有氧運動后需要補充碳水化合物。運動后30分鐘內補充碳水能促進糖原恢復、減少肌肉分解、加速體能恢復，具體補充量取決于運動強度、時長及個體代謝差異。

1、糖原恢復：

高強度有氧運動會消耗肌肉和肝臟中的糖原儲備。運動后補充快吸收碳水如香蕉、白面包，可刺激胰島素分泌，促使葡萄糖快速進入肌肉細胞填充糖原儲備。研究顯示運動后2小時內補充碳水，糖原合成速率比延遲補充高3倍。

2、肌肉保護：

持續(xù)60分鐘以上的有氧運動可能觸發(fā)肌肉蛋白分解。適量碳水攝入能降低皮質醇水平，減少肌肉分解代謝。建議每公斤體重補充0.8-1.2克碳水，配合10-20克蛋白質效果更佳。

3、水分平衡：

碳水與電解質同步補充可提升水分吸收率。運動后飲用含6-8%碳水化合物的電解質飲料，比純水更能有效恢復血容量。每流失1公斤汗液需補充1.5升含糖電解質液體。

4、代謝窗口：

運動后30-45分鐘是營養(yǎng)吸收的黃金期，此時肌肉細胞膜通透性增高，對葡萄糖的攝取效率提升40%。建議選擇高血糖指數食物如米飯、土豆，搭配少量蛋白質。

5、個體差異：

減脂人群可適當減少碳水比例，增肌者需增加補充量。糖尿病患者應監(jiān)測血糖后補充低GI碳水。耐力運動員運動后需按1.2克/公斤體重補充，力量訓練者需0.5克/公斤。

運動后碳水補充需結合運動類型個性化調整。建議選擇易消化的復合碳水如燕麥、全麥面包，搭配適量蛋白質如希臘酸奶或乳清蛋白。避免高脂食物延緩吸收，同時注意補充維生素B族促進代謝。晨練后建議補充占全天碳水總量的20%，晚間運動后適當減少比例。長期有氧訓練者可通過周期性碳水補充策略優(yōu)化體能恢復。

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