01馬拉松訓(xùn)練的重要性

完成一場馬拉松，需要體能支撐，而輕松應(yīng)對則更依賴于心肺能力的提升。呼吸的輕松與否，直接影響著步伐的輕盈。為了達成理想的成績，我們需要具備相應(yīng)的配速能力。若平時無法自如地掌控目標(biāo)配速，那么在比賽中出現(xiàn)狀態(tài)不佳、跑崩等問題也就不足為奇了。接下來，我們將詳細(xì)介紹各階段的配速對照表，并分享三種提升馬拉松成績的卓越訓(xùn)練方法。

02提升成績的訓(xùn)練方法

▍ 最大攝氧量訓(xùn)練法

為了實現(xiàn)馬拉松目標(biāo)，日常訓(xùn)練中的速度磨練至關(guān)重要。通過持續(xù)訓(xùn)練，我們應(yīng)逐漸縮短與目標(biāo)配速的差距，直至能夠輕松維持。特別值得一提的是，最大攝氧量提升訓(xùn)練和最大有氧訓(xùn)練在提升馬拉松成績方面扮演著不可或缺的角色。

▍ 5公里配速訓(xùn)練

通過5公里比賽配速進行600米至1600米的重復(fù)訓(xùn)練，以提升最大攝氧量。具體而言，就是重復(fù)進行600米至1600米距離的跑步，并確保這一配速是在天氣、賽道條件以及個人狀態(tài)都處于最佳狀態(tài)時所測得的。只有這樣，才能真實反映個人的運動水平，進而通過訓(xùn)練逐步提升。

▍ VO? Max與它的衡量

最大攝氧量是關(guān)鍵體質(zhì)指標(biāo)。上表是根據(jù)5公里比賽成績?yōu)樗{本，精心制定的最大攝氧量訓(xùn)練配速方案。VO? Max的最大攝氧量在人體進行極限運動時顯現(xiàn)無力繼續(xù)時，衡量的是個體能攝入的氧氣量?，F(xiàn)代運動手表也能提供相當(dāng)準(zhǔn)確的讀數(shù)。實現(xiàn)高水平的有氧運動表現(xiàn)，離不開出色的最大攝氧量。

▍ 提升方法與方程式

通過間歇訓(xùn)練與方程式預(yù)測，可以有效刺激和提升最大攝氧量。在達到這些速度的同時，跑者的心率也應(yīng)達到相應(yīng)的水平。在具體實施時，針對馬拉松選手的間歇訓(xùn)練，其距離總量應(yīng)控制在5000至10000米之間，其中6000至8000米的訓(xùn)練段最為適宜。

▍ 乳酸門檻跑

▍ 相對容易的乳酸門檻跑

乳酸門檻跑，這一術(shù)語源于科學(xué)家對血液中乳酸含量的測量。它反映了你能夠維持的最快速度，該術(shù)語適合初學(xué)者及能力不穩(wěn)定的跑者，基于半馬配速循序漸進提升能力。

▍ 更具挑戰(zhàn)性的乳酸門檻跑

接下來要介紹的是另一種更具挑戰(zhàn)性的乳酸門檻跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練不僅要求跑者對自己的能力有更深入的了解，還要求他們以更精準(zhǔn)的駕馭能力來應(yīng)對。我們以15公里比賽的配速來進行這種訓(xùn)練，旨在幫助跑者進一步提升速度和耐力。針對不同水平跑者，建議不同速度及心率，以提升速度及耐力。

▍ 長距離訓(xùn)練策略

在馬拉松訓(xùn)練中，逐步提升耐力至目標(biāo)配速范圍內(nèi)是關(guān)鍵策略。這需要根據(jù)個人的實際情況和訓(xùn)練目標(biāo)來定。無論進行何種訓(xùn)練，都應(yīng)銘記這一核心目標(biāo)，確保訓(xùn)練效果與成績提升緊密相連。

舉報/反饋

相關(guān)知識

馬拉松訓(xùn)練必知：提升成績的三大方法
干貨！提高馬拉松成績的3種有效訓(xùn)練方法
提高馬拉松成績的訓(xùn)練方法，有哪些基礎(chǔ)要點？
訓(xùn)練營｜馬拉松成績難突破？試試這套訓(xùn)練方法
馬拉松全程多少公里？馬拉松必備的訓(xùn)練技巧和耐力提升方法
馬拉松跑步訓(xùn)練方法「馬拉松外國女運動員熱身」
【馬拉松秘籍】讓你成為跑步高手的訓(xùn)練方法
耐力訓(xùn)練的6種基本訓(xùn)練方法，是馬拉松訓(xùn)練的重要方法
馬拉松訓(xùn)練計劃(馬拉松日常訓(xùn)練計劃)
跑馬拉松怎么訓(xùn)練？

網(wǎng)址: 馬拉松訓(xùn)練必知：提升成績的三大方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview1669971.html