春天倫敦馬拉松前三周，我收到一個朋友的電子郵件，他是一個眼科醫(yī)生（聰明，精確，嚴謹），也是一名非常優(yōu)秀的馬拉松選手。他懷疑Ryan Hall在runnersworld.con上的剛剛發(fā)的博客 。Hall提出了一個長的能快速跑完的馬拉松計劃。“你認為這不是錯的嗎？”我朋友問我、“他不可能那么快從馬拉松中完全恢復過來?！?br>三周之后，Hall在倫敦跑出了2:08的成績，我的朋友再次電郵我?！拔蚁胛义e了，”他說道。不，沒有錯，我回答他。這個觀點被幾周后的《國際運動生理和健康雜志》上的一篇讓人興奮的新的研究所證實了。在這個研究計劃中，跑步教練和運動生理學博士生Jason Karp問了93名美國優(yōu)秀馬拉松選手如何訓練的，他們所有人都有資格參加2004年美國奧運會馬拉松選拔賽，男子至少能跑到2：22，女子至少要跑到 2:48。Karp希望可以發(fā)現(xiàn)一些共同點，但是他沒有找到。
當然這些人都跑很多，每周40-125英里，超過70％的馬拉松訓練都是以輕松配速進行的?；谶@些，Karp只能得出以下結(jié)論：“在有資格參加美國奧運會馬拉松選拔賽的人中，在準備馬拉松方面沒有什么共同點?！?br>什么？沒有共同點。噢事情沒有那么糟糕。雖然馬拉松訓練還沒有被廣泛研究，但是成千上萬的跑步者都進行長距離跑，其中一些人at a sub-five-minute clip。跑步者不斷的變化他們成功和失敗的故事。當我審視這些積累起來的馬拉松訓練知識和科學的時候，以下幾條是出現(xiàn)最多的：
1.跑夠就行
“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿欲望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。
2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。
3.恢復，恢復，還是恢復
不用一周七天都拼命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多?，F(xiàn)在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。
4.進行長距離跑
這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數(shù)專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；而Jeff Galloway建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。
5.練習馬拉松配速
Ann Alyanak是代頓大學的一名教練，她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個人最好成績提高了10分鐘。她相信她的關(guān)鍵就是在訓練計劃中增加了“遞進的馬拉松配速”長距離跑。Alyanak作兩英里的熱身跑，然后用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用馬拉松配速完成。“我在波士頓可以戰(zhàn)勝消極的因素。”她說道。
6.增加你乳酸門檻跑的距離
乳酸門檻跑一開始是以4英里為準而由天才教練Jack Daniels博士提出的，然后另外一個天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運會馬拉松領(lǐng)獎臺。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些?！澳闳樗衢T檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。”Vigil說道。
7.補充碳水化合物
為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然后訓練后盡可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質(zhì)。
8.注意鐵
在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助于這點，同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。
9.躲避傷痛
我最近詢問運動Peter Pfitzinger如果他現(xiàn)在回到22歲，他會作什么不同的，他兩次（1984和1988）作為美國奧運會馬拉松選手出征奧運會，現(xiàn)在是運動生理學家和作家。他說他在出現(xiàn)問題的一開始就會每周花一些時間來休息以及作交叉訓練，這樣他就能訓練計劃中會包含一些核心的訓練?！拔乙庾R到保持穩(wěn)定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態(tài)以及在比賽中可以配速到底?！癙fitzinger說道，他現(xiàn)在是新西蘭北方運動學院的CEO。
10.最后2-3周減量
很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。當然正如Ryan Hall的經(jīng)驗表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個好的馬拉松，不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。
轉(zhuǎn)自：http://article.yeeyan.org/view/jiang2000/2336

相關(guān)知識

馬拉松訓練計劃 正確訓練跑好馬拉松
馬拉松訓練計劃(馬拉松日常訓練計劃)
馬拉松16周訓練，選對計劃
馬拉松訓練計劃.pptx
如何制定半程馬拉松訓練計劃？
馬拉松訓練：跑步愛好者的8周計劃
馬拉松賽前一周最佳訓練計劃
♂?馬拉松訓練計劃：一周全攻略
最完整的跑步訓練計劃 附40條馬拉松完賽經(jīng)驗
12周半程馬拉松訓練計劃：輕松完賽

網(wǎng)址: 你的最好的馬拉松訓練計劃 http://www.u1s5d6.cn/newsview1354213.html