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adidas馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃.pdf

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月02日 02:54

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adidas 馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃介紹本訓(xùn)練計(jì)劃按照 21 周周的賽前備戰(zhàn)時(shí)間制訂計(jì)劃中所建議的各類訓(xùn)練是根據(jù)心率區(qū)心率區(qū)來(lái)確定心率區(qū)是在每分鐘最大心率為每分鐘最大心率為 180 次次的基礎(chǔ)上來(lái)定義的如果您的最大心率高于或低于該值請(qǐng)對(duì)心率區(qū)作相應(yīng)調(diào)整為達(dá)到最佳訓(xùn)練效果請(qǐng)盡可能依照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練請(qǐng)盡可能依照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練跑步速度不要高于建議值特別是長(zhǎng)距離慢跑必須真正保持非常慢的速度這樣才能將馬拉松比賽所需要的能量系統(tǒng)訓(xùn)練到最理想狀態(tài) 在較低強(qiáng)度條件下跑步是讓您的身體準(zhǔn)備好燃燒脂肪釋放能量的最佳時(shí)機(jī) 而且這也是成功跑馬拉松的決定性因素當(dāng)然訓(xùn)練計(jì)劃并非一成不變如果您覺得自己不能達(dá)標(biāo) 或確實(shí)無(wú)法按照既定日期達(dá)到跑步要求可嘗試縮短跑步距離或跳過(guò)一些訓(xùn)練建議您在賽前備戰(zhàn)階段對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度和成績(jī)加以記錄對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度和成績(jī)加以記錄這樣您可以分析所取得的進(jìn)步總結(jié)經(jīng)驗(yàn) 為迎接下一個(gè)挑戰(zhàn)作準(zhǔn)備查看您的訓(xùn)練日記也能激勵(lì)您不斷進(jìn)步本訓(xùn)練計(jì)劃預(yù)留了空間供您記錄自己的基本訓(xùn) 練情況如果您想以更專業(yè)的方式記錄您的訓(xùn)練情況只需從 adidas 跑步站點(diǎn)下載下載 adidas Running Organizer 跑步管理器跑步管理器然后將它安裝到您的電腦上最后但并非最不重要的一點(diǎn)是任何不是完全依照您的個(gè)體訓(xùn)練水平制訂的訓(xùn)練計(jì)劃都只能用作一般的輔助性指導(dǎo) 它不能被視為成功的保證請(qǐng)務(wù)必始終留意自己身體發(fā)出的警告信號(hào)始終留意自己身體發(fā)出的警告信號(hào) 如果發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練難度過(guò)高或者 21 周的備戰(zhàn)時(shí)間太短您不應(yīng)以犧牲身體健康為代價(jià)而勉為其難訓(xùn)練類型訓(xùn)練類型在訓(xùn)練計(jì)劃的某些部分可以使用縮寫表示如 IT 表示間歇性訓(xùn)練 Slow Run SR 心率區(qū)為 115 130 次分鐘如果您的最大心率為 180 次分鐘不要超過(guò)該速度 Relaxed Run RR 心率區(qū)為 130 140 次分鐘 Medium Slow Run MSR 心率區(qū)為 140 150 次分鐘 Intensive Run IR 心率區(qū)為 150 160 次分鐘 Faster Run FR 心率區(qū)為 160 170 次分鐘 Interval Training IT 短距離重復(fù)快速跑如以您的 10 公里比賽速度跑 4 x 2 公里 Increased Intensity Runs IIR 每次高強(qiáng)度跑 IIR 的距離大約為 100 米前 30 至 40 米加速跑中間 30 至 40 米全速短跑最后 30 米減速 Marathon Speed MS 您跑馬拉松時(shí)的速度對(duì)于那些狀態(tài)極佳的人士該速度每公里約比他們的 10 公里最高速度慢 20 至 30 秒對(duì)于新手則每公里最多比他們的 10 公里最高速度慢 60 秒與中速慢跑 MSR 的速度相當(dāng) Race Time or Tempo RT 您的最大速度是指您的 10 公里賽跑速度 10 公里 RT 3 Test Races 測(cè)試賽跑對(duì)馬拉松訓(xùn)練非常重要它對(duì)新手特別重要因?yàn)樗麄冃枰ㄟ^(guò)這樣的賽跑體驗(yàn)來(lái)估計(jì)他們的表現(xiàn)水平其中 10 公里賽跑尤其重要因?yàn)?10 公里賽跑時(shí)間 RT 會(huì)影響部分訓(xùn)練類型 adidas Marathon Training Planadidas Marathon Training Plan Target time 3 45 h 4 15 hTarget time 3 45 h 4 15 h Start of training 21 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu50with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat90slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 20 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu50with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat95slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 19 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu55with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat100slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 18 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu55with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat01 40slow hrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 17 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue55relaxed minrun wed thu60of which 20 min are minintensive fast fri sat110slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 16 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue55relaxed minrun wed thu60medium slow minrun fri sat01 50slow hrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 15 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue60relaxed minrun wed thu45with 3x5 min or 3x1 km in 10 km RT min in between 3 min jog fri sat25slow minrun sunTest Race or 10 km fast run 10 km 15 min warm up 10 min cool down 14 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue30slow minrun wed thu40relaxed minrun fri sat70slow minrun sun40easy biking or minskating 13 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue55relaxed minrun wed thu60with 4x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat115 slow minrun sun40 minmedium slow run 45 mineasy 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