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1、馬拉松訓練計劃一里面的每一個訓練計劃都要求每星期至少訓練3次，每次訓練都要由3個部分構成：準備活動、訓練部分和拉伸，當然也要時刻更新你的訓練日志。每星期的訓練都要有不同時間和不同距離的訓練，當然，也要包含速度訓練。以不同的速度訓練，可以鍛煉你身體的所有主要能量供應系統。因此，你的訓練應該在各種不同的速度下進行。你的身體就像一輛汽車，要把它開到空曠地帶以最高速行駛，把車上所有的“蜘蛛網”都吹干凈。通過這樣的訓練，可以將你的運動引擎調整到最佳狀態(tài)。為了達到訓練目的，這樣做比不停地加大每星期的訓練距離更加有效。每星期160公里的跑量并不意味著你可以以最佳狀態(tài)完成馬拉松比賽。研究發(fā)現，超過一定距離的長

2、距離訓練，對運動員在生理方面的有益影響是有限的。健身運動的先驅肯尼斯庫珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一個證實這一點的人。在過去30年中，利用他的理論，結合自己的研究結果，我編制了一個為不同距離的比賽制訂的基礎訓練計劃。在這個訓練計劃中，完全不包括那些既毫無必要，又有可能給你的身體造成傷害的長距離訓練內容。長距離訓練的唯一好處是在心理方面，它讓你自信能夠跑完比賽的全程。不過一旦完成過幾次長距離比賽，你在距離方面的自信會自然而生，從而把精力放在比賽成績上。第一個為期4個星期的訓練單元針對的是5公里比賽。之后的每一個單元都是在前一個單元的基礎上進一步累積而成，一直逐步疊加到適合馬拉

3、松比賽的訓練內容。實際的訓練是這樣的：如果你只打算參加5公里比賽，完成前4個星期的訓練就可以了。如果要跑10公里的比賽，你還需要完成另外4個星期的訓練。就這樣一直過渡到最長的比賽距離：為參加半程馬拉松比賽，你還需要繼續(xù)把下一個為時4個星期（一共需要12個星期）的訓練完成；最后是為全程馬拉松做的訓練準備，你還要把最后4個星期的訓練內容包括在內（這時，你的總訓練時間達到16個星期）。如果你不喜歡按部就班的訓練而打算直接參加比賽，下面的3個基本原則可以幫助你更好的臨場發(fā)揮。同樣，你每星期至少要進行3次訓練，而且每次訓練也應該包括你一直做的準備活動和力量練習。1. 距離訓練日。在這一天，你要用你感覺舒

4、適的速度跑較長的距離，享受跑步的樂趣。2. 間歇訓練日。先用你感覺舒適的速度跑，當你感覺輕松舒適時，提高速度，跑到感覺呼吸困難時，降到提速之前的速度，直到你重新感覺舒適。連續(xù)重復這個過程35次。這一天的跑步距離要比距離訓練日的短一些。3. 速度訓練日。在這天的跑步中，要穿插一些沖刺跑的內容。你可以把它放在一個1015分鐘的舒適跑之前、中間或結尾部分。不要等到完全恢復后再進行下一個沖刺跑。要督促自己盡量完成10個40米的沖刺。這一天的訓練時間要比間歇訓練日的時間短。要調節(jié)你的總訓練量，使之適合你將要參加的比賽距離。盡管你只想去試著跑一下，但還是要盡量避免每天連續(xù)訓練。馬拉松訓練計劃二下面這段是比

5、較流行的跑馬訓練計劃，以十天為一個周期，但是這有問題。 一個是他10天中有4天是恢復性慢跑，練習一天、恢復一天，可以根據實際情況“練習一天、恢復兩天”或者是練習一天、休息一天、恢復一天。不過個人認為這個計劃如果時間跨度超過15天就沒什么意思了。 另外一個是“萬米定時為28分鐘”，這明顯是專業(yè)運動員的標準，速度不適合我們。所以我重新計算了速度，分別以萬米跑4050分鐘做了6個等級。速度的計算方法馬上告知。 還有，并不是非得要公路跑，公路跑當然比場地跑好，但是條件所限嘛越野跑是可以在公里上跑的。后面有解釋。 第一天有氧練習：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)； 第二天有氧練習：l小時恢復性

6、慢跑(越野跑)； 第三天有氧練習：萬米定時跑練習一6X1英里45秒間歇，如果萬米定時為28分鐘，那么1英里跑的時間應為4分28秒(場地)； 第四天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)； 第五天有氧練習：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時為13分30秒，那么，800米跑的時間應為2分10秒(場地)； 第六天恢復性慢跑1小時(公路)； 第七天有氧練習：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時為8分鐘，那么，400米跑的時間應為64秒(場地)； 第八天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)； 第九天有氧練習：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路

7、)； 第十天無氧練習：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 所有練習的百米跑速都應在1314秒范圍內(場地)。綜上所述，在萬米跑訓練中，每10天就應有3次公路跑、3次越野跑和4次場地跑。好了，話說明白了吧，然后我們來名詞解釋。 跑吧首頁有個跑步計算器，也就是輸入你5000米跑的成績而計算出你其他距離的成績。 比如就拿我來說吧，我一般多的時候才跑1萬米，1萬米以下5000米、3000米、12分鐘跑、1500米、1000米都不陌生，所以當我輸入5000米成績21分20

8、秒時，他顯示出了如下內容： 計算結果 馬拉松 03:31:33 10000米 00:44:26 5000米 00:21:20 3000米 00:12:26 1500米 00:05:46 馬拉松我沒有跑過那就不說了，1萬米跑我44分鐘是肯定拿的下來的，3000米也是12分鐘內，1500米5分30秒之內。我的實際成績比他算出來的要好一些，不過差距也不大。也就是說這個是有一定的參考價值的，如果我做了準備，馬拉松成績應該在3小時31分鐘33秒左右。所以請各位計算出自己的馬拉松成績先。 現在我們來逐一分析， 第一天好說，算出你的馬拉松成績折半，只跑21公里?？梢陨晕⒙恍?。 第二天為越野跑，越野跑的含義

9、就是“邊跑邊耍”，因為越野跑“是一種長距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來看圖或定向）。 第三天，1英里為1609米，1英里該用多少時間，你只需要參考1萬米的時間然后平均一下就可算出。注意1英里跑的速度是和一萬米跑的速度相同的，也就是說6個1英里中間休息時間別太多了，45秒足夠。（嘿，朋友，你剛跑了個一萬米，也進行了恢復調整了，現在讓你用同樣的速度只跑1609米，這個也太輕松了吧45秒還不夠你休息么，你想休息多長時間呢?。?第四天到第九天都可以參照前三天。 第十天為無氧練習，這個大家都懂，就是“盡全力跑，當成比賽跑”。當然還是請你算出自己的800米和400米成績，你應該和這個成績相差不多才行

10、。好了，寫出時間的控制，時間是在跑吧首頁有個跑步計算器里計算出來的，不是我按照自己的成績大概寫的，我只是幫大家寫出一些，萬米成績超過50分鐘的或者不到39分鐘的朋友，請自己去計算成績。 第三天有氧練習：萬米定時跑練習一6X1英里45秒間歇 第五天有氧練習：5，000米跑一7X800米，45秒間歇 第七天有氧練習：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇 這三天的訓練再速度上的控制我列出了6個級別，分別為。 6級 萬米50分鐘計。 對應800米和400米成績分別為3分07秒和1分25秒。 如果萬米定時為50分鐘，那么1英里跑的時間應為8分03秒(場地)； 如果5，000米定時為24分00秒，

11、那么，800米跑的時間應為3分50秒(場地)； 如果3，000米定時為14分鐘，那么，400米跑的時間應為1分52秒(場地)； 5級 萬米48分鐘計。 對應800米和400米成績分別為2分59秒和1分22秒。 如果萬米定時為48分鐘，那么1英里跑的時間應為7分43秒(場地)； 如果5，000米定時為23分02秒，那么，800米跑的時間應為3分41秒(場地)； 如果3，000米定時為13分26秒，那么，400米跑的時間應為1分47秒(場地)； 4級 萬米46分鐘計。 對應800米和400米成績分別為2分52秒和1分18秒。 如果萬米定時為46分鐘，那么1英里跑的時間應為7分24秒(場地)； 如果

12、5，000米定時為22分04秒，那么，800米跑的時間應為3分32秒(場地)； 如果3，000米定時為12分52秒，那么，400米跑的時間應為1分43秒(場地)； 3級 萬米44分鐘計。 對應800米和400米成績分別為2分44秒和1分15秒。 如果萬米定時為44分鐘，那么1英里跑的時間應為7分04秒(場地)； 如果5，000米定時為21分07秒，那么，800米跑的時間應為3分23秒(場地)； 如果3，000米定時為12分19秒，那么，400米跑的時間應為1分39秒(場地)； 2級 萬米42分鐘計。 對應800米和400米成績分別為2分37秒和1分12秒。 如果萬米定時為42分鐘，那么1英里跑

13、的時間應為6分45秒(場地)； 如果5，000米定時為20分09秒，那么，800米跑的時間應為3分13秒(場地)； 如果3，000米定時為11分45秒，那么，400米跑的時間應為1分34秒(場地)； 1級 萬米40分鐘計。 對應800米和400米成績分別為2分30秒和1分08秒。 如果萬米定時為40分鐘，那么1英里跑的時間應為6分26秒(場地)； 如果5，000米定時為19分12秒，那么，800米跑的時間應為3分04秒(場地)； 如果3，000米定時為11分12秒，那么，400米跑的時間應為1分30秒(場地)我打算先不管這個，等我能跑進40分鐘了再按這個計劃訓練，當然就是用第一等級了。也就是

14、10000米40分鐘。 5，000米19分12秒。 3，000米11分12秒。 800米2分30秒。 400米1分08秒。 就是說萬米達標的同時其他幾個成績也要達標，除了400米和800米可以稍微通融外。另外，算出我馬拉松成績?yōu)?小時10分鐘。 當然前面說了，十天可以拖長到15天，這樣輕松點。 第一天有氧練習：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)； 用時9698分鐘。 第二天恢復 第三天有氧練習：萬米定時跑練習一6X1英里45秒間歇 熱身活動20分鐘左右，跑個1萬米40分鐘，再恢復20分鐘左右，再跑6個1英里?？傆脮r120分鐘左右。 第四天恢復 第五天有氧練習：5，000米跑一7X800

15、米，45秒間歇 熱身20分鐘左右，跑19分鐘左右，再恢復20分鐘左右，再跑7個800米?？傆脮r90分鐘左右。 第六天恢復 第七天有氧練習：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇 熱身20分鐘左右，跑11分鐘左右，再恢復20分鐘左右，再跑16個400米?？傆脮r90分鐘左右。 第八天恢復 第九天有氧練習：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)； 134137分鐘。 第十天無氧練習：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 這個很快。 按這個訓練量。在9天的有氧練

16、習中，其中4天恢復跑可以直接開練不用到學校足球場了才跑，6點半就可以搞定，另外有3天要練到7點半，分別是第一、五、七天，第三天要練到8點，第九天練到8點半。 第十天的無氧練習估計要到7點。馬拉松訓練計劃三馬拉松訓練的內容大致為：1、有氧訓練（耐力水平）；2、無氧訓練（專項能力）；3、速度訓練；4、技術訓練；5、核心訓練（身體力量素質訓練）；6、其他（熱身、放松、拉伸、按摩）。其實很多項目大致都一樣！專業(yè)馬拉松運動員訓練內容從重視程度來說一般排序為：1-2-3-5-6-4各訓練內容所占比例大致為：60%-15%-10%-8%-5%-2%；而青少年（少體校）運動員訓練內容從重視程度）排序一般為：1

17、-5-4-6-3-2。各訓練內容所占比例大致為：60%-15%-10%-10%-3%-2%。保證34次/周（冬訓45次/周）的訓練次數；保證5070km/周的跑量（最好不要超過80km/周，注重每一次課的效率），平時重視有氧耐力訓練（特別是冬訓時期）；有一定跑步基礎的（跑過半馬以上比賽），每次有氧耐力訓練盡可能保證14km+；每周跑一次2225km，每1820天左右跑一次30km34km?？刂朴柧殢姸茸詈唵蔚姆椒ㄊ牵簷z測心率。業(yè)余跑者，有氧訓練時心率保持在145次160次/分左右最好，這個區(qū)域發(fā)展有氧耐力效果也最好；當心率在165次180次/分，已開始接近無氧訓練的負荷，屬于混合氧供能（最大攝

18、氧量應該在6080%的負荷），這個區(qū)域的訓練，有多次馬拉松經歷后，可以偶爾嘗試；當心率超過180次/分以上的時候，基本屬于無氧訓練（最大攝氧量應該在80%以上的負荷），理論上不太建議頻繁嘗試。如果到了呼吸急促、跑不動、說不出話的程度，就表示已接近乳酸值的最大限度，若不降低配速，會因乳酸積累過多而使肌肉被迫停止工作。所以，這時候大家要逐漸把配速降下來，而不是立刻停下來。注意：以上心率以自測為準，平時大家可以跑完后可以自測幾次心率，與心率帶的數據做一下比較，找準誤差（往往心率帶略偏高5-10次/分）在沒有很好的有氧耐力基礎作保證情況下，不建議短時間內過渡到無氧訓練。另外，在把握不準運動負荷和配速時

19、，與其訓練過度，不如訓練不足。許多跑友剛開始跑步訓練時候，對自己的能力不清楚，不知道能夠跑多少距離多少時間，適當的訓練（指有氧訓練）和最大限度的訓練（指無氧訓練）是不一樣的，往往最高的成果不是從最大限度的訓練提煉出來，而是從適當的訓練中產生（提煉過程：有氧無氧專項成績），因此，大家一定不能盲目地追求訓練強度。賽前訓練：專業(yè)馬拉松運動員賽前訓練安排，通常是在賽前1821天左右，完成最后一次長距離3035km（配速要求：低于比賽配速10秒/km），然后開始進行賽前調整（8天左右）。比賽前12天左右，開始進行正常訓練，只是運動量和配速較日常訓練逐漸下降（運動量控制在1520km/次），賽前7天，完成

20、最后一次中等強度課20km（配速要求：比賽配速），隨后6天，則進行一般性慢跑訓練為主（不超過15km/次），比賽前2天進行一次短距離（400米*810次）的速度訓練（旨在刺激心肺、肌肉和調動運動員競技狀態(tài)），比賽前1天，按比賽時間進行30分鐘的慢跑，然后拉伸、放松、按摩，進行最后的備戰(zhàn)狀態(tài)?？傊惽坝柧毎才诺闹攸c就是把運動員的最佳競技狀態(tài)引領到比賽當天，賽前2周重點課次的訓練時間，教練員都會安排與比賽同一時間來進行，旨在讓運動員提前適應比賽時間差。業(yè)余跑者，完全可以根據上述賽前安排進行一次嘗試，但要注意控制好運動負荷和配速，畢竟我們是業(yè)余滴！這是以8點發(fā)槍為例【5：40分起床】 1、先喝一杯

21、（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；2、穿戴比賽裝備，進行第一次排便，仔細整理參賽包（務必放一瓶礦泉水、1-2包手紙和零用錢）；3、進行簡單的洗漱（不可洗澡）。【6：00分就餐】 1、面食為主（饅頭、青菜包子、白米飯）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（67成包）；2、盡量少吃或不吃雞蛋、面包、牛奶；3、拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）、葷菜?！?：20分出發(fā)】1、出發(fā)前進行第二次排便（這時候大便容易一次性排干凈）；2、不要再喝帶糖分的飲料（賽前1小時30分喝糖分的水，會導致肌肉發(fā)軟、力量下降，人也不容易興奮）；3、出發(fā)路途注意安全，到了起點，盡快找到組織，少說廢話，盡快協商、討論比賽前、后相關事

22、宜，早點進入起跑區(qū)域?！?：00分到達】【起跑前，需要準備的工作】如果你已經具備一定的水平，想沖擊300、310或者波馬參賽資格，起碼比賽前1小時就要到達賽場，爭取早點站在起點前列的位置。雖然，目前大多數馬拉松賽都有了凈成績，但是，如果站的太靠后，起跑后，人擠來擠去，會打亂你的跑步節(jié)奏，而一旦節(jié)奏亂了，必定會影響到你的最終成績。最后，檢查鞋帶，做好手表GPS定位工作?！救菀壮霈F的問題與解決策略】問題：1、如果站進去太早，無法做熱身；2、起跑前，一定會有上廁所的想法。策略：1、原地小范圍進行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸運動、開跑后2km，不急于加速；2、事先帶一件一次性雨衣，和身邊的小伙

23、伴圍成一圈，打開準備好的礦泉水，潤潤嗓子，把水倒掉，就地解決小便，蓋好瓶蓋，和雨衣一起裝進袋子，交給志愿者或放在馬路旁邊?！厩?公里需要準備的工作】剛起跑，人容易亢奮，會發(fā)瘋地往前擁擠，這時候很容易絆倒、摔倒。所以，剛起跑時一定要主動用兩只手臂向外擋一下，一來這樣可以控制自己的身體平衡，二來也可以給腳留出足夠安全的落地空間。而且，起跑后，要時時刻刻注意腳下（有一些空瓶子和垃圾）。另外，就是起跑后務必要嚴格地按照賽前預定的配速進行比賽，一般情況下，前5km的配速，比預定配速每公里慢510秒左右為佳。【容易出現的問題與解決策略】問題：1、前5km配速，經?？刂撇蛔。ㄌ欤?；2、第一個5km是否該喝

24、水? 策略：1、靜下心，不受他人的速度干擾，心理暗示自己這個速度已經足夠快，時刻查看手表；2、要喝水，即使感覺不渴，也要少量喝一點，因為水進入體內需要30多分鐘的吸收，當感覺到口渴時再喝，已經晚了。而且，喝水盡量養(yǎng)成跑動中喝，因為后程一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節(jié)奏也亂了，很難再跑起來。另外，飲水站附近路面比較滑，注意安全?！?20公里需要準備的工作】這個階段，身體已完全活動開，也應該是當天比賽自身感覺最好的階段，這時候要學會控制節(jié)奏和配速，整個跑步技術要放松、輕盈。如果身邊有與你配速相近，且觀察了一段距離，感覺他的節(jié)奏還比較穩(wěn)的話，可以跟在他身后（對方的側后方）一起跑。這期間盡量不要和

25、熟人說話、聊天（容易消耗體力，岔氣），要靜下心，沉住氣、盡可能采用勻速跑?！救菀壮霈F的問題與解決策略】問題：人逐漸進入興奮狀態(tài)、容易盲目加速，人體會出現競技狀態(tài)上的“假現象”。策略：時刻保持清醒的頭腦，因為比賽成績和訓練水平基本成對比（比賽會略快一點），如果過多地超過預定的配速，后程降速是肯定的。對于全馬選手，520km這個階段，一般情況下每個人都不會感覺太累，這是一個正常的運動生理現象，千萬別誤解成自己今天的狀態(tài)非常好?！?030公里需要準備的工作】通常，運動員這個階段身體開始首次出現疲勞感，但也不要太恐慌，專業(yè)運動員（老黑）經常也會有這種感受，這時候就需要你適當降低配速，注時補充能量、水分

26、、食物，利用飲水站和下坡路段調整一下身體狀態(tài)?！救菀壮霈F的問題與解決策略】問題：四肢深重、技術僵硬，配速開始有所下降，開始“懷疑”自己的狀態(tài)。策略：技術上，注意加快擺臂的節(jié)奏，不要拖大步子，整個身體重心再適當往前傾，盡量跟著身邊的選手跑。信念上，靜定自如、保持清醒、鼓勵自己、相信自己。四肢深重、僵硬?！?035公里需要準備的工作】這個階段是馬拉松最艱難的區(qū)域，也是決定運動員本次比賽能否取得優(yōu)異成績的區(qū)域。這時候是需要你咬緊牙關，保持必勝的信念，也是發(fā)揮你勇敢、堅持、拼搏精神的時候。如果這時候，你的配速反而沒有明顯的下降，體能狀況和節(jié)奏也依然保持的比賽好，說明當天你的競技狀態(tài)不錯，會取得一個滿意

27、的成績?！救菀壮霈F的問題與解決策略】問題：“極點”“鬼門關”“撞墻”誕生區(qū)域。策略：其實35km前后的區(qū)域，它只是一個正常的人體極限點，專業(yè)運動員跑到這個點的身心感受和痛苦程度只會比業(yè)余選手更嚴重。所以，大家不必妖魔化“撞墻”這個詞，更不必過多地恐慌、擔心和害怕。一旦“撞墻”了，果斷降低配速，但一定不要停下來，那怕是再慢的“走”，也起碼保持著原有的機械節(jié)奏，為后面度過“極點”，再跑起來做準備?！?542.195公里需要準備的工作】通常在這個階段，運動員基本闖過“極點”“撞墻”“鬼門關”，運動員的競技狀態(tài)也會逐漸好轉。這時候，如果自身感覺良好，就要盡快恢復跑的節(jié)奏，加快擺臂頻率，適當提速，力爭最

28、好成績。【容易出現的問題與解決策略】問題：沖過終點，立刻坐下。策略：沖過終點，要隨慣性慢跑200400米，走也可以，給身體機能和關節(jié)有一個緩沖，隨后再快速更衣、補水、拉伸、放松、按摩和泡澡（建議放在第二天進行）。常見運動性損傷和疾病運動性損傷：運動性損傷的原因主要有兩種：一種是訓練不系統或者訓練初期運動量、運動強度上的太快造成的；另一種就是技術原因：專業(yè)馬拉松運動員受傷最多的部位是跟腱，而業(yè)余跑者受傷最多的地方是膝關節(jié)。原因分析：專業(yè)馬拉松運動員為了保證技術的科學性，基本都是采用前腳掌落地技術，這樣的技術利用腳踝的彈性降低了膝關節(jié)與地面的直接撞擊，從而很好保護了膝關節(jié)，但這種技術也對下肢力量、

29、跟腱彈性、腳踝力量提出了很高的要求。業(yè)余跑者，大多數人因下肢和腳踝力量不足、所以只能采取腳后跟落地技術，這樣的技術無法對膝關節(jié)起到保護作用，從而導致膝關節(jié)受傷的比較多。所以，首先，大家不要害怕受傷，受傷也訓練過程中的一部分（專業(yè)運動員也是如此），而且通常受傷的部位一旦完全康復后再受傷的概率不是很高。其次，建議大家盡可能先規(guī)范自己的跑步技術，循序漸進地進行系統訓練，不要急于求成。最后，不斷加強腿部力量和腳踝力量等核心力量的訓練。運動性疾?。焊雇丛颍簻蕚浠顒硬蛔?，一種是突然加速跑動可引起胃腸平滑肌痙攣和牽扯腸系膜而產生腹痛；還有一種是殘留在腸道中的糞便未清除，受到運動的震動，糞便就刺激腸道和臨近臟器，引起腹痛。（不要介意，這確實是原因，以前訓練之前必須上廁所）另外，過渡緊張，呼吸不均勻，動作不協調，有時也會引起腹痛。治療：一旦出現腹痛現象，輕者可用自己大拇指頂住痛疼部位，減慢配速，調整呼吸節(jié)奏（深呼吸、大吐氣），如果疼痛劇烈，應停止運動。預防：訓練和比賽前準備活動要充分，保證機體內各內臟器官能夠適應運動的需要；剛起跑不要太快，配速逐漸提升；運動前注意飲食的時間（提前2小時為佳）；控制好飲食的量（7成飽）和飲食的品種（清淡易消化）；還有就是跑前一定先去廁所排空。

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