現(xiàn)在的老年人都非常重視自己的養(yǎng)生保健，我們總是會看到很多的老年人都在做一些體育鍛煉，但是老年人因?yàn)樯眢w體質(zhì)不能夠跟年輕的時候相比，在鍛煉的時候需要注意一些事情，選擇的鍛煉項(xiàng)目也要有篩選下面看看?適合老年人的體育鍛煉有哪些吧。

1老人體育鍛煉的5個注意

　　一、忌負(fù)重練習(xí)

　　由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應(yīng)時間延長，因此老年人運(yùn)動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

　　二、忌屏氣使勁

　　平時我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負(fù)壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動時一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。

　　三、忌激烈競賽

　　一些比較激烈的運(yùn)動競賽對老年人不適宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，體力運(yùn)動減慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運(yùn)動損傷;另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，誘發(fā)意外。

　　四、忌急于求成

　　活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，因而在運(yùn)動時應(yīng)有較長的適應(yīng)階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負(fù)荷的適應(yīng)時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進(jìn)，對一定的運(yùn)動負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大。

　　五、忌頭部位置變換

　　如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會造成腦溢血，重者危及生命。

2?適合老年人的體育鍛煉有哪些

　　廣場舞：廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動，大汗淋漓一場，是運(yùn)動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

　　做體操：做體操也是全身能得到鍛煉的項(xiàng)目。舒展四肢，讓身體每根神經(jīng)都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。

　　打太極：太極是斯文的運(yùn)動，很適合用一句“靜中有動，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項(xiàng)愛好，不僅僅只是運(yùn)動。

　　倒退走路：別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往后傾，腰部的壓力也順著往后，對于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成后，能換得一夜好眠的哦。

　　散步：對于身體條件稍差的老人來說，劇烈點(diǎn)的運(yùn)動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前后甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放松下來達(dá)到運(yùn)動的目的的。

　　老年人適合做的運(yùn)動就是上面我們所介紹的這些，這些運(yùn)動對老人的身體來說十分的不錯，但是同時也不是過度劇烈的運(yùn)動，這些運(yùn)動也都是一些有氧的運(yùn)動，老年人做了之后還可以吸氧，通過做這些運(yùn)動還能夠預(yù)防一些疾病，也可以選擇做這些運(yùn)動來增添壽命，也可以延遲各個器官衰老的作用。

3老年人運(yùn)動計劃有哪些

　　年人運(yùn)動不能過度，應(yīng)悠著點(diǎn)慢半拍，可選擇勤走路，多步行，隨樂舞，歡快地跳，煥發(fā)青春活力。有高血壓高血脂的人，快走，慢跑，每周五天，每次半小時到一小時，長期堅(jiān)持，有降壓作用，增強(qiáng)心功能，減肥，跳舞，騎自行車。但切不可過度運(yùn)動，因?yàn)橐档兔庖吡Γ苛Χ鴦?，視體質(zhì)而動，循序而動，持恒而動，眾人共動，發(fā)病止動，多項(xiàng)而動，適時而動，不要盲目而動。最常見的誤區(qū)是：

　　晨練越早越好：早晨空氣污染最嚴(yán)重，又因一夜未進(jìn)水，人體血粘度高，對健康不利。下午兩點(diǎn)到五點(diǎn)，血壓、心跳最平穩(wěn)，適合健身運(yùn)動。忽視熱身：因?yàn)檫\(yùn)動前的準(zhǔn)備運(yùn)動可提高肌體的興奮度，減少肌肉僵硬，增加關(guān)節(jié)靈活性，防運(yùn)動損傷。帶病堅(jiān)持運(yùn)動：會加重病情，應(yīng)暫?；顒??？崭够顒樱哼\(yùn)動要消耗能量，能量不足會發(fā)生頭暈、心跳加快、出冷汗、低血糖，故應(yīng)吃點(diǎn)糕食再動。

　　另外要注意，老年人的呼吸肌力量已經(jīng)比年輕人弱很多，老年人的肺里面的纖維結(jié)締組織逐漸增加，這就導(dǎo)致肺泡的彈性下降，所以老年人在進(jìn)行體育鍛煉的時候，強(qiáng)度不能太大，不要給肺部增加太大的負(fù)擔(dān)，如果肺的負(fù)擔(dān)過大甚至有可能導(dǎo)致肺泡破裂。

4老年人什么時候鍛煉比較好

　　1、老年人晨練不宜過早

　　臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，上午9時心臟病發(fā)作的幾率比下午1時要高出3倍，早晨起床后的幾小時更是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而這些疾病的患者多集中在老年人群。

　　早晨是肝臟含糖最低的時候。老年人在這一時段進(jìn)行鍛煉，作為運(yùn)動能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導(dǎo)致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，繼而危及生命。

　　老年人由于身體機(jī)能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時間內(nèi)肌肉、四肢等運(yùn)動器官還處于松弛狀態(tài)，心跳和呼吸都很緩慢，身體代謝水平較低，肢體反應(yīng)的敏感性和動作的靈活性，都難以驟然提到較高水平。此時進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。

　　戶外健身時需要充分利用空氣的氣溫、氣流等各種特性，來治療疾病和增強(qiáng)體質(zhì)。清晨大氣相對靜止，各種廢氣不易擴(kuò)散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時段，尤其對免疫力減弱的老年人不太適宜。

　　2、飯后睡前一小時不鍛煉

　　飯后1小時和睡前1小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。

　　3、天黑之后不鍛煉

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰，故陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時，形乃困薄。晚上主張不運(yùn)動，不擾動筋骨，不汗出傷陽。晚上百鳥歸巢，精氣神內(nèi)斂，陽氣收藏，毛孔內(nèi)閉，這時再拉筋練骨，跑步跳舞，就會筋肉充血，臟腑虧虛，人就會越來越?jīng)]勁，就是背道而馳。

　　4、老年人最佳運(yùn)動時間

　　老年人什么時候鍛煉比較好?根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最佳時間是下午5點(diǎn)鐘和接近黃昏的時間。因?yàn)榇藭r，不僅絕大多數(shù)人的敏感度、動作和靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性，以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進(jìn)行各種健身運(yùn)動時，不會產(chǎn)生能量代謝紊亂和器官功能運(yùn)轉(zhuǎn)超負(fù)荷的現(xiàn)象。

5老年人鍛煉強(qiáng)度多少適宜

　　1、老年人健身運(yùn)動,必須掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度,在科學(xué)的運(yùn)動處方指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。1990年美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會曾推薦老年人體育鍛煉運(yùn)動強(qiáng)度閾值為最高心率(220-年齡)的60%,相當(dāng)于最大攝氧率的50%,心率為110—130次/分,每周3次,每次20—60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言,上述運(yùn)動強(qiáng)度就是經(jīng)常參加鍛煉的,也會感到疲倦、氣喘和出汗;如果是沒鍛煉過的老人或者患病老人,馬上就會受不了,只得中途停止鍛煉。

　　2、對中老年人來說,可以采用最簡單而安全的方法適宜的有氧運(yùn)動心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運(yùn)動時,心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀(jì)較大的人,為了安全,可以選擇(170-年齡)×0.9。值得注意的是,上述內(nèi)容只是一般規(guī)律,在實(shí)施中一定要根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用,不同時期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對選擇運(yùn)動量會產(chǎn)生一定的影響,這時運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間均要相應(yīng)降低,心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低,以保證安全。

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