湯會更細膩。把洗好的西紅柿用很熱的水燙一下，皮就容易扒掉了。山楂讓牛腩更容易燉熟，因為山楂含有酶類，可以讓肉質(zhì)更快變爛。若不用山楂，倒入少許醋也有效果。這道菜不用加水，用西紅柿自身的湯汁慢燉即可，所以西紅柿要稍多一些才行。  

④菠菜豬肝湯

原料調(diào)料：

菠菜50克、豬肝50克、生姜2片、鹽適量、雞精少許、料酒1小勺、生粉1勺、生抽3克、枸杞適量。

烹調(diào)方法：

1. 先處理豬肝，用流水把豬肝里面的血水沖洗干凈后切片，加入1大勺生粉（拍粉）、1/4小勺鹽、1小勺料酒、幾滴生抽拌勻腌制備用。  2. 再把菠菜焯水，湯鍋內(nèi)加入半鍋水燒開，放入菠菜，1分鐘后撈出瀝干。  3. 鍋內(nèi)重新加水和姜片燒開，放入菠菜，燒開后放入拌好的豬肝，用筷子快速攪拌。  4. 此時一定要注意火候，大火讓豬肝快速變色變熟，但又不能讓豬肝變老，邊攪拌邊觀察，待豬肝完全變色（再也看不到血色）立即關(guān)火，加鹽和雞精后出鍋。也可以加入幾顆枸杞點綴。  營養(yǎng)說明：  豬肝對備孕、懷孕和哺乳期的女性而言是很重要的食材，因為其富含孕產(chǎn)婦需要補充的葉酸、鐵、蛋白質(zhì)和各種維生素。其中鐵含量豐富，吸收率很高，是補鐵補血的佳選。不過，可能很多人不知道，吃鹵豬肝的補鐵效果遠不及吃新鮮豬肝（直接用新鮮豬肝做湯做菜）。每100克新鮮豬肝含鐵22.6毫克，而100克鹵豬肝含鐵僅為2.0毫克，可見在煮鹵過程中，豬肝中的鐵大部分都隨湯汁流失了。因此，補鐵補血時建議買新鮮豬肝直接做湯做菜，豬肝拍粉、連湯食用可減少營養(yǎng)流失。  菠菜營養(yǎng)價值較高，含有豐富的葉酸，也含有鐵，但鐵的吸收率很低，因為它同時含有草酸，草酸會抑制鐵和鈣的吸收。焯水后可去除大部分草酸，所以吃菠菜一定要先焯水。  

⑤肉沫蒸蛋

原料調(diào)料：

雞蛋2克、肉末20克、蔥花少許、鹽適量、溫水適量、油5克。

烹調(diào)方法：

1. 肉末加一點鹽和蔥花攪拌腌制一會兒，不粘鍋中放入油，將肉末炒熟備用。

2. 雞蛋打入碗中，加入少許鹽打散成蛋液，再加入相當于蛋液體積2倍的溫水，打蛋器豎直攪拌后蛋液過細篩（去除泡沫），靜置片刻（蓋上保鮮膜，用牙簽戳幾個小洞）。

3. 冷水入鍋，大火將水燒開后，將蛋液小火蒸8~12分鐘，關(guān)火后稍燜一會兒取出。

4. 蛋羹蒸好后將肉末擺放在蛋羹上即可。

營養(yǎng)說明：  

蒸蛋、肉末都是容易消化吸收的食物，尤其是肉末，比肉片或肉塊鐵的吸收率更高，所以從補鐵補血的角度來說，一般建議吃肉末、肉餡或肉丸等。把肉末與雞蛋一起蒸熟，保留肉末中所有的營養(yǎng)物質(zhì)，是非常值得推薦的吃肉方法。蛋液入鍋蒸之前蓋上保鮮膜，可以讓蒸蛋表面光滑細嫩，沒有氣泡堆積。

⑥紅燒帶魚

原料調(diào)料：

帶魚200克、蔥1段、姜3片、鹽適量、料酒1勺、醬油1勺、白糖適量、醋適量、干淀粉1勺、大豆油10克。

烹調(diào)方法：

1. 帶魚洗干凈后斬成約5厘米長的魚段，用鹽、料酒腌漬10分鐘左右。

2. 取干凈的小碗，倒入適量的料酒、醬油、白糖和醋攪勻，做成糖醋汁備用。

3. 把帶魚段蘸勻干淀粉。熱鍋下油，油熱后碼入帶魚段，小火煎至。

4. 煎好一面，輕輕地翻面，煎至另一面至微黃即可。

5. 把帶魚段撥到一邊（不必出鍋），另一邊放入蔥段、姜片炒香。

6. 倒入調(diào)好的糖醋汁（淹沒帶魚段），小火燉制10分鐘即可。

營養(yǎng)說明：

帶魚又叫刀魚，體形正如其名，側(cè)扁如帶，呈銀灰色。選帶魚時看外觀，銀光閃亮、肚子未破、腮鮮紅者比較新鮮。帶魚肉嫩體肥，味道鮮美，食用方便，營養(yǎng)豐富。帶魚含17.7%的蛋白質(zhì)和4.9%的脂肪，屬于高蛋白低脂肪魚類。魚類是孕期、備孕期的首選肉類。

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 蔬菜類 

⑦荷蘭豆炒蓮藕

原料調(diào)料：

荷蘭豆80克、蓮藕150克、紅彩椒1/4個、木耳3朵、蒜片適量、橄欖油5克、鹽適量、雞粉少許、水淀粉適量。

烹調(diào)方法：

1. 荷蘭豆洗凈去筋，蓮藕去皮切片，木耳發(fā)好后掰小朵，紅彩椒切片。

2. 炒鍋燒熱水，依次將處理好的食材焯水（順序為蓮藕、荷蘭豆、木耳、紅彩椒）。

3. 熱鍋下油，放入蒜片爆香，放入除紅彩椒外的所有原料，迅速翻炒兩分鐘。

4. 放入紅彩椒繼續(xù)翻炒，加鹽、雞粉翻炒幾下，加水淀粉勾芡，出鍋。

營養(yǎng)說明：  橄欖油是從油橄欖的果實中榨取的，一般來說，初榨橄欖油最適合中餐的涼拌類菜肴和低溫烹調(diào)（包括蒸、煮、燉等），如果用于高溫炒菜，初榨橄欖油中豐富的營養(yǎng)物質(zhì)則會被破壞，而且因其純度不夠，反而容易發(fā)煙，有點得不償失。孕期食用的油類要多樣化，大豆油、花生油、橄欖油、紫蘇油、菜籽油要根據(jù)情況輪換食用。  

⑧雞湯奶白菜

原料調(diào)料：

奶白菜150克、雞湯100克、蜜棗2個、雞胸肉20克、蜆子5個、礦泉水500毫升、鹽適量。

烹調(diào)方法：

1. 奶白菜洗凈切段。

2. 鍋內(nèi)加入礦泉水和雞湯，再加入奶白菜、雞胸肉、蜆子、蜜棗一起燉。

3. 大火煮沸，轉(zhuǎn)小火燉30分鐘，出鍋前加入鹽調(diào)味即可。

營養(yǎng)說明：

備孕期應(yīng)增加各種綠葉菜的攝入量，這對于胎兒來說是非常有必要的。但是要注意在喝湯的同時，也要吃肉，這樣才更有利于營養(yǎng)的均衡。

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 其它類 

⑨藍莓堅果酸奶

原料調(diào)料：

酸奶1盒、藍莓15克、核桃5克、葡萄干5克、蔓越莓干5克。

烹調(diào)方法：

酸奶倒入杯子里，加入藍莓、核桃、松子、葡萄干、蔓越莓干攪拌均勻即可。

營養(yǎng)說明：

因為藍莓、葡萄干、蔓越莓干都含有糖，能提供甜味，所以酸奶要買不添加糖的純酸奶，不要買已經(jīng)添加了糖的風(fēng)味酸奶，以免攝入太多糖。孕期攝入過多的糖對于胎兒和孕婦都沒有什么益處，即便是酸奶也要注意控制糖的含量。

⑩酸奶紫薯塔

原料調(diào)料：

原味酸奶1瓶、紫薯1個。

烹調(diào)方法：

1. 紫薯洗凈，上蒸鍋蒸熟。

2. 剝皮，用勺子碾成泥，過篩后更細膩。

3. 把薯泥用心型模具扣住，再倒上原味酸奶就可以了。

營養(yǎng)說明：

像普通紅薯一樣，紫薯的主要成分也是淀粉，同時富含維生素C、胡蘿卜素、鉀、硒、膳食纖維等重要營養(yǎng)素。與其他薯類不同的是，紫薯含有花青素，花青素是一類廣泛存在于藍莓、紅（紫）葡萄、紫甘藍、紫茄子和紫薯等紫色果蔬中的黃酮類物質(zhì)，有很強的抗氧化作用，能清除體內(nèi)自由基，因而具有一定的保健價值。看慣了紅薯黃白顏色之后，來一個新奇的紫“紅素”，不免令人食欲大增。

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