耐力是身體的抗疲勞能力以及在承受負(fù)荷之后迅速恢復(fù)的能力。耐力訓(xùn)練最重要的目標(biāo)在于培養(yǎng)跑步者在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)持續(xù)承受負(fù)荷的能力，在較長(zhǎng)跑程內(nèi)維持恒定速度的能力，以及通過(guò)更高效地燃燒脂肪以獲取能量的能力。

耐力訓(xùn)練中有6種方法適用于馬拉松訓(xùn)練，按照這些方法訓(xùn)練可以增強(qiáng)跑步者的長(zhǎng)跑能力并提高其速度。跑步者在訓(xùn)練過(guò)程中可以交替應(yīng)用這些方法，以便對(duì)肌肉施加必要的刺激。

能量的獲取可以分為在有氧狀態(tài)下和在無(wú)氧狀態(tài)下這兩種情況，我們可以據(jù)此對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行分類，并以乳酸濃度作為分類的具體標(biāo)準(zhǔn)。

耐力訓(xùn)練的6大訓(xùn)練法

在馬拉松耐力訓(xùn)練中，跑者要完成很多速度較慢的長(zhǎng)跑。只有在30分鐘的耐久跑后，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達(dá)到平衡狀態(tài)，這也是耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

1.體能恢復(fù)訓(xùn)練

通過(guò)極慢速耐久跑和輔助訓(xùn)練來(lái)恢復(fù)體能。體能恢復(fù)訓(xùn)練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用于身體恢復(fù)，并不會(huì)對(duì)肌肉造成任何刺激，不會(huì)提升你的機(jī)體能力。

2.基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練

基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)，血液循環(huán)中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解并為肌肉提供能量。在基礎(chǔ)訓(xùn)練中，心率應(yīng)控制在最大心率的70%~90%。

3.力量耐力訓(xùn)練

在這種訓(xùn)練方法中，人體處于有氧和無(wú)氧混合代謝狀態(tài)。此時(shí)，還有充足的氧氣供血液循環(huán)使用。在訓(xùn)練中，心率為最大心率的75%~85%。

4.提升階段訓(xùn)練

在提升階段，人體處于有氧運(yùn)動(dòng)向無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)渡的臨界狀態(tài)。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時(shí)30分鐘內(nèi)完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時(shí)將超過(guò)3小時(shí)30分這條臨界線。

在這種狀態(tài)下，勉強(qiáng)有充足的氧氣進(jìn)入血液循環(huán)，用于葡萄糖燃燒。

5.無(wú)氧閾值訓(xùn)練

通過(guò)無(wú)氧閾值訓(xùn)練可以使跑者的耐力達(dá)到最佳水平，使其最大攝氧量增加，乳酸形成速度減緩。有針對(duì)性的進(jìn)行無(wú)氧閾值訓(xùn)練可以達(dá)到以下作用：

增加參與有氧能量代謝的酶的數(shù)量；增加有氧代謝需要的線粒體的數(shù)量并使其變大；使肌細(xì)胞更好地吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；增加糖原儲(chǔ)備；改善心血管功能。

6.負(fù)荷峰值訓(xùn)練

當(dāng)心率超過(guò)最大心率的90%時(shí)，人體即進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。此時(shí)，血液循環(huán)的供氧嚴(yán)重不足，無(wú)法幫助肌肉獲得所需的全部能量。人體在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中承擔(dān)負(fù)荷時(shí)，葡萄糖不能再通過(guò)有氧燃燒給肌肉供能。由于缺乏氧氣，乳酸無(wú)法分解，便出現(xiàn)了指數(shù)增長(zhǎng)。肌肉過(guò)度酸化，直至一段時(shí)間后出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)障礙。一般跑者在10公里跑的最后階段便處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，且負(fù)荷達(dá)到峰值。

耐力訓(xùn)練和最大攝氧量

在吸氣中所能吸入的最大氧氣量被稱為最大攝氧量。對(duì)于廣大跑者來(lái)說(shuō)，最大攝氧量是決定其耐力至關(guān)的重量的因素。血液中含有的氧氣越多，以有氧形式生成的能量就越多，這意味著跑步者擁有了更強(qiáng)的力量耐力和更低的血乳酸濃度。一般來(lái)說(shuō)，氧氣吸入量的增加會(huì)使心率下降。

1.影響最大攝氧量的因素

每個(gè)健康的人都可以在4小時(shí)左右跑完一場(chǎng)馬拉松，女子的最大攝氧量比男子低約20%，因此男女的馬拉松成績(jī)要相差20分鐘左右的差距。影響最大攝氧量的其它因素有以下方面：

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體吸入氧氣的能力逐漸減弱。從30歲開(kāi)始，最大攝氧量每年降低1%，從50歲開(kāi)始，每年降低約0.5%。吸煙會(huì)堵塞肺泡，有氧氣就無(wú)法被百分之百地吸收，這會(huì)減小最大攝氧量。當(dāng)攝氧量達(dá)到最大時(shí)，機(jī)體的耐力表現(xiàn)也會(huì)達(dá)到最佳水平。體重會(huì)影響最大攝氧量。每減輕1千克體重，最大攝氧量就能提高1%。

2.呼吸技巧對(duì)攝氧量的作用

呼吸技巧對(duì)吸氧量有很大影響。大多數(shù)跑者的肺活量只達(dá)到了最大肺活量的70%~80%。因此跑者有必要針對(duì)呼吸技巧進(jìn)行有意識(shí)的訓(xùn)練，以便在吸氣時(shí)使肺部完全充滿。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，即便承受較大負(fù)荷，也要盡量深呼吸。

3.最大攝氧量和耐力訓(xùn)練的作用

隨著最大攝氧量的增加，人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能可以得到顯著改善。最大攝氧量每增加約1%，10千米的成績(jī)就能提高15~25秒，半程馬拉松的成績(jī)能提高約1分鐘，馬拉松的成績(jī)能提高約2分鐘左右。

通過(guò)增加每周力量耐力訓(xùn)練范圍內(nèi)的跑程和無(wú)氧跑訓(xùn)練，可以增加最大攝氧量。

通過(guò)以上耐力訓(xùn)練的6種方法的了解，為大家提供兩種與攝氧量相關(guān)的數(shù)值的計(jì)算方法。

最大攝氧量理論值的計(jì)算方法：

10公里跑的最佳成績(jī)乘以1.54.120.8減去第一步的計(jì)算結(jié)果即最大攝氧量。最大攝氧量計(jì)算理想配速：

計(jì)算方法有如下步驟：

最大攝氧量乘以0.7.第一 個(gè)計(jì)算結(jié)果加上5.24.329除以第二步的結(jié)果的計(jì)算結(jié)果。第3步的計(jì)算結(jié)果除以1.609，即最大攝氧量。

從以上公式可以看出，當(dāng)攝氧量達(dá)到最大攝氧量的70% 時(shí)，每千米用時(shí)為4分鐘。以該配速跑1.5小時(shí)是增加最大攝氧量的最佳訓(xùn)練方法。

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