一、老年人健康鍛煉方式

　　1、老年人鍛煉方式

　　對老人來說,4種鍛煉最重要。

　　一是平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造,對于老年人保持生活的獨立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)三天。

　　二是力量訓(xùn)練。過了40歲之后,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會喪失1.5%。為防止肌肉萎縮,建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。

　　三是柔韌性鍛煉。無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進行2~3次。

　　最后是有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。建議,老年人每周進行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當(dāng)作有氧運動。

　　2、老年人在家鍛煉方式

　　2.1、踮腳

　　老年人可以選擇在家里,踮腳走路也是不錯的鍛煉方法,就是足跟提起用前腳掌走路,行走百步,可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全,以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。

　　2.2、沙發(fā)做運動

　　2.2.1、用沙發(fā)靠摩運動:

　　老年人背對沙發(fā),后靠背外側(cè),由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。

　　2.2.2、用沙發(fā)做蹬車運動:

　　老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反復(fù)練習(xí)。

　　2.2.3、用沙發(fā)做托體運動:

　　坐在沙發(fā)床上,左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手,將全身托起,屁股離開沙發(fā)座位,將兩腿向前方盡力伸直,反復(fù)托起,再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā),將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體后彎曲成跪姿,將身體托起在沙發(fā)上,起落數(shù)次。

二、老人怎么生活更健康

　　社交更利于老年人健康

　　英國科學(xué)家不久前的研究證實，與人交往可延長生命?？茖W(xué)家對424名退休老人的身體狀況進行了長達(dá)6年的跟蹤調(diào)查。調(diào)查結(jié)果顯示，若退休老人的社交活動越積極，其早死的風(fēng)險就越小。科學(xué)家總結(jié)說道，對于退休老人而言，社交活動比體育運動更有益于健康，雖然體育運動也對人的壽命產(chǎn)生影響，但是相對不明顯。

　　此外，科學(xué)家還說道，與人交往可增強老年人的免疫力，防止老年癡呆癥和抑郁癥的發(fā)展。

　　適當(dāng)?shù)倪\動對老人有益

　　美國國家衛(wèi)生研究院資助的一項大型研究顯示，七八十歲的老年人每天走路20分鐘，有助保持活動能力、降低殘疾風(fēng)險。

　　新研究把有活動能力定義為至少行走400米。研究人員招募了1635名70歲至89歲的老年人，這些老年人習(xí)慣久坐不動，但實驗開始時依然能行走400米。研究人員把參與者隨機分成體力活動和健康教育兩個小組，體力活動組每周要走路共計150分鐘，還要進行少量力量、靈活性與平衡能力方面的訓(xùn)練;健康教育組參加營養(yǎng)、衛(wèi)生保健等健康方面的課程，此外他們每個月還要完成5～10分鐘的上身伸展與靈活性運動。

　　在平均兩年半的跟蹤研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，體力活動組失去活動能力的風(fēng)險比健康教育組低18%。研究表明，適度的有氧、抗阻及靈活性運動可減少老年人失去活動能力的風(fēng)險。

　　預(yù)防老年癡呆平日做好幾招

　　英國威爾士健康部門近日發(fā)布預(yù)防老年癡呆癥指南，建議居民從6方面預(yù)防這種疾?。?/p>

　　保持身體和社交活躍、定期接受體檢、嘗試新事物、不吸煙、偶爾飲酒并適量、注意體重。

　　“盡早采取一些簡單步驟改善身體和精神健康，降低老年癡呆癥和其他疾病風(fēng)險?！?/p>

　　結(jié)語：綜合可知，保障老年人健康，要從心理和身體兩方面入手。在督促老年人運動的同時，還要抽出時間陪陪老人，帶著老人去多參加各種社交活動，陪伴是最好的健康良藥。

三、老年人吃什么鈣片最好

　　1、老年人吃什么鈣片好

　　老人補鈣吃有機酸鈣鹽最好,原因何在?市場上銷售的鈣片中,有機酸鈣鹽多指乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。無機酸鈣鹽包括蓋中鈣、健骨鈣、鈣爾奇D等;雖然無機酸鈣鹽含鈣量高,但其溶解度較低,對胃腸道還有一定刺激性,對于脾胃功能本來就弱的老人來說,服用后會出現(xiàn)燒心、惡心、胃輕微疼痛等情況。

　　很多人并非注意到自己補鈣出現(xiàn)的疼痛,此時如果再服用治療胃疼的藥,不但癥狀沒有緩解,還會影響補鈣效果。同時,無機酸鈣鹽通過胃酸使鈣離子化才能被吸收,老年人的胃酸相對較少,服用后吸收率自然不高。而有機酸鈣鹽的鈣含量較低,不需要很多胃酸就能被吸收,吸收率較高。大家在選擇鈣片的時候看清楚鈣片的成分就可以了分辨出有機酸鈣鹽和無機酸鈣鹽了,脾胃功能虛弱的老人盡量選擇有機酸鈣鹽。

　　2、老年人怎樣選擇適合鈣片

　　2.1、鈣片是否添加維生素D

　　因為維生素D能夠粗定鈣的吸收和利用。因此特別添加維生素D的鈣片更容易被人體吸收,利用率高。

　　2.2、鈣離子的含量有多少

　　鈣以離子狀態(tài)存在,對于人體來說易吸收,不沉積而且不容易造成便秘。因此相同大小的鈣片鈣離子含量越高說明鈣片質(zhì)量越好。

　　2.3、品牌要好

　　現(xiàn)在市面上有很多品牌的鈣片,質(zhì)量參差不齊,價格有高有低。

　　建議選擇國內(nèi)一些知名品牌的鈣片或者是從國外原裝進口的鈣片,這樣從質(zhì)量上比較能過關(guān)。

　　2.4、針對性強

　　鈣片有很多種,所以適合中老年人吃的鈣片就應(yīng)該主要針對中老年的多發(fā)病。

　　3、老年人怎樣科學(xué)補鈣

　　首先是服用方式,每天補充較大劑量的鈣(比如1000毫克)時,分次服用比一次性服用吸收效果更好。其次是服用時間,當(dāng)體內(nèi)胃酸含量較多時(如飯后),吸收率就會高些,但由于補鈣過多,可能會影響到人體對鐵和鋅的吸收,因此,一般建議胃酸分泌量較低的人飯后即服。而胃酸正常的人,可在飯間先吃兩塊小餅干再服。睡前也是補鈣的合適時機。由于人體內(nèi)血鈣含量需要維持正常水平,白天腸道可以將從飲食中吸收到的鈣轉(zhuǎn)移到血液,而晚上12時以后,血鈣含量逐漸降低,人體就會自動釋放骨鈣到血液以維持血鈣水平,導(dǎo)致骨鈣流失量較多。因此這時補鈣,吸收效果較好。

　　另外,運動對于改善骨質(zhì)疏松尤為重要,老人每天要保證1小時至2小時的室外活動,散步、打太極拳、八段錦都是很好的運動方式,優(yōu)于爬山和跑步。最后,老人每天要保證曬太陽,30分鐘即可,選擇紫外線照射不是特別強烈的時候,如9時至10時,15時至16時,以免曬傷或中暑。

四、老人如何健康飲食

　　1.少量多餐， 以點心補充營養(yǎng)

　　老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議，不妨讓老年人一天分5～6餐進食，在3次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡便的點心，如低脂牛奶泡餅干(或營養(yǎng)麥片) 、低脂牛奶燕麥片，老年或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

　　2.以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì)

　　年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。

　　老年人的飲食內(nèi)容里，每餐正餐至少要包含170克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　3.主食加入蔬菜一起烹調(diào)

　　為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1～2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。

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