《馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃.doc》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃.doc（16頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谝徽n資料網(wǎng)上搜索。

1、馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃一里面的每一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都要求每星期至少訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練都要由3個(gè)部分構(gòu)成：準(zhǔn)備活動(dòng)、訓(xùn)練部分和拉伸，當(dāng)然也要時(shí)刻更新你的訓(xùn)練日志。每星期的訓(xùn)練都要有不同時(shí)間和不同距離的訓(xùn)練，當(dāng)然，也要包含速度訓(xùn)練。以不同的速度訓(xùn)練，可以鍛煉你身體的所有主要能量供應(yīng)系統(tǒng)。因此，你的訓(xùn)練應(yīng)該在各種不同的速度下進(jìn)行。你的身體就像一輛汽車，要把它開到空曠地帶以最高速行駛，把車上所有的“蜘蛛網(wǎng)”都吹干凈。通過(guò)這樣的訓(xùn)練，可以將你的運(yùn)動(dòng)引擎調(diào)整到最佳狀態(tài)。為了達(dá)到訓(xùn)練目的，這樣做比不停地加大每星期的訓(xùn)練距離更加有效。每星期160公里的跑量并不意味著你可以以最佳狀態(tài)完成馬拉松比賽。研究發(fā)現(xiàn)，超過(guò)一定距離的長(zhǎng)

2、距離訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員在生理方面的有益影響是有限的。健身運(yùn)動(dòng)的先驅(qū)肯尼斯庫(kù)珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一個(gè)證實(shí)這一點(diǎn)的人。在過(guò)去30年中，利用他的理論，結(jié)合自己的研究結(jié)果，我編制了一個(gè)為不同距離的比賽制訂的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃。在這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，完全不包括那些既毫無(wú)必要，又有可能給你的身體造成傷害的長(zhǎng)距離訓(xùn)練內(nèi)容。長(zhǎng)距離訓(xùn)練的唯一好處是在心理方面，它讓你自信能夠跑完比賽的全程。不過(guò)一旦完成過(guò)幾次長(zhǎng)距離比賽，你在距離方面的自信會(huì)自然而生，從而把精力放在比賽成績(jī)上。第一個(gè)為期4個(gè)星期的訓(xùn)練單元針對(duì)的是5公里比賽。之后的每一個(gè)單元都是在前一個(gè)單元的基礎(chǔ)上進(jìn)一步累積而成，一直逐步疊加到適合馬拉

3、松比賽的訓(xùn)練內(nèi)容。實(shí)際的訓(xùn)練是這樣的：如果你只打算參加5公里比賽，完成前4個(gè)星期的訓(xùn)練就可以了。如果要跑10公里的比賽，你還需要完成另外4個(gè)星期的訓(xùn)練。就這樣一直過(guò)渡到最長(zhǎng)的比賽距離：為參加半程馬拉松比賽，你還需要繼續(xù)把下一個(gè)為時(shí)4個(gè)星期（一共需要12個(gè)星期）的訓(xùn)練完成；最后是為全程馬拉松做的訓(xùn)練準(zhǔn)備，你還要把最后4個(gè)星期的訓(xùn)練內(nèi)容包括在內(nèi)（這時(shí)，你的總訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到16個(gè)星期）。如果你不喜歡按部就班的訓(xùn)練而打算直接參加比賽，下面的3個(gè)基本原則可以幫助你更好的臨場(chǎng)發(fā)揮。同樣，你每星期至少要進(jìn)行3次訓(xùn)練，而且每次訓(xùn)練也應(yīng)該包括你一直做的準(zhǔn)備活動(dòng)和力量練習(xí)。1. 距離訓(xùn)練日。在這一天，你要用你感覺(jué)舒

4、適的速度跑較長(zhǎng)的距離，享受跑步的樂(lè)趣。2. 間歇訓(xùn)練日。先用你感覺(jué)舒適的速度跑，當(dāng)你感覺(jué)輕松舒適時(shí)，提高速度，跑到感覺(jué)呼吸困難時(shí)，降到提速之前的速度，直到你重新感覺(jué)舒適。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程35次。這一天的跑步距離要比距離訓(xùn)練日的短一些。3. 速度訓(xùn)練日。在這天的跑步中，要穿插一些沖刺跑的內(nèi)容。你可以把它放在一個(gè)1015分鐘的舒適跑之前、中間或結(jié)尾部分。不要等到完全恢復(fù)后再進(jìn)行下一個(gè)沖刺跑。要督促自己盡量完成10個(gè)40米的沖刺。這一天的訓(xùn)練時(shí)間要比間歇訓(xùn)練日的時(shí)間短。要調(diào)節(jié)你的總訓(xùn)練量，使之適合你將要參加的比賽距離。盡管你只想去試著跑一下，但還是要盡量避免每天連續(xù)訓(xùn)練。馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃二下面這段是比

5、較流行的跑馬訓(xùn)練計(jì)劃，以十天為一個(gè)周期，但是這有問(wèn)題。 一個(gè)是他10天中有4天是恢復(fù)性慢跑，練習(xí)一天、恢復(fù)一天，可以根據(jù)實(shí)際情況“練習(xí)一天、恢復(fù)兩天”或者是練習(xí)一天、休息一天、恢復(fù)一天。不過(guò)個(gè)人認(rèn)為這個(gè)計(jì)劃如果時(shí)間跨度超過(guò)15天就沒(méi)什么意思了。 另外一個(gè)是“萬(wàn)米定時(shí)為28分鐘”，這明顯是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)，速度不適合我們。所以我重新計(jì)算了速度，分別以萬(wàn)米跑4050分鐘做了6個(gè)等級(jí)。速度的計(jì)算方法馬上告知。 還有，并不是非得要公路跑，公路跑當(dāng)然比場(chǎng)地跑好，但是條件所限嘛越野跑是可以在公里上跑的。后面有解釋。 第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)； 第二天有氧練習(xí)：l小時(shí)恢復(fù)性

6、慢跑(越野跑)； 第三天有氧練習(xí)：萬(wàn)米定時(shí)跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇，如果萬(wàn)米定時(shí)為28分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為4分28秒(場(chǎng)地)； 第四天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)； 第五天有氧練習(xí)：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時(shí)為13分30秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為2分10秒(場(chǎng)地)； 第六天恢復(fù)性慢跑1小時(shí)(公路)； 第七天有氧練習(xí)：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時(shí)為8分鐘，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為64秒(場(chǎng)地)； 第八天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)； 第九天有氧練習(xí)：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路

7、)； 第十天無(wú)氧練習(xí)：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 所有練習(xí)的百米跑速都應(yīng)在1314秒范圍內(nèi)(場(chǎng)地)。綜上所述，在萬(wàn)米跑訓(xùn)練中，每10天就應(yīng)有3次公路跑、3次越野跑和4次場(chǎng)地跑。好了，話說(shuō)明白了吧，然后我們來(lái)名詞解釋。 跑吧首頁(yè)有個(gè)跑步計(jì)算器，也就是輸入你5000米跑的成績(jī)而計(jì)算出你其他距離的成績(jī)。 比如就拿我來(lái)說(shuō)吧，我一般多的時(shí)候才跑1萬(wàn)米，1萬(wàn)米以下5000米、3000米、12分鐘跑、1500米、1000米都不陌生，所以當(dāng)我輸入5000米成績(jī)21分20

8、秒時(shí)，他顯示出了如下內(nèi)容： 計(jì)算結(jié)果 馬拉松 03:31:33 10000米 00:44:26 5000米 00:21:20 3000米 00:12:26 1500米 00:05:46 馬拉松我沒(méi)有跑過(guò)那就不說(shuō)了，1萬(wàn)米跑我44分鐘是肯定拿的下來(lái)的，3000米也是12分鐘內(nèi)，1500米5分30秒之內(nèi)。我的實(shí)際成績(jī)比他算出來(lái)的要好一些，不過(guò)差距也不大。也就是說(shuō)這個(gè)是有一定的參考價(jià)值的，如果我做了準(zhǔn)備，馬拉松成績(jī)應(yīng)該在3小時(shí)31分鐘33秒左右。所以請(qǐng)各位計(jì)算出自己的馬拉松成績(jī)先。 現(xiàn)在我們來(lái)逐一分析， 第一天好說(shuō)，算出你的馬拉松成績(jī)折半，只跑21公里。可以稍微慢一些。 第二天為越野跑，越野跑的含義

9、就是“邊跑邊?！?，因?yàn)樵揭芭堋笆且环N長(zhǎng)距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來(lái)看圖或定向）。 第三天，1英里為1609米，1英里該用多少時(shí)間，你只需要參考1萬(wàn)米的時(shí)間然后平均一下就可算出。注意1英里跑的速度是和一萬(wàn)米跑的速度相同的，也就是說(shuō)6個(gè)1英里中間休息時(shí)間別太多了，45秒足夠。（嘿，朋友，你剛跑了個(gè)一萬(wàn)米，也進(jìn)行了恢復(fù)調(diào)整了，現(xiàn)在讓你用同樣的速度只跑1609米，這個(gè)也太輕松了吧45秒還不夠你休息么，你想休息多長(zhǎng)時(shí)間呢！） 第四天到第九天都可以參照前三天。 第十天為無(wú)氧練習(xí)，這個(gè)大家都懂，就是“盡全力跑，當(dāng)成比賽跑”。當(dāng)然還是請(qǐng)你算出自己的800米和400米成績(jī)，你應(yīng)該和這個(gè)成績(jī)相差不多才行

10、。好了，寫出時(shí)間的控制，時(shí)間是在跑吧首頁(yè)有個(gè)跑步計(jì)算器里計(jì)算出來(lái)的，不是我按照自己的成績(jī)大概寫的，我只是幫大家寫出一些，萬(wàn)米成績(jī)超過(guò)50分鐘的或者不到39分鐘的朋友，請(qǐng)自己去計(jì)算成績(jī)。 第三天有氧練習(xí)：萬(wàn)米定時(shí)跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇 第五天有氧練習(xí)：5，000米跑一7X800米，45秒間歇 第七天有氧練習(xí)：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇 這三天的訓(xùn)練再速度上的控制我列出了6個(gè)級(jí)別，分別為。 6級(jí) 萬(wàn)米50分鐘計(jì)。 對(duì)應(yīng)800米和400米成績(jī)分別為3分07秒和1分25秒。 如果萬(wàn)米定時(shí)為50分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為8分03秒(場(chǎng)地)； 如果5，000米定時(shí)為24分00秒，

11、那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分50秒(場(chǎng)地)； 如果3，000米定時(shí)為14分鐘，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分52秒(場(chǎng)地)； 5級(jí) 萬(wàn)米48分鐘計(jì)。 對(duì)應(yīng)800米和400米成績(jī)分別為2分59秒和1分22秒。 如果萬(wàn)米定時(shí)為48分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為7分43秒(場(chǎng)地)； 如果5，000米定時(shí)為23分02秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分41秒(場(chǎng)地)； 如果3，000米定時(shí)為13分26秒，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分47秒(場(chǎng)地)； 4級(jí) 萬(wàn)米46分鐘計(jì)。 對(duì)應(yīng)800米和400米成績(jī)分別為2分52秒和1分18秒。 如果萬(wàn)米定時(shí)為46分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為7分24秒(場(chǎng)地)； 如果

12、5，000米定時(shí)為22分04秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分32秒(場(chǎng)地)； 如果3，000米定時(shí)為12分52秒，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分43秒(場(chǎng)地)； 3級(jí) 萬(wàn)米44分鐘計(jì)。 對(duì)應(yīng)800米和400米成績(jī)分別為2分44秒和1分15秒。 如果萬(wàn)米定時(shí)為44分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為7分04秒(場(chǎng)地)； 如果5，000米定時(shí)為21分07秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分23秒(場(chǎng)地)； 如果3，000米定時(shí)為12分19秒，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分39秒(場(chǎng)地)； 2級(jí) 萬(wàn)米42分鐘計(jì)。 對(duì)應(yīng)800米和400米成績(jī)分別為2分37秒和1分12秒。 如果萬(wàn)米定時(shí)為42分鐘，那么1英里跑

13、的時(shí)間應(yīng)為6分45秒(場(chǎng)地)； 如果5，000米定時(shí)為20分09秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分13秒(場(chǎng)地)； 如果3，000米定時(shí)為11分45秒，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分34秒(場(chǎng)地)； 1級(jí) 萬(wàn)米40分鐘計(jì)。 對(duì)應(yīng)800米和400米成績(jī)分別為2分30秒和1分08秒。 如果萬(wàn)米定時(shí)為40分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為6分26秒(場(chǎng)地)； 如果5，000米定時(shí)為19分12秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為3分04秒(場(chǎng)地)； 如果3，000米定時(shí)為11分12秒，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為1分30秒(場(chǎng)地)我打算先不管這個(gè)，等我能跑進(jìn)40分鐘了再按這個(gè)計(jì)劃訓(xùn)練，當(dāng)然就是用第一等級(jí)了。也就是

14、10000米40分鐘。 5，000米19分12秒。 3，000米11分12秒。 800米2分30秒。 400米1分08秒。 就是說(shuō)萬(wàn)米達(dá)標(biāo)的同時(shí)其他幾個(gè)成績(jī)也要達(dá)標(biāo)，除了400米和800米可以稍微通融外。另外，算出我馬拉松成績(jī)?yōu)?小時(shí)10分鐘。 當(dāng)然前面說(shuō)了，十天可以拖長(zhǎng)到15天，這樣輕松點(diǎn)。 第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)； 用時(shí)9698分鐘。 第二天恢復(fù) 第三天有氧練習(xí)：萬(wàn)米定時(shí)跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇 熱身活動(dòng)20分鐘左右，跑個(gè)1萬(wàn)米40分鐘，再恢復(fù)20分鐘左右，再跑6個(gè)1英里。總用時(shí)120分鐘左右。 第四天恢復(fù) 第五天有氧練習(xí)：5，000米跑一7X800

15、米，45秒間歇 熱身20分鐘左右，跑19分鐘左右，再恢復(fù)20分鐘左右，再跑7個(gè)800米?？傆脮r(shí)90分鐘左右。 第六天恢復(fù) 第七天有氧練習(xí)：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇 熱身20分鐘左右，跑11分鐘左右，再恢復(fù)20分鐘左右，再跑16個(gè)400米。總用時(shí)90分鐘左右。 第八天恢復(fù) 第九天有氧練習(xí)：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)； 134137分鐘。 第十天無(wú)氧練習(xí)：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 這個(gè)很快。 按這個(gè)訓(xùn)練量。在9天的有氧練

16、習(xí)中，其中4天恢復(fù)跑可以直接開練不用到學(xué)校足球場(chǎng)了才跑，6點(diǎn)半就可以搞定，另外有3天要練到7點(diǎn)半，分別是第一、五、七天，第三天要練到8點(diǎn)，第九天練到8點(diǎn)半。 第十天的無(wú)氧練習(xí)估計(jì)要到7點(diǎn)。馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃三馬拉松訓(xùn)練的內(nèi)容大致為：1、有氧訓(xùn)練（耐力水平）；2、無(wú)氧訓(xùn)練（專項(xiàng)能力）；3、速度訓(xùn)練；4、技術(shù)訓(xùn)練；5、核心訓(xùn)練（身體力量素質(zhì)訓(xùn)練）；6、其他（熱身、放松、拉伸、按摩）。其實(shí)很多項(xiàng)目大致都一樣！專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練內(nèi)容從重視程度來(lái)說(shuō)一般排序?yàn)椋?-2-3-5-6-4各訓(xùn)練內(nèi)容所占比例大致為：60%-15%-10%-8%-5%-2%；而青少年（少體校）運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練內(nèi)容從重視程度）排序一般為：1

17、-5-4-6-3-2。各訓(xùn)練內(nèi)容所占比例大致為：60%-15%-10%-10%-3%-2%。保證34次/周（冬訓(xùn)45次/周）的訓(xùn)練次數(shù)；保證5070km/周的跑量（最好不要超過(guò)80km/周，注重每一次課的效率），平時(shí)重視有氧耐力訓(xùn)練（特別是冬訓(xùn)時(shí)期）；有一定跑步基礎(chǔ)的（跑過(guò)半馬以上比賽），每次有氧耐力訓(xùn)練盡可能保證14km+；每周跑一次2225km，每1820天左右跑一次30km34km?？刂朴?xùn)練強(qiáng)度最簡(jiǎn)單的方法是：檢測(cè)心率。業(yè)余跑者，有氧訓(xùn)練時(shí)心率保持在145次160次/分左右最好，這個(gè)區(qū)域發(fā)展有氧耐力效果也最好；當(dāng)心率在165次180次/分，已開始接近無(wú)氧訓(xùn)練的負(fù)荷，屬于混合氧供能（最大攝

18、氧量應(yīng)該在6080%的負(fù)荷），這個(gè)區(qū)域的訓(xùn)練，有多次馬拉松經(jīng)歷后，可以偶爾嘗試；當(dāng)心率超過(guò)180次/分以上的時(shí)候，基本屬于無(wú)氧訓(xùn)練（最大攝氧量應(yīng)該在80%以上的負(fù)荷），理論上不太建議頻繁嘗試。如果到了呼吸急促、跑不動(dòng)、說(shuō)不出話的程度，就表示已接近乳酸值的最大限度，若不降低配速，會(huì)因乳酸積累過(guò)多而使肌肉被迫停止工作。所以，這時(shí)候大家要逐漸把配速降下來(lái)，而不是立刻停下來(lái)。注意：以上心率以自測(cè)為準(zhǔn)，平時(shí)大家可以跑完后可以自測(cè)幾次心率，與心率帶的數(shù)據(jù)做一下比較，找準(zhǔn)誤差（往往心率帶略偏高5-10次/分）在沒(méi)有很好的有氧耐力基礎(chǔ)作保證情況下，不建議短時(shí)間內(nèi)過(guò)渡到無(wú)氧訓(xùn)練。另外，在把握不準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和配速時(shí)

19、，與其訓(xùn)練過(guò)度，不如訓(xùn)練不足。許多跑友剛開始跑步訓(xùn)練時(shí)候，對(duì)自己的能力不清楚，不知道能夠跑多少距離多少時(shí)間，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練（指有氧訓(xùn)練）和最大限度的訓(xùn)練（指無(wú)氧訓(xùn)練）是不一樣的，往往最高的成果不是從最大限度的訓(xùn)練提煉出來(lái)，而是從適當(dāng)?shù)挠?xùn)練中產(chǎn)生（提煉過(guò)程：有氧無(wú)氧專項(xiàng)成績(jī)），因此，大家一定不能盲目地追求訓(xùn)練強(qiáng)度。賽前訓(xùn)練：專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練安排，通常是在賽前1821天左右，完成最后一次長(zhǎng)距離3035km（配速要求：低于比賽配速10秒/km），然后開始進(jìn)行賽前調(diào)整（8天左右）。比賽前12天左右，開始進(jìn)行正常訓(xùn)練，只是運(yùn)動(dòng)量和配速較日常訓(xùn)練逐漸下降（運(yùn)動(dòng)量控制在1520km/次），賽前7天，完成

20、最后一次中等強(qiáng)度課20km（配速要求：比賽配速），隨后6天，則進(jìn)行一般性慢跑訓(xùn)練為主（不超過(guò)15km/次），比賽前2天進(jìn)行一次短距離（400米*810次）的速度訓(xùn)練（旨在刺激心肺、肌肉和調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)），比賽前1天，按比賽時(shí)間進(jìn)行30分鐘的慢跑，然后拉伸、放松、按摩，進(jìn)行最后的備戰(zhàn)狀態(tài)?？傊惽坝?xùn)練安排的重點(diǎn)就是把運(yùn)動(dòng)員的最佳競(jìng)技狀態(tài)引領(lǐng)到比賽當(dāng)天，賽前2周重點(diǎn)課次的訓(xùn)練時(shí)間，教練員都會(huì)安排與比賽同一時(shí)間來(lái)進(jìn)行，旨在讓運(yùn)動(dòng)員提前適應(yīng)比賽時(shí)間差。業(yè)余跑者，完全可以根據(jù)上述賽前安排進(jìn)行一次嘗試，但要注意控制好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和配速，畢竟我們是業(yè)余滴！這是以8點(diǎn)發(fā)槍為例【5：40分起床】 1、先喝一杯

21、（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；2、穿戴比賽裝備，進(jìn)行第一次排便，仔細(xì)整理參賽包（務(wù)必放一瓶礦泉水、1-2包手紙和零用錢）；3、進(jìn)行簡(jiǎn)單的洗漱（不可洗澡）?！?：00分就餐】 1、面食為主（饅頭、青菜包子、白米飯）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（67成包）；2、盡量少吃或不吃雞蛋、面包、牛奶；3、拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）、葷菜?！?：20分出發(fā)】1、出發(fā)前進(jìn)行第二次排便（這時(shí)候大便容易一次性排干凈）；2、不要再喝帶糖分的飲料（賽前1小時(shí)30分喝糖分的水，會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)軟、力量下降，人也不容易興奮）；3、出發(fā)路途注意安全，到了起點(diǎn)，盡快找到組織，少說(shuō)廢話，盡快協(xié)商、討論比賽前、后相關(guān)事

22、宜，早點(diǎn)進(jìn)入起跑區(qū)域?！?：00分到達(dá)】【起跑前，需要準(zhǔn)備的工作】如果你已經(jīng)具備一定的水平，想沖擊300、310或者波馬參賽資格，起碼比賽前1小時(shí)就要到達(dá)賽場(chǎng)，爭(zhēng)取早點(diǎn)站在起點(diǎn)前列的位置。雖然，目前大多數(shù)馬拉松賽都有了凈成績(jī)，但是，如果站的太靠后，起跑后，人擠來(lái)擠去，會(huì)打亂你的跑步節(jié)奏，而一旦節(jié)奏亂了，必定會(huì)影響到你的最終成績(jī)。最后，檢查鞋帶，做好手表GPS定位工作?！救菀壮霈F(xiàn)的問(wèn)題與解決策略】問(wèn)題：1、如果站進(jìn)去太早，無(wú)法做熱身；2、起跑前，一定會(huì)有上廁所的想法。策略：1、原地小范圍進(jìn)行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸運(yùn)動(dòng)、開跑后2km，不急于加速；2、事先帶一件一次性雨衣，和身邊的小伙

23、伴圍成一圈，打開準(zhǔn)備好的礦泉水，潤(rùn)潤(rùn)嗓子，把水倒掉，就地解決小便，蓋好瓶蓋，和雨衣一起裝進(jìn)袋子，交給志愿者或放在馬路旁邊?！厩?公里需要準(zhǔn)備的工作】剛起跑，人容易亢奮，會(huì)發(fā)瘋地往前擁擠，這時(shí)候很容易絆倒、摔倒。所以，剛起跑時(shí)一定要主動(dòng)用兩只手臂向外擋一下，一來(lái)這樣可以控制自己的身體平衡，二來(lái)也可以給腳留出足夠安全的落地空間。而且，起跑后，要時(shí)時(shí)刻刻注意腳下（有一些空瓶子和垃圾）。另外，就是起跑后務(wù)必要嚴(yán)格地按照賽前預(yù)定的配速進(jìn)行比賽，一般情況下，前5km的配速，比預(yù)定配速每公里慢510秒左右為佳?！救菀壮霈F(xiàn)的問(wèn)題與解決策略】問(wèn)題：1、前5km配速，經(jīng)常控制不?。ㄌ欤?；2、第一個(gè)5km是否該喝

24、水? 策略：1、靜下心，不受他人的速度干擾，心理暗示自己這個(gè)速度已經(jīng)足夠快，時(shí)刻查看手表；2、要喝水，即使感覺(jué)不渴，也要少量喝一點(diǎn)，因?yàn)樗M(jìn)入體內(nèi)需要30多分鐘的吸收，當(dāng)感覺(jué)到口渴時(shí)再喝，已經(jīng)晚了。而且，喝水盡量養(yǎng)成跑動(dòng)中喝，因?yàn)楹蟪桃坏┩Ｏ聛?lái)喝水，跑步的機(jī)械性沒(méi)了，節(jié)奏也亂了，很難再跑起來(lái)。另外，飲水站附近路面比較滑，注意安全?！?20公里需要準(zhǔn)備的工作】這個(gè)階段，身體已完全活動(dòng)開，也應(yīng)該是當(dāng)天比賽自身感覺(jué)最好的階段，這時(shí)候要學(xué)會(huì)控制節(jié)奏和配速，整個(gè)跑步技術(shù)要放松、輕盈。如果身邊有與你配速相近，且觀察了一段距離，感覺(jué)他的節(jié)奏還比較穩(wěn)的話，可以跟在他身后（對(duì)方的側(cè)后方）一起跑。這期間盡量不要和

25、熟人說(shuō)話、聊天（容易消耗體力，岔氣），要靜下心，沉住氣、盡可能采用勻速跑。【容易出現(xiàn)的問(wèn)題與解決策略】問(wèn)題：人逐漸進(jìn)入興奮狀態(tài)、容易盲目加速，人體會(huì)出現(xiàn)競(jìng)技狀態(tài)上的“假現(xiàn)象”。策略：時(shí)刻保持清醒的頭腦，因?yàn)楸荣惓煽?jī)和訓(xùn)練水平基本成對(duì)比（比賽會(huì)略快一點(diǎn)），如果過(guò)多地超過(guò)預(yù)定的配速，后程降速是肯定的。對(duì)于全馬選手，520km這個(gè)階段，一般情況下每個(gè)人都不會(huì)感覺(jué)太累，這是一個(gè)正常的運(yùn)動(dòng)生理現(xiàn)象，千萬(wàn)別誤解成自己今天的狀態(tài)非常好。【2030公里需要準(zhǔn)備的工作】通常，運(yùn)動(dòng)員這個(gè)階段身體開始首次出現(xiàn)疲勞感，但也不要太恐慌，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員（老黑）經(jīng)常也會(huì)有這種感受，這時(shí)候就需要你適當(dāng)降低配速，注時(shí)補(bǔ)充能量、水分

26、、食物，利用飲水站和下坡路段調(diào)整一下身體狀態(tài)?！救菀壮霈F(xiàn)的問(wèn)題與解決策略】問(wèn)題：四肢深重、技術(shù)僵硬，配速開始有所下降，開始“懷疑”自己的狀態(tài)。策略：技術(shù)上，注意加快擺臂的節(jié)奏，不要拖大步子，整個(gè)身體重心再適當(dāng)往前傾，盡量跟著身邊的選手跑。信念上，靜定自如、保持清醒、鼓勵(lì)自己、相信自己。四肢深重、僵硬?！?035公里需要準(zhǔn)備的工作】這個(gè)階段是馬拉松最艱難的區(qū)域，也是決定運(yùn)動(dòng)員本次比賽能否取得優(yōu)異成績(jī)的區(qū)域。這時(shí)候是需要你咬緊牙關(guān)，保持必勝的信念，也是發(fā)揮你勇敢、堅(jiān)持、拼搏精神的時(shí)候。如果這時(shí)候，你的配速反而沒(méi)有明顯的下降，體能狀況和節(jié)奏也依然保持的比賽好，說(shuō)明當(dāng)天你的競(jìng)技狀態(tài)不錯(cuò)，會(huì)取得一個(gè)滿意

27、的成績(jī)?！救菀壮霈F(xiàn)的問(wèn)題與解決策略】問(wèn)題：“極點(diǎn)”“鬼門關(guān)”“撞墻”誕生區(qū)域。策略：其實(shí)35km前后的區(qū)域，它只是一個(gè)正常的人體極限點(diǎn)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員跑到這個(gè)點(diǎn)的身心感受和痛苦程度只會(huì)比業(yè)余選手更嚴(yán)重。所以，大家不必妖魔化“撞墻”這個(gè)詞，更不必過(guò)多地恐慌、擔(dān)心和害怕。一旦“撞墻”了，果斷降低配速，但一定不要停下來(lái)，那怕是再慢的“走”，也起碼保持著原有的機(jī)械節(jié)奏，為后面度過(guò)“極點(diǎn)”，再跑起來(lái)做準(zhǔn)備。【3542.195公里需要準(zhǔn)備的工作】通常在這個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)員基本闖過(guò)“極點(diǎn)”“撞墻”“鬼門關(guān)”，運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)也會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)。這時(shí)候，如果自身感覺(jué)良好，就要盡快恢復(fù)跑的節(jié)奏，加快擺臂頻率，適當(dāng)提速，力爭(zhēng)最

28、好成績(jī)。【容易出現(xiàn)的問(wèn)題與解決策略】問(wèn)題：沖過(guò)終點(diǎn)，立刻坐下。策略：沖過(guò)終點(diǎn)，要隨慣性慢跑200400米，走也可以，給身體機(jī)能和關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖，隨后再快速更衣、補(bǔ)水、拉伸、放松、按摩和泡澡（建議放在第二天進(jìn)行）。常見運(yùn)動(dòng)性損傷和疾病運(yùn)動(dòng)性損傷：運(yùn)動(dòng)性損傷的原因主要有兩種：一種是訓(xùn)練不系統(tǒng)或者訓(xùn)練初期運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上的太快造成的；另一種就是技術(shù)原因：專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員受傷最多的部位是跟腱，而業(yè)余跑者受傷最多的地方是膝關(guān)節(jié)。原因分析：專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員為了保證技術(shù)的科學(xué)性，基本都是采用前腳掌落地技術(shù)，這樣的技術(shù)利用腳踝的彈性降低了膝關(guān)節(jié)與地面的直接撞擊，從而很好保護(hù)了膝關(guān)節(jié)，但這種技術(shù)也對(duì)下肢力量、

29、跟腱彈性、腳踝力量提出了很高的要求。業(yè)余跑者，大多數(shù)人因下肢和腳踝力量不足、所以只能采取腳后跟落地技術(shù)，這樣的技術(shù)無(wú)法對(duì)膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷的比較多。所以，首先，大家不要害怕受傷，受傷也訓(xùn)練過(guò)程中的一部分（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也是如此），而且通常受傷的部位一旦完全康復(fù)后再受傷的概率不是很高。其次，建議大家盡可能先規(guī)范自己的跑步技術(shù)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，不要急于求成。最后，不斷加強(qiáng)腿部力量和腳踝力量等核心力量的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)性疾病：腹痛原因：準(zhǔn)備活動(dòng)不足，一種是突然加速跑動(dòng)可引起胃腸平滑肌痙攣和牽扯腸系膜而產(chǎn)生腹痛；還有一種是殘留在腸道中的糞便未清除，受到運(yùn)動(dòng)的震動(dòng)，糞便就刺激腸道和臨近臟器，引起腹痛。（不要介意，這確實(shí)是原因，以前訓(xùn)練之前必須上廁所）另外，過(guò)渡緊張，呼吸不均勻，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，有時(shí)也會(huì)引起腹痛。治療：一旦出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象，輕者可用自己大拇指頂住痛疼部位，減慢配速，調(diào)整呼吸節(jié)奏（深呼吸、大吐氣），如果疼痛劇烈，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。預(yù)防：訓(xùn)練和比賽前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，保證機(jī)體內(nèi)各內(nèi)臟器官能夠適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要；剛起跑不要太快，配速逐漸提升；運(yùn)動(dòng)前注意飲食的時(shí)間（提前2小時(shí)為佳）；控制好飲食的量（7成飽）和飲食的品種（清淡易消化）；還有就是跑前一定先去廁所排空。

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