孕婦適合盤(pán)腿坐運(yùn)動(dòng)、產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)、脊椎伸展運(yùn)動(dòng)、扭轉(zhuǎn)骨盆運(yùn)動(dòng)等，具體介紹如下：

1.盤(pán)腿坐運(yùn)動(dòng)：盤(pán)腿坐可以松弛腰背部肌肉、預(yù)防腰部疼痛并伸展盆骨肌肉。準(zhǔn)媽媽平坐，雙腿盤(pán)在一起，腰背部挺直，下頜微收，雙手放在膝蓋上，完全放松地進(jìn)行呼吸。隨著呼吸，用手腕按壓膝蓋，使膝蓋盡量接近床面，反復(fù)進(jìn)行。每天早晚各進(jìn)行一次，每次三分鐘。

2.產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)會(huì)陰部位與陰道內(nèi)肌肉的彈性，減少分娩時(shí)可能造成的傷害。準(zhǔn)媽媽將小便排空，隨意采取站立、正坐或臥位，利用腹肌力量使尿道口和肛門(mén)處的肌肉盡量向上提拉，有縮進(jìn)引導(dǎo)的感覺(jué)。重復(fù)數(shù)次后腿部微酸。

3.脊椎伸展運(yùn)動(dòng)：脊椎伸展運(yùn)動(dòng)可以緩解腰背疼痛，增強(qiáng)腰部肌肉的柔韌性。準(zhǔn)媽媽采取仰臥體位，雙膝自然彎屈，雙手抱住膝關(guān)節(jié)的下邊緣，頭部盡量向前伸展貼近胸口，使脊柱、背部、臀部的肌肉形成弓形，然后慢慢放松。每天早晚各進(jìn)行一次，每次進(jìn)行數(shù)分鐘。

4.扭轉(zhuǎn)骨盆運(yùn)動(dòng)：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腰部肌肉的柔韌性，增強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)的靈活度。準(zhǔn)媽媽采取仰臥位，雙膝彎屈并且并攏，雙肩緊靠在床面上。由雙膝帶動(dòng)大腿和小腿的肌肉進(jìn)行左右擺動(dòng)或用膝蓋畫(huà)半圓形，重復(fù)數(shù)次后腿部微酸。左腿伸直，右膝保持彎屈姿勢(shì)不動(dòng)，右腳心平放在床上，右膝蓋慢慢向左邊傾倒然后再恢復(fù)原位并向右側(cè)傾倒。每天早晚各進(jìn)行一次每次左右膝蓋各進(jìn)行5-10下傾倒運(yùn)動(dòng)。

參考資料：王彥主編,40周孕產(chǎn)全程指南,吉林科學(xué)技術(shù)出版社,2012.03

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