馬拉松熱潮讓越來越多的人群加入進(jìn)來，不論年齡，不論基礎(chǔ)。許多跑者在不斷挑戰(zhàn)21.0975KM,42.195KM,甚至是50KM或更長距離。那么是什么魅力在吸引這么多的人群加入？自我的成就感和價值感。經(jīng)過馬拉松訓(xùn)練的洗禮，越來越多的跑者感覺到，除去以上的感覺外，同時會感受到精神狀態(tài)的良好。

應(yīng)該進(jìn)行怎樣的訓(xùn)練才能有效提高馬拉松訓(xùn)練成績呢？對于大部分跑者來說，我們選擇一些基本的訓(xùn)練要點(diǎn)作為參考，讓更多的愛好者有一定的目標(biāo)和方向。

基本的一周訓(xùn)練組合方式

大部分跑者沒必要進(jìn)行過于激烈的和強(qiáng)度更高的運(yùn)動。雖然會帶來強(qiáng)烈的愉悅感，但同時也會帶來傷病的隱患。以下的一周組合更適合大部分跑者。

周一：強(qiáng)度訓(xùn)練

周二：慢跑

周三：強(qiáng)度訓(xùn)練

周四：慢跑

周五：慢跑

周六：強(qiáng)度訓(xùn)練

周日：休息

這樣的組合方式，不僅對于半馬，對于全馬或其他長跑項目都是適用的。

馬拉松訓(xùn)練的基礎(chǔ)方法

1.慢跑

慢跑是所有跑者訓(xùn)練項目的基礎(chǔ)。慢跑不會明顯看到成績的提高，但成績的提高必須有更強(qiáng)的慢跑基礎(chǔ)。

在每周安排的慢跑計劃中，每次的慢跑最好不要少于一個小時，控制在2.5小時之內(nèi)。每月的慢跑量和速度反映跑者的馬拉松比賽成績。慢跑的速度也不是一成不變的，在量的積累基礎(chǔ)上，跑者可以逐漸提高速度。

2.沖刺跑

如果慢跑是積累基礎(chǔ)，那沖刺跑則是為了把這種基礎(chǔ)轉(zhuǎn)化速度。長時間的慢跑，身體容易僵硬，動作幅度變小。沖刺跑訓(xùn)練，可以修正跑姿，防止速度變慢，提高自己的跑步速度。

不要輕視沖刺跑，即使是比較疲勞，進(jìn)行一定量的沖刺跑，可以對速度起到提高作用。

馬拉松訓(xùn)練的重點(diǎn)方法

1.配速跑

大部分跑者會再跑道上進(jìn)行，如果是長距離跑，跑者一般喜歡路跑，這樣可以降低在跑道上枯燥無味的感覺。配速跑基本上是模擬馬拉松比賽跑，最少是6KM。由于強(qiáng)度大，一周安排一次足夠。

配速跑的目的主要是提高乳酸閾值，并且保持長距離跑的習(xí)慣和信心。

2.變速跑

是在長距離跑的過程中，按一定的距離采用不同的速度進(jìn)行訓(xùn)練的方法。速度的變換一般是后面的相對快一點(diǎn)，不宜開始就加速。在最后加速跑步有一個好處，就是加速可以刺激心肺，達(dá)到訓(xùn)練效果。

變速跑的主要目的是通過配速的變化來改善最大攝氧量。

3.法特萊克跑

是一種基于直覺的速度訓(xùn)練，以加速跑和慢跑交替進(jìn)行的中長跑訓(xùn)練方法。也是耐力訓(xùn)練的有效方法。

法特萊克跑訓(xùn)練法最主要的技巧是傾聽自己身體的反應(yīng)，速度和距離完全有自己決定。有時候慢跑多一些，有時候要加上幾段沖刺和跨步跑，這些都沒問題。

4.跑坡訓(xùn)練

這里的跑坡訓(xùn)練和法特萊克跑訓(xùn)練中的跑坡是有區(qū)別的。這里的跑坡訓(xùn)練是專門利用跑坡進(jìn)行無氧訓(xùn)練。跑坡訓(xùn)練可以提高跑者的力量，進(jìn)而提高跑者的速度。跑坡訓(xùn)練是更好的抗阻訓(xùn)練方法。

跑坡訓(xùn)練可以提高跑者強(qiáng)度。只要上坡坡度增加1度，跑者的能量消耗就會增加12%。同時下坡會有1度的坡度，節(jié)省的能量只有7%。

5.間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練是適用很廣泛的速度訓(xùn)練方法。多次進(jìn)行快跑和慢跑，中間可以穿插短時間的慢跑來恢復(fù)。

間歇訓(xùn)練有兩種形式。一種是短距離的間歇訓(xùn)練。如200~800米的間歇訓(xùn)練，訓(xùn)練的目的是提高速度和改善心肺功能。另一種是長距離間歇訓(xùn)練。如1000~5000米的間歇訓(xùn)練，訓(xùn)練的目的是為了提升乳酸門檻，強(qiáng)化耐力。

跑步訓(xùn)練的計劃涉及到內(nèi)容比較多，分清基礎(chǔ)和要點(diǎn)，有利于提高訓(xùn)練成績。如何平衡長距離跑和速度訓(xùn)練，如何安排輕松跑和交叉訓(xùn)練，這些對跑者都是需要正確的選擇。

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