抗氧化劑是人體內(nèi)產(chǎn)生并存在于食物中的化合物。它們有助于保護(hù)您的細(xì)胞免受被稱為自由基的潛在有害分子造成的損害。

當(dāng)自由基積累時，它們可能會導(dǎo)致一種稱為氧化應(yīng)激的狀態(tài)。這可能會損壞您的 DNA 和細(xì)胞中的其他重要結(jié)構(gòu)。

可悲的是，慢性氧化應(yīng)激會增加患心臟病、2 型糖尿病和癌癥等慢性病的風(fēng)險。

幸運(yùn)的是，吃富含抗氧化劑的飲食可以幫助提高血液中的抗氧化劑水平，以對抗氧化應(yīng)激并降低患這些疾病的風(fēng)險。

科學(xué)家使用多項(xiàng)測試來測量食物的抗氧化劑含量。

最好的測試之一是 FRAP（血漿鐵還原能力）分析。它通過食物中和特定自由基的能力來衡量食物的抗氧化劑含量。

FRAP 值越高，食物中含有的抗氧化劑越多。

這是富含抗氧化劑的前 12 種健康食品。

1. 黑巧克力

巧克力愛好者的幸運(yùn)，黑巧克力很有營養(yǎng)。它比普通巧克力含有更多的可可，以及更多的礦物質(zhì)和抗氧化劑。

根據(jù) FRAP 分析，每 3.5 盎司（100 克）黑巧克力含有高達(dá) 15 mmol 的抗氧化劑。這甚至超過藍(lán)莓和覆盆子，它們在相同的份量中分別含有高達(dá) 9.2 和 2.3 mmol 的抗氧化劑。

此外，可可和黑巧克力中的抗氧化劑與令人印象深刻的健康益處有關(guān)，例如減少炎癥和降低心臟病風(fēng)險因素。

例如，對 10 項(xiàng)研究的回顧研究了健康人和高血壓患者的可可攝入量與血壓之間的聯(lián)系。

食用黑巧克力等富含可可的產(chǎn)品可使收縮壓（上限值）平均降低 4.5 mmHg，舒張壓（下限值）平均降低 2.5 mmHg。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，黑巧克力可以通過提高血液抗氧化水平、提高“好”高密度脂蛋白膽固醇的水平以及防止“壞”低密度脂蛋白膽固醇被氧化來降低患心臟病的風(fēng)險。

氧化的低密度脂蛋白膽固醇是有害的，因?yàn)樗鼤龠M(jìn)血管炎癥，從而增加患心臟病的風(fēng)險。

概括: 黑巧克力味道鮮美，營養(yǎng)豐富，是抗氧化劑的最佳來源之一。一般來說，可可含量越高，巧克力中含有的抗氧化劑就越多。

2. 山核桃

山核桃是一種原產(chǎn)于墨西哥和南美洲的堅果。它們是健康脂肪和礦物質(zhì)的良好來源，還含有大量抗氧化劑。

根據(jù) FRAP 分析，山核桃每 3.5 盎司（100 克）含有高達(dá) 10.6 mmol 的抗氧化劑。

此外，山核桃有助于提高血液中的抗氧化水平。

例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入 20% 來自山核桃的卡路里的人，血液中的抗氧化劑水平顯著增加。

在另一項(xiàng)研究中，食用山核桃的人在兩到八小時內(nèi)氧化低密度脂蛋白（LDL）水平下降了 26-33%。血液中高水平的氧化低密度脂蛋白膽固醇是心臟病的危險因素。

雖然山核桃是健康脂肪的來源，但它們的卡路里含量也很高。所以適量吃山核桃很重要，以免攝入過多的卡路里。

概括: 山核桃是受歡迎的堅果，富含礦物質(zhì)、健康脂肪和抗氧化劑。它們還可能有助于提高血液抗氧化水平和降低壞膽固醇。

3. 藍(lán)莓

雖然它們的卡路里很低，藍(lán)莓 富含營養(yǎng)和抗氧化劑。

根據(jù) FRAP 分析，藍(lán)莓每 3.5 盎司（100 克）含有高達(dá) 9.2 mmol 的抗氧化劑。

幾項(xiàng)研究甚至表明，在所有常見的水果和蔬菜中，藍(lán)莓的抗氧化劑含量最高。

此外，來自試管和動物研究的研究表明，藍(lán)莓中的抗氧化劑可能會延緩隨著年齡增長而發(fā)生的大腦功能下降。

研究人員認(rèn)為，藍(lán)莓中的抗氧化劑可能是造成這種效果的原因。他們被認(rèn)為通過中和有害自由基、減少炎癥和改變某些基因的表達(dá)來做到這一點(diǎn)。

此外，藍(lán)莓中的抗氧化劑，尤其是一種叫做花青素的抗氧化劑，已被證明可以減少心臟病的危險因素，降低低密度脂蛋白膽固醇水平和血壓。

概括: 藍(lán)莓是飲食中抗氧化劑的最佳來源之一。它們富含花青素和其他抗氧化劑，可能有助于降低患心臟病的風(fēng)險并延緩隨著年齡增長而發(fā)生的大腦功能衰退。

4. 草莓

草莓 是地球上最受歡迎的漿果之一。它們是甜的、用途廣泛的，富含維生素 C 和抗氧化劑。

根據(jù) FRAP 分析，草莓每 3.5 盎司（100 克）提供高達(dá) 5.4 mmol 的抗氧化劑。

此外，草莓含有一種叫做花青素的抗氧化劑，使它們呈現(xiàn)紅色?；ㄇ嗨睾枯^高的草莓往往呈鮮紅色。

研究表明，花青素可以通過降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇水平和提高“好”高密度脂蛋白膽固醇水平來幫助降低患心臟病的風(fēng)險。

對 10 項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，服用花青素補(bǔ)充劑可顯著降低患有心臟病或異常低密度脂蛋白水平的人的低密度脂蛋白膽固醇。

概括: 與其他漿果一樣，草莓富含稱為花青素的抗氧化劑，可能有助于降低患心臟病的風(fēng)險。

5. 朝鮮薊

朝鮮薊是一種美味且營養(yǎng)豐富的蔬菜，在北美飲食中并不常見。

但它們有著悠久的歷史——古代人們用它們的葉子作為治療黃疸等肝臟疾病的藥物。

朝鮮薊也是膳食纖維、礦物質(zhì)和抗氧化劑的重要來源。

根據(jù) FRAP 分析，朝鮮薊每 3.5 盎司（100 克）含有高達(dá) 4.7 mmol 的抗氧化劑。

朝鮮薊特別富含一種叫做綠原酸的抗氧化劑。研究表明，綠原酸的抗氧化和抗炎作用可能會降低某些癌癥、2 型糖尿病和心臟病的風(fēng)險。

朝鮮薊的抗氧化劑含量可能會有所不同，具體取決于它們的制備方式。

煮洋薊可以將其抗氧化劑含量提高 8 倍，蒸它們可以提高 15 倍。另一方面，油炸朝鮮薊可能會降低其抗氧化劑含量。

概括: 朝鮮薊是一些抗氧化劑含量最高的蔬菜，包括綠原酸。它們的抗氧化劑含量會根據(jù)它們的制備方式而有所不同。

6. 枸杞

枸杞是兩種相關(guān)植物的干果，枸杞和枸杞。

2000 多年來，它們一直是中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的一部分。

枸杞通常作為超級食品銷售，因?yàn)樗鼈兏缓S生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

根據(jù) FRAP 分析，枸杞每 3.5 盎司（100 克）含有 4.3 mmol 抗氧化劑。

此外，枸杞含有獨(dú)特的抗氧化劑，稱為枸杞多糖。這些與降低患心臟病和癌癥的風(fēng)險有關(guān)，可能有助于對抗皮膚老化。

此外，枸杞在提高血液抗氧化水平方面也可能非常有效。

在一項(xiàng)研究中，健康的老年人連續(xù) 90 天每天都飲用以牛奶為基礎(chǔ)的枸杞飲料。到研究結(jié)束時，他們的血液抗氧化水平上升了 57%。

雖然枸杞營養(yǎng)豐富，但經(jīng)常食用它們可能很昂貴。

此外，關(guān)于枸杞對人類影響的研究屈指可數(shù)。盡管這些支持它們的健康益處，但還需要更多基于人體的研究。

概括: 枸杞富含抗氧化劑，包括一種稱為枸杞多糖的獨(dú)特類型。這些與降低患心臟病和癌癥的風(fēng)險有關(guān)，可能有助于對抗皮膚老化。

7. 覆盆子

覆盆子是軟的、酸的漿果，常用于甜點(diǎn)。它們是膳食纖維、維生素 C、錳和抗氧化劑的重要來源。

根據(jù) FRAP 分析，覆盆子每 3.5 盎司（100 克）含有高達(dá) 4 毫摩爾的抗氧化劑。

多項(xiàng)研究將覆盆子中的抗氧化劑和其他成分與降低患癌癥和心臟病的風(fēng)險聯(lián)系起來。

一項(xiàng)試管研究發(fā)現(xiàn)，覆盆子中的抗氧化劑和其他成分殺死了樣本中 90% 的胃癌、結(jié)腸癌和乳腺癌細(xì)胞。

對五項(xiàng)研究的回顧得出的結(jié)論是，黑樹莓的抗炎和抗氧化特性可能會減緩和抑制多種癌癥的影響。

此外，覆盆子中的抗氧化劑，尤其是花青素，可以減少炎癥和氧化應(yīng)激。這可能會降低患心臟病的風(fēng)險。

也就是說，大多數(shù)關(guān)于覆盆子健康益處的證據(jù)來自試管研究。在提出建議之前需要對人類進(jìn)行更多研究。

概括: 覆盆子營養(yǎng)豐富，味道鮮美，富含抗氧化劑。像藍(lán)莓一樣，它們富含花青素，對身體有抗炎作用。

8. 羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)是一種十字花科蔬菜，是從蕓苔屬植物栽培的蔬菜組中的一員。其他成員包括西蘭花和花椰菜。

羽衣甘藍(lán)是地球上最有營養(yǎng)的蔬菜之一，富含維生素 A、K 和 C。它還富含抗氧化劑，每 3.5 盎司（100 克）提供高達(dá) 2.7 mmol。

然而，紅色品種的羽衣甘藍(lán)，如 redbor 和紅色俄羅斯羽衣甘藍(lán)，可能含有近兩倍——每 3.5 盎司高達(dá) 4.1 毫摩爾的抗氧化劑。

這是因?yàn)榧t色品種的羽衣甘藍(lán)含有更多的花青素抗氧化劑以及其他幾種使它們顏色鮮艷的抗氧化劑。

羽衣甘藍(lán)也是一種很好的植物性鈣來源，鈣是一種重要的礦物質(zhì)，有助于維持骨骼健康并在其他細(xì)胞功能中發(fā)揮作用。

概括: 羽衣甘藍(lán)是地球上最有營養(yǎng)的蔬菜之一，部分原因是它富含抗氧化劑。雖然普通羽衣甘藍(lán)富含抗氧化劑，但紅色品種可能含有接近兩倍的抗氧化劑。

9. 紅甘藍(lán)

紅甘藍(lán)具有令人印象深刻的營養(yǎng)成分。又名紫甘藍(lán)，富含維生素 C、K 和 A，抗氧化含量高。

根據(jù) FRAP 分析，紅卷心菜每 3.5 盎司（100 克）提供高達(dá) 2.2 mmol 的抗氧化劑。

這是普通煮熟的卷心菜中抗氧化劑含量的四倍多。

這是因?yàn)榧t甘藍(lán)含有花青素，這是一組賦予紅甘藍(lán)顏色的抗氧化劑?；ㄇ嗨匾泊嬖谟诓葺透才枳又?。

這些花青素與多種健康益處有關(guān)。它們可以減少炎癥，預(yù)防心臟病，并降低患某些癌癥的風(fēng)險。

更重要的是，紅卷心菜是維生素 C 的豐富來源，維生素 C 在體內(nèi)起到抗氧化劑的作用。維生素 C 可能有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)并保持皮膚緊致。

有趣的是，紅甘藍(lán)的制備方式也會影響其抗氧化水平。

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煮和炒紅卷心菜可能會增加其抗氧化成分，而蒸紅卷心菜可能會將其抗氧化劑含量降低近 35%。

概括: 紅甘藍(lán)是一種增加抗氧化劑攝入量的美味方式。它的紅色來自其高含量的花青素，這是一組與一些令人印象深刻的健康益處有關(guān)的抗氧化劑。

10. 豆類

豆類是種類繁多的豆類，既便宜又健康。它們的纖維含量也非常高，有助于保持排便規(guī)律。

豆類也是抗氧化劑的最佳植物來源之一。FRAP 分析發(fā)現(xiàn)，綠蠶豆每 3.5 盎司（100 克）含有高達(dá) 2 毫摩爾的抗氧化劑。

此外，一些豆類（如斑豆）含有一種特殊的抗氧化劑，稱為山奈酚。這種抗氧化劑與令人印象深刻的健康益處有關(guān)，例如減少慢性炎癥和抑制癌癥生長。

例如，一些動物研究發(fā)現(xiàn)山奈酚可能抑制乳腺癌、膀胱癌、腎癌和肺癌的生長。

然而，由于支持山奈酚益處的大多數(shù)研究都是在動物或試管中進(jìn)行的，因此需要更多基于人體的研究。

概括: 豆類是一種增加抗氧化劑攝入量的廉價方法。它們還含有抗氧化劑山奈酚，在動物和試管研究中與抗癌益處有關(guān)。

11. 甜菜

甜菜，也稱為甜菜根，是一種科學(xué)上稱為 Beta vulgaris 的蔬菜的根。它們味道溫和，是一種很好的來源纖維、鉀、鐵、葉酸和抗氧化劑。

根據(jù) FRAP 分析，甜菜每 3.5 盎司（100 克）含有高達(dá) 1.7 mmol 的抗氧化劑。

它們特別富含一組稱為甜菜堿的抗氧化劑。這些使甜菜呈紅色，并與健康益處有關(guān)。

例如，幾項(xiàng)試管研究已將甜菜堿與結(jié)腸和消化道癌癥的風(fēng)險降低聯(lián)系起來。

此外，甜菜含有其他可能有助于抑制炎癥的化合物。例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用由甜菜根提取物制成的甜菜堿膠囊可顯著緩解骨關(guān)節(jié)炎的疼痛和炎癥。

概括: 甜菜是纖維、鉀、鐵、葉酸和抗氧化劑的重要來源。它們含有一組稱為甜菜堿的抗氧化劑，與令人印象深刻的健康益處有關(guān)。

12. 菠菜

菠菜是營養(yǎng)最豐富的蔬菜之一。它富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，并且卡路里含量極低。

根據(jù) FRAP 分析，菠菜每 3.5 盎司（100 克）提供高達(dá) 0.9 mmol 的抗氧化劑。

菠菜 也是葉黃素和玉米黃質(zhì)的重要來源，這兩種抗氧化劑可能有助于保護(hù)您的眼睛免受紫外線和其他有害光波長的傷害。

這些抗氧化劑有助于對抗自由基可能隨著時間的推移對眼睛造成的傷害。

概括: 菠菜營養(yǎng)豐富，抗氧化劑含量高，熱量低。它也是葉黃素和玉米黃質(zhì)的最佳來源之一，可保護(hù)眼睛免受自由基侵害。

概括

抗氧化劑是您的身體自然產(chǎn)生的化合物。您也可以從食物中獲取它們。

它們保護(hù)您的身體免受稱為自由基的潛在有害分子的侵害，自由基會積累并促進(jìn)氧化應(yīng)激。不幸的是，氧化應(yīng)激會增加患心臟病、癌癥、2 型糖尿病和許多其他慢性疾病的風(fēng)險。

幸運(yùn)的是，吃富含抗氧化劑的飲食可以幫助中和自由基并降低患這些慢性疾病的風(fēng)險。

通過食用本文中的各種食物，您可以提高血液中的抗氧化劑水平并獲得許多健康益處。