GABA（γ-氨基丁酸）是一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)，在大腦代謝中扮演著重要的神經(jīng)調(diào)節(jié)作用，現(xiàn)在也被廣泛應(yīng)用于幫助睡眠的保健食品中，然而GABA是什么？又有什么功效？真的能幫助睡眠嗎？ GABA已經(jīng)在許多臨床研究中發(fā)現(xiàn)可以減輕壓力、改善情緒，并且也參與睡眠機(jī)制，以下就來介紹GABA這個(gè)新的保健成分，以及參與人體調(diào)節(jié)的相關(guān)機(jī)轉(zhuǎn)。
目錄
GABA是什么？GABA有什么功效？GABA功效1、能幫助睡眠GABA功效2、改善焦慮情緒與壓力GABA功效3、調(diào)節(jié)憂郁情緒GABA功效4、能改善血壓哪些食物含有GABA?GABA適合搭配的營(yíng)養(yǎng)素維生素B6L-色胺酸礦物質(zhì)鈣、鎂芝麻素洋甘菊、蘆筍GABA誰適合吃？GABA什么時(shí)間吃GABA攝取量要多少、有副作用嗎？GABA推薦挑選2大原則GABA的全名為Gamma-aminobutyric acid（γ-氨基丁酸），廣泛分布于植物、動(dòng)物和微生物。天然的GABA最初是在馬鈴薯中發(fā)現(xiàn)，于1883年被首次合成，因有保健功效，現(xiàn)代人便開始攝取添加GABA的產(chǎn)品，如：茶品、巧克力、豆制品等，來達(dá)到特定的健康效益。
在美國(guó)GABA可作為膳食補(bǔ)充劑來銷售，預(yù)估到2026年底，GABA營(yíng)膳食補(bǔ)充劑的全球市場(chǎng)規(guī)模將從2019年的3800萬美元大幅增加到5000 萬美元[1]。
GABA有什么功效？
研究發(fā)現(xiàn)GABA是哺乳動(dòng)物中樞神經(jīng)系統(tǒng)中的主要抑制性神經(jīng)遞質(zhì)[1]，在大腦代謝中扮演著重要作用。 GABA通過與GABA受體結(jié)合，調(diào)節(jié)神經(jīng)元的活動(dòng)，影響睡眠的調(diào)控機(jī)制。
當(dāng)GABA與受體結(jié)合時(shí)，會(huì)增加氯離子通道的開放，使細(xì)胞內(nèi)氯離子濃度增加，從而抑制神經(jīng)元的活動(dòng)。這種抑制作用有助于誘導(dǎo)和維持非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠，并減少快速眼動(dòng)（REM）睡眠的發(fā)生。 [21]
GABA已經(jīng)在許多臨床研究中發(fā)現(xiàn)可以減輕壓力、改善情緒方面的作用，并且廣泛應(yīng)用于幫助入睡的使用上[2]，除此之外還包括抗高血壓、抗糖尿病、抗癌、抗氧化、抗炎、抗微生物、和抗過敏等[3]。
GABA功效1、能幫助睡眠
縮短入睡時(shí)間：GABA可以促進(jìn)放松、幫助睡眠品質(zhì)。
以下為臨床研究結(jié)果，皆提供了GABA可以幫助快速入睡且增加睡眠質(zhì)量的結(jié)果，也沒有發(fā)現(xiàn)有嚴(yán)重副作用，顯示了GABA補(bǔ)充的安全性。
給予失眠患者補(bǔ)充GABA（由糙米胚芽中萃取，每天300毫克），為期四周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)入睡時(shí)間顯著縮短，睡眠效率也發(fā)現(xiàn)顯著增加[4]。
每天睡前飲用250毫升富含GABA的茶（181毫克/100 公克）可減輕失眠癥狀，提高睡眠效率并減少入睡時(shí)間[5]。
攝取100 毫克GABA可以顯著縮短5.3分鐘入睡時(shí)間，表示GABA可以幫助人們快速入睡[6]。
GABA功效2、改善焦慮情緒與壓力
研究指出GABA對(duì)壓力、焦慮和憂郁有正面的影響。
臨床研究，受試者攝取富含GABA的茶飲，十分鐘后受試者心電圖紀(jì)錄，發(fā)現(xiàn)即時(shí)壓力評(píng)分顯著下降并且心率變異（HRV, heart rate variability）也顯著改善，這表示患有急性壓力的族群改善焦慮的情緒能力提升[7]。
回溯性研究中，探討PTSD（創(chuàng)傷后壓力癥）患者血中GABA濃度與重度憂郁癥情形，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在第6周和1年時(shí)，其血中平均GABA濃度高者，多列入未符合編制為PTSD收案對(duì)象，研究推斷，血中GABA濃度高于0.20 mmol/ml可預(yù)防慢性PTSD，并可用于評(píng)估重大創(chuàng)傷恢復(fù)的其中一項(xiàng)指標(biāo)[8] 。
GABA功效3、調(diào)節(jié)憂郁情緒
體內(nèi)GABA的濃度、GABA傳訊異常等與憂郁癥有關(guān)聯(lián)性，并且臨床證據(jù)發(fā)現(xiàn)GABA受體是憂郁癥和焦慮癥的治療方向之一[9]。
分析研究發(fā)現(xiàn)，情緒障礙患者的血中GABA濃度顯著低于健康人群[10]。
一回溯性研究結(jié)果指出，重度憂郁癥患者的血中GABA濃度顯著低于未患憂郁癥的個(gè)案[11]。
GABA功效4、能改善血壓
GABA參與調(diào)節(jié)多種神經(jīng)傳遞和生理功能，且具有抗高血壓及調(diào)節(jié)心血管功能。
臨床研究中，給予高血壓患者補(bǔ)充GABA（20毫克），每日兩次共12周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)血壓顯著下降，并無不良反應(yīng)[12]。
另一臨床中，給予高血壓患者攝取添加GABA的乳制品，持續(xù)12周，血壓在2至4周內(nèi)即顯著下降，12周后受試者的收縮壓平均下降17.4 mmHg，舒張壓平均下降7.2 mmHg，兩者皆顯著低于對(duì)照組[13]。
哪些食物含有GABA?
天然來源：植物中的GABA來源主要由谷胺酸（glutamic acid）轉(zhuǎn)換而來，在糙米胚芽、發(fā)芽的豆類、燕麥、小麥、大麥、菠菜等植物中被發(fā)現(xiàn)[14]。植物在受到環(huán)境和其他壓力后，GABA會(huì)顯著增加[15]< /a>。
此外，在一些發(fā)酵食品中，GABA 的含量要高得多，例如傳統(tǒng)的韓國(guó)食品泡菜、日本綠茶葉等皆含有高量的GABA，而其他乳酸發(fā)酵食品，如腌肉和奶酪，也發(fā)現(xiàn)含有大量的GABA[16]。
商業(yè)來源使用的GABA主要有三種：（1）微生物發(fā)酵、（2）酵素催化、（3）化學(xué)合成，而酵素催化和化學(xué)合成GABA的步驟通常很昂貴，會(huì)產(chǎn)生不需要的副產(chǎn)物，并且需要使用溶劑，使得化學(xué)合成不利于商業(yè)化[17] ，此兩種來源臺(tái)灣還未經(jīng)許可使用。
目前市售的GABA營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑多為微生物發(fā)酵而成，來源有麩醯胺酸發(fā)酵來源、米發(fā)酵來源等。
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GABA適合搭配的營(yíng)養(yǎng)素
人體中的GABA可以在腦內(nèi)自己合成，藉由酶與輔因子來轉(zhuǎn)化麩胺酸Glutamate，這個(gè)催化的過程中維生素B6即為其中的一種輔酶，所以補(bǔ)充維生素B6能幫助GABA的轉(zhuǎn)化過程，間接透過GABA來達(dá)到促進(jìn)神經(jīng)安定的功效。 [22]
在睡眠與安定過程中，有另外一項(xiàng)重要的成分，即為色胺酸（L-Theanine，L-色胺酸），色胺酸雖然與GABA的合成不直接相關(guān)，但色氨酸是合成5-羥色胺酸（又稱5-HTP，為血清素的前驅(qū)物）的重要成分，是一種重要的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，參與調(diào)節(jié)情緒、睡眠和其他生理過程[23]，因此如果要透過補(bǔ)充GABA來放松與幫助睡眠的話，有添加L-色胺酸，兼顧另一條睡眠路徑的產(chǎn)品理論上應(yīng)該會(huì)更有效。
維生素B6
B6會(huì)參與GABA合成的過程，維生素B6也是維持神經(jīng)健康的重要維生素，在五谷雜糧、肉類中都有B6。
L-色胺酸
色胺酸是血清素及褪黑激素的前驅(qū)物，而這兩種激素對(duì)于調(diào)控生理時(shí)鐘與情緒相當(dāng)重要，如果想調(diào)節(jié)睡眠及情緒穩(wěn)定，除了GABA外，色胺酸也能一起發(fā)揮作用。
礦物質(zhì)鈣、鎂
鈣及鎂是穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)的重要成分，也和肌肉放松有關(guān)，此外，鎂也能作用于GABA受體，達(dá)到鎮(zhèn)定功效，進(jìn)而穩(wěn)定睡眠。
芝麻素
芝麻素具有強(qiáng)抗氧化力，研究顯示對(duì)肝臟修復(fù)有幫助，具有抗疲勞的功效。
洋甘菊、蘆筍
洋甘菊、蘆筍萃取物，原本就是具有幫助鎮(zhèn)靜，舒緩壓力的草本，應(yīng)用歷史悠久，過往都是應(yīng)用于茶類，飯后飲用能幫助消化，緩解緊張，現(xiàn)在的萃取物成分已將功效成份提取出來，再更小的劑量下，就能發(fā)揮相應(yīng)的功效。
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GABA誰適合吃？
如果透過調(diào)整飲食習(xí)慣，仍無法有效調(diào)節(jié)情緒及睡眠情形的族群，可咨詢醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師是否適合補(bǔ)充GABA。
睡眠障礙：入睡困難、睡眠質(zhì)量不佳者。 情緒困擾：經(jīng)常感到沮喪憂郁，精神容易緊張。 高壓力者：需要放松、舒緩情緒，以及需要專注力的族群。 高血壓：雖然血壓與GABA間的作用關(guān)系尚待更多研究厘清，但現(xiàn)有研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充GABA對(duì)降低血壓有顯著結(jié)果。GABA什么時(shí)間吃
GABA建議于睡前半小時(shí)至一小時(shí)前補(bǔ)充，有助放松情緒和睡眠。 [19]
GABA攝取量要多少、有副作用嗎？
近年來，GABA在許多國(guó)家可以作為保健品販?zhǔn)?，不同?guó)家建議攝取量略有不同，以下即整理較為安全的GABA攝取量提供參考。
美國(guó)：美國(guó)藥典（United States Pharmacopeia）臨床評(píng)估：每天補(bǔ)充GABA高達(dá)120毫克，持續(xù)12周，未有嚴(yán)重不良事件[4]。 加拿大：天然和非處方保健品（NNHPD, Natural and Non-prescription Health Products Directorate）針對(duì)認(rèn)知功能產(chǎn)品的專欄，則建議每天攝取50–3000毫克GABA，每次劑量不超過750毫克，不會(huì)有攝取過量的問題[18]。 臺(tái)灣：衛(wèi)生福利部建議GABA攝取量上限為500毫克/日，而針對(duì)每種GABA原料來源的規(guī)格亦有不同規(guī)定。雖然目前并未發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充GABA有特別不良反應(yīng)，但懷孕及哺乳期婦女仍應(yīng)避免使用。
