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adidas 馬拉松訓練計劃介紹 本訓練計劃按照 21 周周的賽前備戰(zhàn)時間制訂 計劃中所建議的各類訓練是根據(jù)心率區(qū)心率區(qū)來確定 心率區(qū)是在每分鐘最大心率為每分鐘最大心率為 180 次次的基礎(chǔ)上來定義的 如 果您的最大心率高于或低于該值 請對心率區(qū)作相應(yīng)調(diào)整 為達到最佳訓練效果 請盡可能依照訓練計劃進行訓練請盡可能依照訓練計劃進行訓練 跑步速度不要高于建議值 特別是長距離慢跑必須 真正保持非常慢的速度 這樣才能將馬拉松比賽所需要的能量系統(tǒng)訓練到最理想狀態(tài) 在較低強度條件下跑 步是讓您的身體準備好燃燒脂肪 釋放能量的最佳時機 而且這也是成功跑馬拉松的決定性因素 當然 訓練計劃并非一成不變 如果您覺得自己不能達標 或確實無法按照既定日期達到跑步要求 可嘗試 縮短跑步距離或跳過一些訓練 建議您在賽前備戰(zhàn)階段 對訓練強度和成績加以記錄對訓練強度和成績加以記錄 這樣您可以分析所取得的進步 總結(jié)經(jīng)驗 為迎接下 一個挑戰(zhàn)作準備 查看您的 訓練日記 也能激勵您不斷進步 本訓練計劃預留了空間 供您記錄自己的基本訓 練情況 如果您想以更專業(yè)的方式記錄您的訓練情況 只需從 adidas 跑步站點下載下載 adidas Running Organizer 跑步管 理器 跑步管 理器 然后將它安裝到您的電腦上 最后但并非最不重要的一點是 任何不是完全依照您的個體訓練水平制訂的訓練計劃都只能用作一般的輔助性 指導 它不能被視為成功的保證 請務(wù)必始終留意自己身體發(fā)出的警告信號始終留意自己身體發(fā)出的警告信號 如果發(fā)現(xiàn)訓練難度過高 或者 21 周的備戰(zhàn)時間太短 您不應(yīng)以犧牲身體健康為代價而勉為其難 訓練類型 訓練類型 在訓練計劃的某些部分可以使用縮寫表示 如 IT 表示間歇性訓練 Slow Run SR 心率區(qū)為 115 130 次 分鐘 如果您的最大心率為 180 次 分鐘 不要超過該速度 Relaxed Run RR 心率區(qū)為 130 140 次 分鐘 Medium Slow Run MSR 心率區(qū)為 140 150 次 分鐘 Intensive Run IR 心率區(qū)為 150 160 次 分鐘 Faster Run FR 心率區(qū)為 160 170 次 分鐘 Interval Training IT 短距離 重復快速跑 如以您的 10 公里比賽速度跑 4 x 2 公里 Increased Intensity Runs IIR 每次高強度跑 IIR 的距離大約為 100 米 前 30 至 40 米加速跑 中間 30 至 40 米全速短跑 最后 30 米減速 Marathon Speed MS 您跑馬拉松時的速度 對于那些狀態(tài)極佳的人士 該速度每公里約比他們的 10 公里最 高速度慢 20 至 30 秒 對于新手 則每公里最多比他們的 10 公里最高速度慢 60 秒 與中速慢跑 MSR 的速 度相當 Race Time or Tempo RT 您的最大速度 是指您的 10 公里賽跑速度 10 公里 RT 3 Test Races 測試賽跑對馬拉松訓練非常重要 它對新手特別重要 因為他們需要通過這樣的賽跑體驗來估 計他們的表現(xiàn)水平 其中 10 公里賽跑尤其重要 因為 10 公里賽跑時間 RT 會影響部分訓練類型 adidas Marathon Training Planadidas Marathon Training Plan Target time 3 45 h 4 15 hTarget time 3 45 h 4 15 h Start of training 21 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu50with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat90slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 20 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu50with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat95slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 19 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu55with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat100slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 18 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue50relaxed minrun wed thu55with 3x5 min in 10 km RT min in between 3 min lite jog fri sat01 40slow hrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 17 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue55relaxed minrun wed thu60of which 20 min are minintensive fast fri sat110slow minrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 16 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo tue55relaxed minrun wed thu60medium slow minrun fri sat01 50slow hrun sun40 minmedium slow run and 45 min easy biking 15 weeks before the marathon DAYDEFAULTNOTESHEART RATE repose max mo 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