01科學(xué)喝牛奶指南

▲ 空腹喝牛奶的適用性

所謂“空腹不宜喝牛奶”的觀點(diǎn)并不適用于所有人。對于無乳糖不耐受癥狀的人來說，空腹喝牛奶通常不會(huì)影響營養(yǎng)成分的吸收，因此無需擔(dān)憂空腹喝牛奶會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)流失。然而，在對于那些對乳酸不耐受或胃腸道較為敏感的人來說，若胃腸內(nèi)缺乏其他食物的稀釋，空腹飲用牛奶確實(shí)可能增加腹脹和腹瀉的風(fēng)險(xiǎn)。因此，這類人群在喝牛奶時(shí)，可以選擇搭配面包、饅頭等食物，或先食用其他餐點(diǎn)，最后再享用牛奶。

▲ 牛奶攝入量的建議

此外，牛奶的攝入量也需適量?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，每日應(yīng)攝入300～500毫升的液態(tài)奶或等量的奶制品。過量飲用牛奶，甚至將其作為日常飲用水，可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入過多，增加尿鈣流失，同時(shí)也不利于脂肪和能量的控制。因此，適量飲用牛奶是維持健康的關(guān)鍵。2～17歲的兒童青少年，應(yīng)爭取每日飲奶，從小培養(yǎng)科學(xué)的飲奶習(xí)慣。早餐時(shí)，可飲用一杯約250毫升的牛奶，并搭配1～2片奶酪，課間再飲一杯120～150毫升的酸奶，這樣即可輕松達(dá)到每日建議的飲奶量。

02減鹽減糖減油生活方式指南

▲ 減鹽

此外，高鹽、高糖、高油飲食已成為高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病的罪魁禍?zhǔn)?。那么，如何在日常生活中踐行“三減”原則呢？首先是減鹽。健康成人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。烹飪時(shí)宜少放鹽和醬油，同時(shí)減少榨菜、咸菜等高鈉食物的攝入。學(xué)會(huì)使用定量鹽勺，養(yǎng)成閱讀食物營養(yǎng)標(biāo)簽的好習(xí)慣，選擇低“鈉”食品。

▲ 減油

其次是減油。健康成年人每天烹調(diào)油的攝入量不應(yīng)超過25克。烹飪時(shí)宜常換油種，避免使用油煎、油炸等高油方法。學(xué)會(huì)使用帶刻度的控油壺，控制用油量，并減少動(dòng)物油脂的攝入。此外，還應(yīng)少吃油炸香脆食品，如薯?xiàng)l、薯片等。在外就餐或點(diǎn)外賣時(shí)，應(yīng)選擇低油菜品，并明確提出少油需求。

▲ 減糖

最后是減糖。健康成年人每日添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以內(nèi)，最佳控制在25克以下。建議不喝或少喝含糖飲料，以白開水替代。烹飪時(shí)少放或不放糖，并減少高糖類食物的攝入，如冰激凌、巧克力、糖果等。

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