鎂是一種極其重要的礦物質(zhì)。

它涉及您體內(nèi)數(shù)百種化學(xué)反應(yīng)，并幫助您保持身體健康，但許多人沒(méi)有達(dá)到每日推薦攝入量 (RDI) 的 400 毫克。

然而，您可以通過(guò)食用富含鎂的食物輕松滿足您的日常需求。

這里有 10 種富含鎂的健康食品。

1. 黑巧克力

黑巧克力既健康又美味。

它富含鎂，每 1 盎司（28 克）含 64 毫克——占每日推薦攝入量的 16%。

黑巧克力還富含鐵、銅和錳，并含有益生元纖維，可為您的健康腸道細(xì)菌提供營(yíng)養(yǎng)。

更重要的是，它富含有益的抗氧化劑。這些是中和自由基的營(yíng)養(yǎng)素，自由基是有害分子，會(huì)損害您的細(xì)胞并導(dǎo)致疾病。

黑巧克力對(duì)心臟健康特別有益，因?yàn)樗悬S烷醇，這是一種強(qiáng)大的抗氧化化合物，可防止“壞”低密度脂蛋白膽固醇氧化并粘附在動(dòng)脈內(nèi)壁細(xì)胞上。

要充分利用黑巧克力的好處，請(qǐng)選擇含有至少 70% 可可固體的產(chǎn)品。更高的百分比更好。

概括: 一份 1 盎司（28 克）的黑巧克力可提供每日推薦攝入量的 16% 的鎂。它還有益于腸道和心臟健康，并富含抗氧化劑。

2. 鱷梨

鱷梨是一種 營(yíng)養(yǎng)豐富的水果 和美味的鎂來(lái)源。一個(gè)中等大小的鱷梨可提供 58 毫克鎂，占每日推薦攝入量的 15%。

鱷梨還富含鉀、B 族維生素和維生素 K。與大多數(shù)水果不同，它們的脂肪含量高——尤其是對(duì)心臟有益的單不飽和脂肪。

此外，鱷梨是纖維的極好來(lái)源。鱷梨中 17 克碳水化合物中有 13 克來(lái)自纖維，使其消化碳水化合物含量非常低。

研究表明，吃鱷梨可以減少炎癥、改善膽固醇水平并增加飯后飽腹感。

概括: 中等大小的鱷梨可提供每日推薦攝入量的 15% 的鎂。鱷梨可對(duì)抗炎癥、改善膽固醇水平、增加飽腹感，并富含其他多種營(yíng)養(yǎng)素。

3. 堅(jiān)果

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美。

鎂含量特別高的堅(jiān)果類型包括杏仁、腰果和巴西堅(jiān)果。

例如，一份 1 盎司（28 克）腰果含有 82 毫克鎂，占每日推薦攝入量的 20%。

大多數(shù)堅(jiān)果也是纖維和單不飽和脂肪的良好來(lái)源，已被證明可以改善糖尿病患者的血糖和膽固醇水平。

巴西堅(jiān)果的硒含量也極高。僅兩顆巴西堅(jiān)果即可提供超過(guò) 100% 的每日推薦攝入量。

此外，堅(jiān)果具有抗炎作用，有益于心臟健康，作為零食食用時(shí)可以降低食欲。

概括: 腰果、杏仁和巴西堅(jiān)果富含鎂。一份腰果可提供每日推薦攝入量的 20%。

4. 豆類

豆類是一類營(yíng)養(yǎng)豐富的植物，包括扁豆、豆類、鷹嘴豆、豌豆和大豆。

它們富含許多不同的營(yíng)養(yǎng)素，包括鎂。

例如，1 杯煮熟的黑豆含有令人印象深刻的 120 毫克鎂，占每日推薦攝入量的 30%。

豆類還富含鉀和鐵，是維生素的主要來(lái)源 素食者的蛋白質(zhì)。

由于豆類富含纖維且升糖指數(shù) (GI) 低，因此可以降低膽固醇、改善血糖控制并降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

一種被稱為納豆的發(fā)酵豆制品被認(rèn)為是維生素 K2 的極好來(lái)源，維生素 K2 對(duì)骨骼健康很重要。

概括: 豆類是富含鎂的食物。例如，一份 1 杯（170 克）的黑豆含有建議每日攝入量的 30%。

5. 豆腐

豆腐由于蛋白質(zhì)含量高，是素食中的主食。將豆?jié){壓成柔軟的白色凝乳，又稱豆腐乳。

一份 3.5 盎司（100 克）的豆腐含有 53 毫克鎂，占每日推薦攝入量的 13%。

一份還提供 10 克蛋白質(zhì)和每日推薦攝入量的 10% 或更多的鈣、鐵、錳和硒。

此外，一些研究表明，吃豆腐可以保護(hù)動(dòng)脈內(nèi)壁細(xì)胞并降低患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

概括: 一份豆腐可提供每日推薦攝入量的 13% 的鎂。它也是蛋白質(zhì)和其他多種營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。

6. 種子

種子非常健康。

許多——包括亞麻、南瓜和 嘉種子 — 含有大量的鎂。

南瓜籽是一種特別好的來(lái)源，每 1 盎司（28 克）含 150 毫克。

這相當(dāng)于建議每日攝入量的 37%。

此外，種子富含鐵、單不飽和脂肪和 omega-3 脂肪酸。

更重要的是，它們非常 高纖維。種子中幾乎所有的碳水化合物都來(lái)自纖維。

它們還含有抗氧化劑，可保護(hù)您的細(xì)胞免受新陳代謝過(guò)程中產(chǎn)生的有害自由基的侵害。

亞麻籽也被證明可以降低膽固醇，并可能對(duì)乳腺癌有益。

概括: 大多數(shù)種子都富含鎂。一份 1 盎司（28 克）的南瓜籽含有驚人的每日推薦攝入量的 37%。

7. 全谷物

谷物包括小麥、燕麥和大麥，以及蕎麥和藜麥等偽谷物。

全谷物是許多營(yíng)養(yǎng)素的極好來(lái)源，包括鎂。

一份 1 盎司（28 克）的干蕎麥含有 65 毫克鎂，是每日推薦攝入量的 16%。

許多全谷物還富含 B 族維生素、硒、錳和纖維。

在對(duì)照研究中，全谷物已被證明可以減少炎癥并降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

蕎麥和藜麥等偽谷物的蛋白質(zhì)和抗氧化劑含量高于玉米和小麥等傳統(tǒng)谷物。

更重要的是，它們不含麩質(zhì)，因此患有乳糜瀉或麩質(zhì)敏感癥的人也可以享用它們。

概括: 全谷物富含多種營(yíng)養(yǎng)素。一份 1 盎司（28 克）的干蕎麥可提供每日推薦攝入量的 16% 的鎂。

8. 肥魚(yú)

魚(yú)，尤其是肥魚(yú)，營(yíng)養(yǎng)豐富。

許多種類的魚(yú)都富含鎂，包括鮭魚(yú)、鯖魚(yú)和大比目魚(yú)。

半片（178 克）三文魚(yú)含有 53 毫克鎂，占每日推薦攝入量的 13%。

它還提供令人印象深刻的 39 克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

此外，魚(yú)還含有豐富的鉀、硒、B 族維生素等多種營(yíng)養(yǎng)元素。

高脂肪魚(yú)的攝入量與幾種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，尤其是心臟病。

這些好處歸因于大量的 omega-3 脂肪酸。

概括: 多脂魚(yú)營(yíng)養(yǎng)豐富，是鎂和其他營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。半條鮭魚(yú)提供每日推薦鎂攝入量的 13%。

9. 香蕉

香蕉 是世界上最受歡迎的水果之一。

它們以其高鉀含量而聞名，鉀含量高，可以降低血壓，并與降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

但它們也富含鎂——一根大香蕉含有 37 毫克或每日推薦攝入量的 9%。

此外，香蕉還提供維生素 C、維生素 B6、錳和纖維。

成熟香蕉的糖分和碳水化合物含量高于大多數(shù)其他水果，因此它們可能不適合糖尿病患者。

然而，未成熟香蕉中的大部分碳水化合物是抗性淀粉，不會(huì)被消化和吸收。

抗性淀粉可降低血糖水平，減少炎癥并改善腸道健康。

概括: 香蕉是多種營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。一根大香蕉含有每日推薦攝入量的 9% 的鎂。

10. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜非常健康，而且很多都富含鎂。

含大量鎂的蔬菜包括羽衣甘藍(lán)、菠菜、蕪菁和芥菜。

例如，一份 1 杯煮熟的菠菜含有 157 毫克鎂，占建議每日攝入量的 39%。

此外，它們還是多種營(yíng)養(yǎng)素的極好來(lái)源，包括鐵、錳和維生素 A、C 和 K。

綠葉蔬菜還含有許多有益的植物化合物，有助于保護(hù)您的細(xì)胞免受損害，并可能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

概括: 綠葉蔬菜是許多營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源，包括鎂。一份 1 杯（180 克）煮熟的菠菜提供了令人印象深刻的每日推薦攝入量的 39%。

概括

鎂是一種重要的礦物質(zhì)，您可能攝入不足。

謝天謝地，許多美味的食物能為您提供所需的全部鎂。

確保均衡飲食并增加上述食物的攝入量，以保持健康和身體滿意。