很多人跑步到達(dá)一定的速度和距離時(shí)，就很難再獲得新突破。要想跑得更快更遠(yuǎn)，必須擁有更強(qiáng)大的心肺系統(tǒng)。間歇跑是速度練習(xí)中最常見的訓(xùn)練方法，今天就帶大家了解馬拉松訓(xùn)練中的間歇跑。

一、什么是間歇跑？

間歇跑是指在一次或一組練習(xí)后，嚴(yán)格控制時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。通俗地說就是，快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，不斷循環(huán)。

其核心特征是高強(qiáng)度跑和休息穿插交替進(jìn)行。

二、間歇跑有哪些好處？

間歇跑可以有效提高速度和心肺功能，通過反復(fù)高強(qiáng)度訓(xùn)練，刺激身體逐漸適應(yīng)較高的配速，能夠適應(yīng)在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆積。

在提高配速的過程中，身體逐漸從有氧進(jìn)入無氧狀態(tài)，糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體就會(huì)進(jìn)入疲勞狀態(tài)。間歇跑能提高機(jī)體的抗乳酸能力，讓肌肉適應(yīng)高乳酸環(huán)境，從而提高跑步過程中的整體配速。

此外，間歇跑還能提升跑者的最大攝氧量，增強(qiáng)跑者心肺功能。最大攝氧量是指當(dāng)達(dá)到運(yùn)動(dòng)極限時(shí)，能夠攝取的最大氧氣量，這個(gè)值越高，代表耐力越好。同一配速下，最大攝氧量越高的選手，產(chǎn)生的乳酸越少。

三、這幾個(gè)原則要記牢

間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強(qiáng)度下進(jìn)行快速跑，同時(shí)還需要將速度維持一段時(shí)間。間歇跑設(shè)置間歇的本質(zhì)是：快速奔跑讓身體在幾分鐘內(nèi)疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復(fù)，但是又不讓疲勞百分之百恢復(fù)。

因此，間歇跑需要遵循一定的原則才能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

1. 間歇跑不適合初級(jí)跑者，建議有4~6周的訓(xùn)練基礎(chǔ)后再開始間歇跑。

2. 訓(xùn)練時(shí)間和間歇時(shí)間比為1∶1。

3. 每次的訓(xùn)練時(shí)間一般在2~5分鐘之間。跑步能力較強(qiáng)的跑者（配速能夠輕松進(jìn)入6分鐘以內(nèi)），每一組的訓(xùn)練時(shí)間在3~5分鐘。初級(jí)階段的跑者（配速6分鐘比較累的）可以按照400米一組進(jìn)行訓(xùn)練。

4. 每次跑的訓(xùn)練時(shí)間控制在20~30分鐘之間。例如，訓(xùn)練時(shí)間為24分鐘，每一組3分鐘，那么應(yīng)該訓(xùn)練8組，加上間歇，實(shí)際訓(xùn)練時(shí)間會(huì)達(dá)到40~60 分鐘。水平較低者可以減為4~6組。

5. 心率應(yīng)達(dá)到最大心率的95%~100%。如果心率達(dá)標(biāo)，而配速尚低于目標(biāo)配速，以心率為準(zhǔn)。間歇時(shí)，要求心率恢復(fù)到最大心率的65%~79%，再開始下一組。

四、試試“亞索800”訓(xùn)練法

間歇跑的方式有很多，以“亞索800”訓(xùn)練法最為著名，原因在于它簡(jiǎn)單、好操作，跑者幾乎不需要任何專業(yè)背景，只需一個(gè)馬拉松目標(biāo)時(shí)間便可以實(shí)施自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

“亞索800”訓(xùn)練法是通過多組800米跑來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，并預(yù)測(cè)完賽成績(jī)。

·“亞索800”訓(xùn)練方式：

根據(jù)馬拉松目標(biāo)完成(時(shí)/分)制定出亞索800的每組800米完成時(shí)間(分/秒)；

按亞索800每組的完成時(shí)間進(jìn)行800米間歇跑，組間以同等時(shí)間慢跑恢復(fù)；

從賽前2-3個(gè)月、3-4組開始時(shí)練，努力在賽前兩周可以連續(xù)完成10組。

以上就是今天的訓(xùn)練營(yíng)內(nèi)容了，大家可以根據(jù)個(gè)人情況來進(jìn)行訓(xùn)練，提高配速。

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