減肥是先增肌還是先減脂

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減肥時增肌和減脂可以同步進行，但具體側重點需根據體脂率、運動基礎和個人目標調整。 一般建議體脂率偏高（女性＞28%，男性＞25%）的人群先以減脂為主，體脂率正?；蚱停ㄅ裕?2%，男性＜18%）且有塑形需求的人群優(yōu)先增肌。

適用場景優(yōu)先選擇原因說明風險提示體脂率高+運動新手減脂肌肉被脂肪覆蓋難顯形態(tài)快速減重易流失肌肉體脂中等+有訓練經驗同步進行通過抗阻訓練保護肌肉量需嚴格控制飲食配比體脂低+體型松弛增肌增加代謝率幫助長期控脂短期體重可能上升飲食調控1.

減脂期建議創(chuàng)造10-20%的熱量缺口，增肌期保持5-10%的熱量盈余。無論哪種模式，每日蛋白質攝入需達1.6-2.2g/kg體重（例如60kg體重需96-132g蛋白質），優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類、乳清蛋白等優(yōu)質蛋白。

運動組合2.減脂為主：每周4-5次有氧運動（如慢跑/游泳40分鐘）配合2次全身抗阻訓練 增肌為主：每周4-5次力量訓練（采用8-12RM重量）配合1-2次低強度有氧 美學提示3.

肌肉密度是脂肪的3倍，增肌初期可能出現"體重增加但圍度縮小"的情況。建議通過體脂秤和卷尺同步監(jiān)測變化，關注腰臀比、手臂/大腿圍度等美學指標，比單純稱重更有參考價值。

避免長期處于極端低熱量狀態(tài)（＜1200大卡/日），會導致基礎代謝下降和皮膚松弛 增肌期體脂增長超過3%時應及時調整飲食 有高血壓

、糖尿病

等基礎疾病者需在醫(yī)生指導下制定計劃

身體改造需要耐心，建議以3個月為周期評估效果。過程中如果遇到平臺期或身體不適，可以適當調整訓練強度和飲食結構。健康的美應該是充滿活力的，不必過度追求短期內的數字變化哦。

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