肌力（阻力）訓(xùn)練是部分跑者會(huì)選擇做的另一項(xiàng)輔助運(yùn)動(dòng)。它能增加肌力、幫助你跑步。首先且最重要的是，這能改善跑姿，特別是當(dāng)你感到疲累時(shí)。

　　最近我們?cè)谝幻耘苷呱砩献隽俗畲髷z氧量測(cè)試，并觀察她在測(cè)試過程的跑步姿勢(shì)變化。在最后階段時(shí)，她的姿勢(shì)明顯變?cè)?，特別是下背區(qū)域，這導(dǎo)致她圓肩且步幅大幅縮小。后來她開始跟著我們的課表訓(xùn)練并加入下方討論的部分輔助訓(xùn)練。14周之后，我們?cè)俣茸隽藴y(cè)試，此次結(jié)果相當(dāng)驚人！她在這次測(cè)試多跑了約6分分鐘，且全程維持良好跑姿。過了2周后，她在馬拉松跑出個(gè)人最佳成績，足足比先前比賽快了8分鐘以上。其次，力量訓(xùn)練能讓肌肉變壯，進(jìn)而預(yù)防受傷。最后，它能訓(xùn)練身體在耐力型賽事中延后微召快縮肌，因此能夠抵抗疲勞。

　　廣義的肌力訓(xùn)練包含的種類眾多，包括先前提到的動(dòng)態(tài)操、核心肌群訓(xùn)練與自由重量等。我經(jīng)常聽到跑步和朋友和我說，他們擔(dān)心體重變重、身材變壯而不想做力量訓(xùn)練。盡管這理論聽起來容易，但事實(shí)是，想增加肌肉量沒那么容易。若你能以合適訓(xùn)練量做正確的運(yùn)動(dòng)，那根本不必?fù)?dān)心這件事。換言之，每個(gè)禮拜從事基本肌力訓(xùn)練 2 3 天、每次 30 分鐘，不至于讓你變身綠巨人，只會(huì)讓你成為更強(qiáng)壯、更棒的跑步成績。跑步課表能搭配的輔助訓(xùn)練很多，你該如何選擇呢？我們的基本原則有三：它應(yīng)該是搭配、而非取代跑步的訓(xùn)練。它應(yīng)該要改善你的弱點(diǎn)、修正肌肉失衡并改進(jìn)跑步姿勢(shì)，也就是提升你的跑步表現(xiàn)。它應(yīng)該是不費(fèi)時(shí)且易于執(zhí)行的。肌力訓(xùn)練也有程度的分別。如同新手跑者不適合訓(xùn)練首日就從事速度跑，我們也不會(huì)要求沒接觸過肌力訓(xùn)練的人從奧運(yùn)舉重入門。新手一開始會(huì)從基本徒手訓(xùn)練開始。若你將這類運(yùn)動(dòng)與動(dòng)態(tài)伸展結(jié)合，那你一定能變得更強(qiáng)壯。先這樣維持?jǐn)?shù)週，等到你熟悉后，或許可能考慮加入阻力訓(xùn)練（Resistance Training，RT）。執(zhí)行方式極為彈性。若你在白天跑步，那你輕松跑后便可立刻做這些運(yùn)動(dòng)，或是等到工作休息空檔或晚上在家看電視時(shí)做也可。若你在晚上跑步，同樣可在輕松跑后立刻做，或等到隔天清晨，善用等待咖啡煮好的時(shí)間進(jìn)行。徒手訓(xùn)練卷腹

　　背部平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地。收縮腹部肌肉以抬起軀干。許多人會(huì)借用腳蹬或甩動(dòng)的力量將身體帶起來，這兩者皆無法達(dá)到我們想要的訓(xùn)練效果。卷腹重視的是腹部收縮的微小移動(dòng)，這可能只有幾英寸距離?？梢詮?組卷腹、每組10下開始，經(jīng)過幾周后，再進(jìn)階至每組25下。到那時(shí)，你可以通過增加組數(shù)或重復(fù)次數(shù)提高難度。腹部力量變強(qiáng)對(duì)于維持跑步姿勢(shì)相當(dāng)重要，同時(shí)也能穩(wěn)定骨盆，進(jìn)而改善步幅范圍。動(dòng)作變化：你也可以在瑜伽球上做卷腹。膝蓋彎曲 90 度，將球作為背部支撐，收縮腹部肌肉來抬起上部軀干。背部延展

　　面部朝下趴在地上，將大部分重量壓在胃部區(qū)域。雙腿打直、與肩同寬，雙臂向前延伸（也可將雙手貼在后背）。收縮下背肌肉，肩膀保持穩(wěn)定，讓整個(gè)背部挺起拉直。維持 2 3秒后再放松，重復(fù) 12 15 次。當(dāng)我們跑步時(shí)，背部吸收每次落地的沖擊力量。背部越強(qiáng)壯，越能承受這種沖擊。動(dòng)作變化：你也可在抗力球上伸展背部，腳趾可放在地上維持平衡。超人式

　　此動(dòng)作與背部伸展類似，但不僅收縮背部肌肉而已，同時(shí)還要抬起對(duì)側(cè)手腳。面部朝下趴著，同時(shí)舉起左手臂與右大腿。超人式能同時(shí)強(qiáng)化手臂、臀部與背部力量。每次收縮維持12秒再放松，兩邊各重復(fù)1215次。上背力量變強(qiáng)便不容易駝背，因而改善跑步姿勢(shì)與上半身跑步動(dòng)作。動(dòng)作變化：你也可在抗力球上執(zhí)行此動(dòng)作。深蹲

　　一開始站姿，雙腳與肩同寬，雙手置于兩側(cè)。彎曲臀部與膝蓋，像是你要向后坐椅子一樣。蹲下時(shí)盡可能讓臀部靠近地面，這樣臀肌與腿后肌才能參與更多。若你深蹲無法超過90度，盡力就好。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，你一定能蹲得更低。臀橋躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳著地。最理想狀態(tài)是雙臂交叉于胸前，但做不到的話，也可將手臂置于兩側(cè)以維持平衡。收縮臀部、背部與腿后肌群將身體抬起。唯一接觸地板的只有肩膀與雙腳。每次收縮維持 1 3 秒，重復(fù) 12 15 次。熟練后可進(jìn)階至單腳版本，也就是一腳彎曲，另一腳伸直，將身體抬離地面。此動(dòng)作可特別強(qiáng)化臀肌與腿后肌，跑者這兩種肌肉通常較弱，不如股四頭肌。這個(gè)動(dòng)作也能拉伸經(jīng)常緊繃的髖屈肌。側(cè)平板支撐

　　傳統(tǒng)平板支撐針對(duì)的是腹直肌，側(cè)平板支撐則聚焦于腹斜肌。身體右側(cè)躺于地板上，接著彎曲右臂，讓肱骨（肩膀到手肘的骨頭）作為支撐，前臂對(duì)比身體其他部位呈現(xiàn)垂直狀態(tài)。右腳應(yīng)置于地板上，左腳靠在上頭。身體中段不要下垂，也不要彎腰。維持此姿勢(shì)1020秒，之后換邊。等你變強(qiáng)后便可增加秒數(shù)。此動(dòng)作有助于平衡腹直肌與腹斜肌力量。

　　以上這些肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，足以為阻力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。不妨將它們加進(jìn)你的跑步訓(xùn)練計(jì)劃中，你一定會(huì)在數(shù)周后看到身體出現(xiàn)變化。跑步占掉你大多數(shù)時(shí)間，但迅速、簡易的肌力訓(xùn)練能有效提升跑步表現(xiàn)并抵抗疲勞。等你習(xí)慣徒手訓(xùn)練后，就可以開始增加負(fù)重重量，方式包括啞鈴、彈力帶或拉力繩、藥球、機(jī)械器材或其他自由重量。你可以選擇最適合自己的方式。不論選擇哪一種，你的肌肉一定會(huì)變得更強(qiáng)壯。等到你更熟練后，便可嘗試我介紹的阻力訓(xùn)練。

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