懷孕期間到底能不能做運(yùn)動(dòng)？能做哪些運(yùn)動(dòng)？不能做哪些運(yùn)動(dòng)？有哪些注意事項(xiàng)？很多孕媽媽都有疑問(wèn)，并且為此非常擔(dān)憂，生怕一個(gè)不注意有害于胎兒的健康發(fā)育。

一、其實(shí)正確而適宜的孕期運(yùn)動(dòng)好處多多

孕期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)機(jī)體血液循環(huán)和新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，起到緩解腰腿疼痛、預(yù)防及減輕關(guān)節(jié)水腫，增加體力耐力的作用，進(jìn)而促進(jìn)分娩，減少剖宮產(chǎn)的發(fā)生。可以改善睡眠，控制體重過(guò)度增長(zhǎng)，減少胰島素抵抗，有利于預(yù)防妊娠期糖尿病、子癇前期等妊娠并發(fā)癥的發(fā)生。孕期適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)也有助于減少巨大兒、子代遠(yuǎn)期肥胖及心血管相關(guān)疾病的發(fā)生，保障母嬰安全和健康。

二、哪些孕媽媽不能運(yùn)動(dòng)？

有妊娠期合并癥的孕婦應(yīng)在專業(yè)人員（婦產(chǎn)科醫(yī)生）充分評(píng)估孕婦身體狀況之后，才進(jìn)行適宜的運(yùn)動(dòng)。

以下是孕期運(yùn)動(dòng)禁忌癥：

① 胎膜早破

② 前置胎盤

③ 有早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)的多胎妊娠

④ 宮頸機(jī)能不全或環(huán)扎術(shù)、先兆早產(chǎn)

⑤ 子癇前期或妊娠期高血壓

⑥ 嚴(yán)重貧血及心肺疾病、多胎妊娠（三胎及以上）等

有這些情況的孕婦，孕期不建議進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

此外，當(dāng)孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)如出現(xiàn)陰道出血、規(guī)律并有痛覺(jué)的子宮收縮、胎膜破裂、呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無(wú)力影響平衡等情況，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就診。

三、孕期可進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)呢？

可進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)及抗阻力運(yùn)動(dòng)。

其中有氧運(yùn)動(dòng)包括散步、游泳、有氧操、慢節(jié)奏的舞蹈等。

抗阻力運(yùn)動(dòng)包括瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)以及盆底肌肉鍛煉，如凱格爾運(yùn)動(dòng)（盆底肌肉訓(xùn)練又稱 Kegel 運(yùn)動(dòng)）。

（1）舉例可以進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)：

▲步行

簡(jiǎn)便易行，容易堅(jiān)持。

可以提高心肺功能，增進(jìn)食欲，改善睡眠，有效促進(jìn)陰道分娩，整個(gè)孕期都適合。循序漸進(jìn)，可以從 10 分鐘開始，逐步延長(zhǎng)至 30 分鐘，其中可穿插必要的間歇，建議餐后 30 分鐘運(yùn)動(dòng)，每天步行 30 分鐘以上，或者（每周至少 150 分鐘，每周 5 天，每天 30 分鐘）。

建議孕婦 7,000-10,000 步/天。

▲游泳

增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)。

水的浮力可以減輕子宮對(duì)腹壁的壓力，建議孕中期 (16 周) 后開始并且孕前有游泳習(xí)慣的孕婦進(jìn)行，每次游泳時(shí)間不超過(guò) 1 小時(shí)。

▲瑜伽和體操

增強(qiáng)體力和肌肉張力，協(xié)調(diào)身體的平衡感，提高肌肉的柔韌度和靈活度，改善睡眠質(zhì)量，緩解緊張焦慮情緒，適合整個(gè)孕期。

飯后 1～2 小時(shí)后進(jìn)行，每次 30 分鐘左右。

基礎(chǔ)體操式（可配合中國(guó)古典音樂(lè)）：①伸展運(yùn)動(dòng)②擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)③上肢運(yùn)動(dòng)④下肢運(yùn)動(dòng)

▲盆底肌肉訓(xùn)練（提肛運(yùn)動(dòng)）

加強(qiáng)盆底肌肉的力量，縮短第二產(chǎn)程，促進(jìn)陰道分娩，預(yù)防產(chǎn)后子宮脫垂和尿失禁，改善產(chǎn)后性生活質(zhì)量。孕 4 個(gè)月（16 周）后即可開始進(jìn)行，每天 2～3 次，每次 15～30 分鐘。

▲平躺運(yùn)動(dòng)

如在平躺運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈、惡心或感覺(jué)不適，應(yīng)改變運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、避免仰臥位。

（2）選對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不同妊娠時(shí)期，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的側(cè)重點(diǎn)不同：

①孕早期運(yùn)動(dòng)節(jié)奏要慢，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，應(yīng)避免引起母體體溫過(guò)高的運(yùn)動(dòng)，如高溫瑜伽或普拉提，因?yàn)檫^(guò)高的體溫可能會(huì)增加胎兒神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。

②孕中期，孕婦可以進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)增加的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)幅度一定要避免過(guò)大。

③孕晚期可以做一些伸展運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)手臂、腿部、盆底肌肉的訓(xùn)練，為以后的分娩做準(zhǔn)備。

四、孕期運(yùn)動(dòng)多大強(qiáng)度合適？

從妊娠中期開始，產(chǎn)檢正常宜采用低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，

（1）運(yùn)動(dòng)量適宜: 

運(yùn)動(dòng)后有微汗、發(fā)熱感，輕松愉快，稍有乏力，休息后即消失恢復(fù)，血糖下降 

（2）運(yùn)動(dòng)量過(guò)大: 

大汗，胸痛、胸悶，全身乏力，休息后未恢復(fù)，血糖升高 

（3）運(yùn)動(dòng)量不足: 

無(wú)汗、無(wú)發(fā)熱感，脈搏無(wú)變化，血糖無(wú)改變 

五、孕期不能做哪些運(yùn)動(dòng)？

妊娠期應(yīng)避免需要有身體接觸、快速移動(dòng)等增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，以及容易引起靜脈回流減少和低血壓的仰臥位運(yùn)動(dòng)。孕期不建議開展騎馬、跳躍、爬山、潛水、沖浪、滑雪、足球、籃球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的運(yùn)動(dòng)。

珠海市婦幼保健院產(chǎn)科全體為全市孕產(chǎn)婦保駕護(hù)航，確保母嬰平安，產(chǎn)科營(yíng)養(yǎng)體重管理門診關(guān)愛孕期健康，用微笑詮釋服務(wù)，用專業(yè)鑄就品牌。

供稿：產(chǎn)科營(yíng)養(yǎng)體重管理門診 盧麗波

編輯：馮杉杉、李若昊

初審：曾立忠

終審：徐進(jìn)、何武東

相關(guān)知識(shí)

孕婦怎么系安全帶才不會(huì)傷到胎兒？孕婦系安全帶的方法
【科普】孕婦乘機(jī) 安全第一
孕期出行怎樣才能安全?
孕期運(yùn)動(dòng)安全指南：牢記要和不要，保護(hù)媽媽與胎兒健康
【健康科普】怎么預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷？
孕期每個(gè)月運(yùn)動(dòng)建議，附孕期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)。
【孕婦運(yùn)動(dòng)】孕婦運(yùn)動(dòng)有哪些
【運(yùn)動(dòng)科普】冬季，如何跑步才最安全健康？
熱愛運(yùn)動(dòng)，更要科學(xué)運(yùn)動(dòng)安全運(yùn)動(dòng)
孕期健身：安全運(yùn)動(dòng)指南與推薦活動(dòng)

網(wǎng)址: 【科普】孕期運(yùn)動(dòng)，怎么動(dòng)才安全不傷胎？ http://www.u1s5d6.cn/newsview164420.html