老年人鍛煉方式有哪些

人在上了年齡之后，身體的骨骼以及肌肉各方面都會(huì)出現(xiàn)不同程度的退化，這個(gè)時(shí)候在進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候一定要保持適度，過于激烈或者是強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)使得老人出現(xiàn)骨折，肌肉拉傷等等的情況，影響到身體的健康，現(xiàn)在小編給介紹一些適合老年人的鍛煉方法。

目錄中老年人做什么運(yùn)動(dòng)呢老年人鍛煉方式有哪些老年人什么時(shí)候鍛煉比較好老年人怎樣鍛煉腦力老年人在家鍛煉方式有哪些呢

1中老年人做什么運(yùn)動(dòng)呢

　　(1)散步：散步對(duì)人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。

　　散步具有良好的健身作用。首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動(dòng)。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場(chǎng)地上慢步行走，會(huì)使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能，緊張的腦力勞動(dòng)后，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養(yǎng)神舒心的效果。其次，散步是一種和緩輕松的健身運(yùn)動(dòng)。步行時(shí)，兩足交替移動(dòng)，能鍛煉肌肉、活動(dòng)筋骨、強(qiáng)健腿足、促進(jìn)血液循環(huán)，使心跳加快，心排血量增加，這對(duì)心臟是一種很好的鍛煉，對(duì)防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進(jìn)新陳代謝，增加能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖癥;對(duì)由于胃腸功能紊亂而導(dǎo)致便秘的老年人，散步有利于保持排便通暢;失眠的老年人，睡前散步有助于安眠?？傊?，散步可祛病強(qiáng)身、延年益壽，對(duì)老年人的身心健康是十分有益的。

　　(2)慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

　　慢跑對(duì)鍛煉心肺功能頗有好處?？杉訌?qiáng)和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強(qiáng)，心跳變慢，心排血量增加，并可擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán)，增加冠脈血流，改善心肌營養(yǎng)，可防止或減少心絞痛發(fā)作，對(duì)防治冠心病有較好的作用;能改善大腦皮質(zhì)功能，調(diào)節(jié)皮質(zhì)和內(nèi)臟的聯(lián)系，改善各系統(tǒng)器官的協(xié)調(diào)性，調(diào)節(jié)血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利于血壓的穩(wěn)定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降;慢跑時(shí)吸入的氧氣量比靜坐時(shí)多8倍，可使肺活量明顯增加，肺泡得以充分地活動(dòng)，可有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能;慢跑可降低體重，改善脂肪代謝，降低血中三酰甘油和膽固醇的含量，并能促進(jìn)已經(jīng)沉積在動(dòng)脈壁上的膽固醇逐漸消退，故對(duì)防治高脂血癥、肥胖癥、冠心病、動(dòng)脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。

　　通過上述的介紹，我們知道了中老年人做什么運(yùn)動(dòng)，不過在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，由于中老年人的體質(zhì)問題，我們以慢為主，這樣也可以達(dá)到健身強(qiáng)體的功效，不過在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是一個(gè)長期堅(jiān)持的過程，我們一定要持之以恒。

2老年人鍛煉方式有哪些

　　身體的靈活性和運(yùn)動(dòng)量是相關(guān)的，特別是隨著年齡的增長人們的運(yùn)動(dòng)量卻相應(yīng)減少，但是老人堅(jiān)持鍛煉身體可以維持健康和愉快的心情。不同年齡段的老人有著不同的鍛煉方法，老人的身體機(jī)能雖然衰退，但科學(xué)的運(yùn)動(dòng)可以延緩衰退的速度，人體自然老化的速度也就可以推遲。

　　進(jìn)入50歲后，人們的肌肉和關(guān)節(jié)疼痛會(huì)越來越明顯，這時(shí)需要進(jìn)行一些能提高心率的有氧鍛煉，同時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力又不能太強(qiáng)?？梢圆捎糜斡竞万T車的鍛煉方式來代替跑步。如果非?？釔叟懿蕉岵坏梅艞?，那就需要選擇一雙質(zhì)量好的運(yùn)動(dòng)鞋以減輕地面對(duì)膝蓋的沖擊力。如果你是個(gè)一直不怎么運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)行有氧鍛煉之前一定要咨詢?？漆t(yī)生的意見，充分認(rèn)識(shí)到各種可能的風(fēng)險(xiǎn)因素。后背疼痛也是困擾50歲以上老人的一個(gè)常見癥狀。保護(hù)后背的最佳辦法就是塑造強(qiáng)壯的核心肌肉群。

　　進(jìn)入60歲之后，老年人應(yīng)該加強(qiáng)平衡性和腿部力量鍛煉，這兩種鍛煉方法能增強(qiáng)身體的柔韌性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善老年人的平衡性和增強(qiáng)其腿部力量。這個(gè)階段進(jìn)行負(fù)重鍛煉還能讓老年人保持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

　　很多60歲的老人都存在關(guān)節(jié)炎的癥狀，這讓他們難以進(jìn)行鍛煉。只要方法得當(dāng)，鍛煉有助于緩解關(guān)節(jié)炎患者的癥狀。能讓心跳速度增加的散步就是不錯(cuò)的鍛煉方式，關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛患者在水中進(jìn)行鍛煉(如游泳)更合適。

　　對(duì)于七八十歲的老年人來說，老年癡呆癥是困擾他們的最大隱患，體操、散步、太極拳、園藝勞動(dòng)都能預(yù)防。體育鍛煉如果和正確的飲食習(xí)慣結(jié)合起來，老人生活質(zhì)量會(huì)得到提高。

　　每個(gè)階段的老人都有各自的生理特點(diǎn)，制定個(gè)性化體育鍛煉方案，才能最大限度的發(fā)揮鍛煉的效果。患有疾病的老人在鍛煉的時(shí)候也要量力而行，不能盲目進(jìn)行，以免發(fā)生意外。

　　每個(gè)老年人在不同的年齡階段，最好是能夠僅僅是好感年齡段的一些鍛煉方式，這樣才能夠更好的達(dá)到強(qiáng)身健體，增強(qiáng)免疫能力的作用，同時(shí)也會(huì)盡量的減少對(duì)于身體某些器官的傷害，老年人平時(shí)也可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些鈣劑多曬太陽來有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松。

3老年人什么時(shí)候鍛煉比較好

　　1、老年人晨練不宜過早

　　臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，上午9時(shí)心臟病發(fā)作的幾率比下午1時(shí)要高出3倍，早晨起床后的幾小時(shí)更是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對(duì)冠心病、高血壓病人十分不利，而這些疾病的患者多集中在老年人群。

　　早晨是肝臟含糖最低的時(shí)候。老年人在這一時(shí)段進(jìn)行鍛煉，作為運(yùn)動(dòng)能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導(dǎo)致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，繼而危及生命。

　　老年人由于身體機(jī)能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時(shí)間內(nèi)肌肉、四肢等運(yùn)動(dòng)器官還處于松弛狀態(tài)，心跳和呼吸都很緩慢，身體代謝水平較低，肢體反應(yīng)的敏感性和動(dòng)作的靈活性，都難以驟然提到較高水平。此時(shí)進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。

　　戶外健身時(shí)需要充分利用空氣的氣溫、氣流等各種特性，來治療疾病和增強(qiáng)體質(zhì)。清晨大氣相對(duì)靜止，各種廢氣不易擴(kuò)散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段，尤其對(duì)免疫力減弱的老年人不太適宜。

　　2、飯后睡前一小時(shí)不鍛煉

　　飯后1小時(shí)和睡前1小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。

　　3、天黑之后不鍛煉

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰，故陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時(shí)，形乃困薄。晚上主張不運(yùn)動(dòng)，不擾動(dòng)筋骨，不汗出傷陽。晚上百鳥歸巢，精氣神內(nèi)斂，陽氣收藏，毛孔內(nèi)閉，這時(shí)再拉筋練骨，跑步跳舞，就會(huì)筋肉充血，臟腑虧虛，人就會(huì)越來越?jīng)]勁，就是背道而馳。

　　4、老年人最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　老年人什么時(shí)候鍛煉比較好?根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最佳時(shí)間是下午5點(diǎn)鐘和接近黃昏的時(shí)間。因?yàn)榇藭r(shí)，不僅絕大多數(shù)人的敏感度、動(dòng)作和靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性，以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進(jìn)行各種健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，不會(huì)產(chǎn)生能量代謝紊亂和器官功能運(yùn)轉(zhuǎn)超負(fù)荷的現(xiàn)象。

4老年人怎樣鍛煉腦力

　　1、鍛煉身體的同時(shí)也能鍛煉腦力

　　新的研究資料進(jìn)一步證實(shí)了“健全的精神寓于健全的身體”這一說法。體能的改善有助于智能的增進(jìn)和發(fā)揮。從健腦的角度看,最好的鍛煉項(xiàng)目是戶外運(yùn)動(dòng),如散步、慢跑、游泳、爬山、太極拳等。老年人要經(jīng)常量力而行作運(yùn)動(dòng),促進(jìn)血液循環(huán),增加氧氣供應(yīng),刺激中樞神經(jīng)。這樣,既可以防止肥胖,減弱動(dòng)脈硬化程度,又對(duì)提高頭腦靈活性有好處。從生理角度來說,手的運(yùn)動(dòng)與腦的功能有密切關(guān)系。因此,手經(jīng)?；顒?dòng)可促使頭腦靈活?？磥?中國老年人手揉轉(zhuǎn)核桃或金屬球來健身,確實(shí)有科學(xué)道理。

　　2、多用腦可以鍛煉腦力

　　據(jù)觀察,平日用腦多、文化程度較高者,到老年時(shí)智力衰退的程度稍輕。飽食終日、無所用心,最易導(dǎo)致智力的減退。老年人離退休后,也應(yīng)該適當(dāng)?shù)刈x書、學(xué)習(xí)、寫作、思考,或進(jìn)行一些如下棋、打橋牌等智力性的游戲。玩益智游戲能提高數(shù)字運(yùn)用技能、演繹推理能力、判斷思維能力和社交技能。即使是一個(gè)人玩的數(shù)獨(dú)游戲,也能降低人們患上認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn),而猜字謎更是能將這一風(fēng)險(xiǎn)降低47%。

　　3、多吃富含卵磷脂的食物

　　乙酰膽堿是大腦的“潤滑劑”,它能使腦部更加活躍。而卵磷脂能轉(zhuǎn)化成乙酰膽堿,因此,多吃花生、大豆、毛豆等富含卵磷脂的食物,將有助于提高記憶力。

5老年人在家鍛煉方式有哪些呢

　　一、踮腳

　　老年人可以選擇在家里，踮腳走路也是不錯(cuò)的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。

　　二、沙發(fā)做運(yùn)動(dòng)

　　1、用沙發(fā)靠摩運(yùn)動(dòng)：

　　老年人背對(duì)沙發(fā)，后靠背外側(cè)，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

　　2、用沙發(fā)做蹬車運(yùn)動(dòng)：

　　老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復(fù)練習(xí)。

　　3、用沙發(fā)做托體運(yùn)動(dòng)：

　　坐在沙發(fā)床上，左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復(fù)托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對(duì)沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。

　　4、發(fā)舉腿運(yùn)動(dòng)：

　　兩只單布藝沙發(fā)相互對(duì)放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

　　5、沙發(fā)托肩運(yùn)動(dòng)：

　　躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復(fù)數(shù)次。

　　老年人要積極預(yù)防疾病，經(jīng)常鍛煉身體，健康長壽。

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