如今的跑友跑量很大，動(dòng)輒每月200公里，甚至300公里、400公里，完成全馬不在話下，但也無(wú)法達(dá)到非常優(yōu)異的成績(jī)。馬拉松成績(jī)固然與跑量有關(guān)，但絕不是跑得越多，成績(jī)?cè)胶?，馬拉松成績(jī)更和訓(xùn)練的質(zhì)量有關(guān)，不少跑友的跑量是由低質(zhì)量的慢速持續(xù)跑（又稱(chēng)為L(zhǎng)SD，Long slow distance）積累而成，這并沒(méi)有什么用。

除了持續(xù)慢跑這種訓(xùn)練方法，你還需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

在過(guò)去幾十年，高強(qiáng)度間隙訓(xùn)練逐漸成為最重要的訓(xùn)練方法。因?yàn)楦邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練相比持續(xù)訓(xùn)練用時(shí)更少，且更有效率。

對(duì)很多跑者來(lái)說(shuō)，這不是什么新鮮事，因?yàn)檫^(guò)去半個(gè)世紀(jì)以來(lái)，他們都進(jìn)行這種訓(xùn)練。

上世紀(jì)50年代，羅杰-班尼斯特（Roger Bannister）最重要的訓(xùn)練方法就是10X400米的間歇跑。他是人類(lèi)歷史上第一個(gè)1英里跑進(jìn)4分鐘的人，此前有很多科學(xué)家、權(quán)威人士都認(rèn)為，由于骨骼、肌肉等各方面因素的限制，人類(lèi)不可能在4分鐘內(nèi)跑完一英里。

還可以追溯到更早，在上世紀(jì)20年代，素有“芬蘭飛人”稱(chēng)號(hào)的帕沃-魯米（Paavo Nurmi）經(jīng)常進(jìn)行短距離沖刺跑。在他的運(yùn)動(dòng)生涯中，共22次打破世界紀(jì)錄。他于1920年、1924年、1928年三次參加奧運(yùn)會(huì)，共獲得9枚金牌、3枚銀牌，是奧運(yùn)會(huì)歷史上獲得金牌最多的田徑運(yùn)動(dòng)員。曾在1924年巴黎奧運(yùn)會(huì)上，先后贏得1500米，5000米和10000米越野賽冠軍。

現(xiàn)在，越來(lái)越多的跑者將間歇跑作為提升速度和耐力的法寶。那什么是間歇跑，該怎么訓(xùn)練，需要注意什么？

1、什么是間歇跑（Interval Running）

間歇跑與持續(xù)跑相對(duì)應(yīng)，持續(xù)跑顧名思義就是不間斷地跑步，從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始直至運(yùn)動(dòng)結(jié)束。間歇跑用通俗的話來(lái)說(shuō)就是跑一段后停下來(lái)休息一下，接著再跑一段再休息，重復(fù)多次。

為了能夠持續(xù)跑，強(qiáng)度不能太高，否則無(wú)法堅(jiān)持。而正是因?yàn)橛辛伺懿竭^(guò)程中的休息，間歇跑可以達(dá)到較高強(qiáng)度，從而實(shí)現(xiàn)對(duì)于人體心肺代謝系統(tǒng)和供能系統(tǒng)的全面均衡訓(xùn)練。20世紀(jì)50年代、德國(guó)心臟學(xué)家賴(lài)因德?tīng)柡徒虇T倍施勒提出間歇訓(xùn)練理論，認(rèn)為訓(xùn)練對(duì)心率達(dá)170—180次/分鐘，間歇后到心率恢復(fù)到100—125次/分鐘時(shí)再進(jìn)行訓(xùn)練，這樣有利于增強(qiáng)心泵功能。因此、間歇訓(xùn)練法又稱(chēng)為格施勒一賴(lài)因德?tīng)柖伞?/p>

間歇跑三大特點(diǎn)：

第一、高強(qiáng)度。高強(qiáng)度是間歇跑的核心特征，在間歇跑訓(xùn)練過(guò)程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢復(fù)放松時(shí)間段，心率會(huì)持續(xù)保持在最大心率的40%-50%。通過(guò)間歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲勞能力。

第二、存在休息間歇。舉例來(lái)說(shuō)：某跑友以4分配速跑4個(gè)1000米，也即4×1000米，每個(gè)1000米之間停下來(lái)休息間歇4分鐘。這就是非常典型的一個(gè)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

還有一種特殊形式的間歇訓(xùn)練，間歇時(shí)不必完全停下來(lái)，而是以慢跑作為中高速跑之間的間歇，這就是赫赫有名的法特萊克訓(xùn)練法。這種跑步看似很隨意，可自行調(diào)節(jié)速度，時(shí)快時(shí)慢，在跑步過(guò)程中根據(jù)身體反應(yīng)自行調(diào)節(jié)速度、距離和時(shí)間?？梢砸欢螘r(shí)間內(nèi)快速跑，提高身體效率和疲勞耐受力，再通過(guò)一段時(shí)間的慢跑恢復(fù)體能。特別適合跑友在路跑時(shí)采用。

第三、短時(shí)高效，燃脂效果更好。由于間歇跑強(qiáng)度大，因?yàn)檩^短時(shí)間的間歇跑就可以取得和持續(xù)慢跑相同的訓(xùn)練效果，所以說(shuō)光關(guān)注跑量是片面的，低質(zhì)量的慢跑會(huì)使耐力增長(zhǎng)遭遇瓶頸期。此外，研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的間歇跑相比低強(qiáng)度慢跑可以消耗更多熱量，其原因是在于在高強(qiáng)度間歇跑后，基礎(chǔ)代謝水平會(huì)明顯升高，高于安靜水平8%-15%左右，需要經(jīng)過(guò)2個(gè)小時(shí)才會(huì)回到跑步前水平，這一效應(yīng)稱(chēng)作運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的話來(lái)說(shuō)，就是跑步結(jié)束后的2小時(shí)以?xún)?nèi)，你坐在那休息不動(dòng)，你也會(huì)燃燒更多脂肪。

所以說(shuō)，用持續(xù)慢跑這種方式減肥盡管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強(qiáng)度間歇跑。不過(guò)不建議胖子用這個(gè)方式減肥，因?yàn)樗俣仍娇?，膝蓋沖擊越大，切不可減了體重傷了膝蓋。

2、間歇跑與持續(xù)跑的對(duì)比

3、哪種跑法在跑步訓(xùn)練中最經(jīng)濟(jì)？

都說(shuō)“跑量是一切的基礎(chǔ)”，許多跑友通常采取持續(xù)慢跑并不斷增加距離以期提升長(zhǎng)距離跑的水平。實(shí)際上：跑量包括強(qiáng)度和時(shí)間，即采用短時(shí)間高強(qiáng)度跑步效果等同于長(zhǎng)時(shí)間慢跑。在這個(gè)時(shí)間就是金錢(qián)的社會(huì)，選擇耗時(shí)更短的間歇訓(xùn)練，就能達(dá)到跟動(dòng)輒1個(gè)小時(shí)持續(xù)跑同樣的訓(xùn)練效果，何樂(lè)而不為！

當(dāng)然，有跑友說(shuō)“我最不缺的就是時(shí)間”，但是長(zhǎng)期長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練使跑友們?nèi)狈Α芭d奮點(diǎn)”，經(jīng)常表現(xiàn)出“慢不下來(lái)，快不上去”的現(xiàn)象。單一的持續(xù)跑訓(xùn)練不可能使機(jī)體所有代謝機(jī)能都得到發(fā)展，這種訓(xùn)練極有可能導(dǎo)致不同供能系統(tǒng)之間的失衡，例如有氧與無(wú)氧能力差距的增加。

間歇跑是混合了有氧訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練，并且節(jié)省了時(shí)間和大幅度改變了以往訓(xùn)練模式，讓跑友可以突破瓶頸的一種訓(xùn)練方式。能夠使耐力呈現(xiàn)出一種連續(xù)的、臺(tái)階式增長(zhǎng)，并在總的訓(xùn)練負(fù)荷量上恰恰超過(guò)傳統(tǒng)的低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。

4、如何制定一個(gè)間歇跑訓(xùn)練?

制定間歇跑的訓(xùn)練計(jì)劃需要考慮：運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率以及間歇時(shí)長(zhǎng)。間歇跑過(guò)程中運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)與間歇時(shí)長(zhǎng)的關(guān)系是很重要的。通常有兩種設(shè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和間歇時(shí)長(zhǎng)的方式，第一種是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和間歇時(shí)長(zhǎng)相同，即800米快速跑之后用等同時(shí)間的休息，比如800米耗時(shí)3分鐘跑完，間歇也控制在3分鐘，3分鐘后進(jìn)行下一組。第二種是跑步強(qiáng)度更高，耗時(shí)更短，間歇時(shí)長(zhǎng)多于跑步時(shí)長(zhǎng)，比如400米全力跑，耗時(shí)1分半，間歇3分鐘。一般可重復(fù)3-5組。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的間歇跑訓(xùn)練方法。

有些跑友可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)亞索800跑訓(xùn)練法，它就是通過(guò)800米跑，來(lái)進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練并預(yù)測(cè)完賽成績(jī)，其實(shí)和間歇跑大同小異。

假設(shè)我可以用3分30秒完成每組800米（不是平均值，是每組都要達(dá)到），那么最終的馬拉松成績(jī)就是3小時(shí)30分。如果800米用2分40秒，馬拉松就是2小時(shí)40分。我打算這次全程沖一下2小時(shí)37分，那么我要用2分37秒的速度來(lái)跑每組800米。每組之間的休息時(shí)間和完成800米的時(shí)間相同。

在馬拉松比賽前的2-3個(gè)月開(kāi)始亞索800的訓(xùn)練，每周一次。第一周跑4組800，接下來(lái)的每周增加1組，直到10組。最后一次訓(xùn)練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

每周其他的時(shí)間，只要按照普通馬拉松的訓(xùn)練方法練習(xí)即可，注意保證周末長(zhǎng)距離的質(zhì)量。別的時(shí)間多用輕松的速度來(lái)跑，每周安排出1-2天休息。

附：各種馬拉松目標(biāo)成績(jī)的間歇跑配速，僅供參考。

5、場(chǎng)地選擇與特別提醒

（1）間歇跑的最佳場(chǎng)所是田徑場(chǎng)，因?yàn)槿菀卓刂泼拷M跑步的距離。

（2）但是畢竟一圈圈跑道真的很無(wú)聊，在這里向喜歡路跑的跑友們推薦法特萊克跑，這種自在隨意、時(shí)快時(shí)慢的跑法，只要快速跑的強(qiáng)度和間歇休息都保持在較高水平和最佳心率范圍內(nèi)（最大心率的60%-80%），也是一種提高訓(xùn)練效果及機(jī)體抵抗疲勞能力的不錯(cuò)選擇！

（3）間歇跑強(qiáng)度較之持續(xù)跑明顯增大，所以對(duì)于心肺耐力提出了更高的要求。因此，對(duì)于初跑者們，暫時(shí)不必急于練習(xí)間歇，建議采用先進(jìn)行一段時(shí)間持續(xù)跑增強(qiáng)基礎(chǔ)耐力和力量后，再?lài)L試間歇跑，這樣會(huì)更安全，否則容易受傷！到了全程5小時(shí)內(nèi)（半程2.5小時(shí)內(nèi)）的階段再考慮練習(xí)間歇跑。

（4）間歇跑是一種挑戰(zhàn)個(gè)人能力的訓(xùn)練方法，非常消耗體能，常常會(huì)使人接近筋疲力盡。所以這種訓(xùn)練方法也是雙刃劍，應(yīng)用得好能夠迅速提高耐力水平；但應(yīng)用不當(dāng)，也會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練甚至使人體走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建議一周只采用一次間歇跑，高水平跑友可謹(jǐn)慎地采用每周2次。切記，不要連續(xù)兩天使用間歇跑。

6、總結(jié)

多數(shù)跑友們采用的跑步方式是持續(xù)慢跑，這種跑步方式效率較低，積累了大量跑量卻不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，還需要進(jìn)行一定的高強(qiáng)度間歇跑，間歇訓(xùn)練對(duì)提高馬拉松成績(jī)起著非常重要的作用。

還要提醒各位跑友的是，對(duì)于馬拉松訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，間歇跑只是其中一種訓(xùn)練方式，跑量的累計(jì)，節(jié)奏跑，長(zhǎng)距離跑，漸快跑，輕松跑都應(yīng)該包括在內(nèi)，不能僅僅只是間歇或者僅僅只是長(zhǎng)距離。除此之外，還應(yīng)該加入力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練（橢圓機(jī)，自行車(chē)和游泳等）。

原標(biāo)題：【馬拉松秘籍】讓你成為跑步高手的訓(xùn)練方法，還能預(yù)測(cè)全馬成績(jī)

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