中老年鍛煉方式有哪些？

我們國家現(xiàn)在的老齡化問題相當(dāng)嚴(yán)重，老年人的健康問題現(xiàn)在尤其突出。越來越多的人關(guān)注到老年人的身體素質(zhì)。老年人如果是在平時(shí)的時(shí)候注意鍛煉身體其實(shí)也是很好的。提高自身的身體素質(zhì)了也就會(huì)提高免疫力，使得自己的抵抗外界病原生物的能力加強(qiáng)。從而少生病，那么有哪些適合中老年的鍛煉方式呢?下面帶給大家。

目錄老年人如何在室內(nèi)鍛煉中老年鍛煉方式有哪些老年人鍛煉手指的方法老年人延年益壽的運(yùn)動(dòng)方式老年人怎么選擇鍛煉時(shí)間

1老年人如何在室內(nèi)鍛煉

　　1、貓弓腰式伸展

　　具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

　　2、單腿站立

　　具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動(dòng)作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動(dòng)作，最多30秒;然后換另一只腳。

　　鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。

2中老年鍛煉方式有哪些

　　1、輪流舉臂或同時(shí)抬舉雙臂，臂部盡量伸直。

　　2、仰臥或俯臥伸軀，仰臥時(shí)腰部盡量上抬。

　　3、坐位或倚物而立，一腿抬起，前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌，兩腿交替進(jìn)行。

　　4、用力屈伸手指，速度由慢逐漸加快，可左右手交替或雙手同時(shí)進(jìn)行。

　　5、前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，要有一定幅度，動(dòng)作宜緩慢。

　　6、雙臂平舉，做下蹲和起立動(dòng)作。左右腿交替做踢腿動(dòng)作，踢腿時(shí)盡量繃直上抬。

　　7、向左、向右、向前屈體。

3老年人鍛煉手指的方法

　　1、根部打圈方法

　　按摩手指時(shí)在手指的根部打圈至手指尖。

　　2、合掌壓手方法

　　2.1、兩手十指相對,然后稍用力壓手,注意掌心避免接觸。鍛煉手的彎度。

　　2.2、兩手合掌,然后向左或右壓,加強(qiáng)手及手腕的靈活度及柔軟度。

　　2.3、雙手相對,兩手指尖交叉,然后在合掌的同時(shí)十指用力摩擦,從指尖到指根。

　　2.4、雙手在胸前合掌,左手腕用力推向右邊,保持手掌對合,然后轉(zhuǎn)向左邊?？梢詮?qiáng)健手腕,增強(qiáng)手腕或手掌的靈活度。

4老年人延年益壽的運(yùn)動(dòng)方式

　　1、行走散步方式

　　散步是最適合老年人的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),不僅僅可以放松自身的心情,經(jīng)常性的步行走路還可以鍛煉腿部和腰部后背的肌肉,改善自身的血液循環(huán),從而減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生,散散步還能能加強(qiáng)人的呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能。散步的運(yùn)動(dòng)量不是很大,也不是劇烈運(yùn)動(dòng),對老年人身體起到了很好的保健作用。

　　2、打太極運(yùn)動(dòng)

　　打太極是非常受老年人喜歡的一項(xiàng)有益身心的運(yùn)動(dòng)了。由于太極的動(dòng)作相對來說比較平緩,簡單而且容易掌握。用行家的話來說,太極這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)中有靜,靜中有動(dòng),剛?cè)岵?jì),虛實(shí)結(jié)合。所以老年人經(jīng)常打太極,能夠強(qiáng)韌骨骼,活動(dòng)自身的關(guān)節(jié),疏通自己的經(jīng)脈。與此同時(shí)打太極的同時(shí)還可以幫助我們老年人對于各種系統(tǒng)慢性疾病的治療。

　　3、玩健身球運(yùn)動(dòng)

　　健身球的作用是很大的。經(jīng)常頻繁的活動(dòng)手指可以幫助我們鍛煉自己的大腦,健身球能夠鍛煉手指和手掌的肌肉,改善手指末梢的血液循環(huán),按摩手部的各種穴位,與此同時(shí)還能增強(qiáng)身體內(nèi)臟各個(gè)器官的功能。

5老年人怎么選擇鍛煉時(shí)間

　　第一，早晨是肝臟含糖最低的時(shí)候。老年人在這一時(shí)段進(jìn)行鍛煉，作為運(yùn)動(dòng)能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導(dǎo)致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，繼而危及生命。

　　第二，臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，上午9時(shí)心臟病發(fā)作的幾率比下午1時(shí)要高出3倍，早晨起床后的幾小時(shí)更是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而這些疾病的患者多集中在老年人群。

　　第三，老年人由于身體機(jī)能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時(shí)間內(nèi)肌肉、四肢等運(yùn)動(dòng)器官還處于松弛狀態(tài)，心跳和呼吸都很緩慢，身體代謝水平較低，肢體反應(yīng)的敏感性和動(dòng)作的靈活性，都難以驟然提到較高水平。此時(shí)進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。

　　第四，戶外健身時(shí)需要充分利用空氣的氣溫、氣流等各種特性，來治療疾病和增強(qiáng)體質(zhì)。清晨大氣相對靜止，各種廢氣不易擴(kuò)散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段，尤其對免疫力減弱的老年人不太適宜。

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