肌力（阻力）訓練是部分跑者會選擇做的另一項輔助運動。它能增加肌力、幫助你跑步。首先且最重要的是，這能改善跑姿，特別是當你感到疲累時。

　　最近我們在一名女性跑者身上做了最大攝氧量測試，并觀察她在測試過程的跑步姿勢變化。在最后階段時，她的姿勢明顯變糟，特別是下背區(qū)域，這導致她圓肩且步幅大幅縮小。后來她開始跟著我們的課表訓練并加入下方討論的部分輔助訓練。14周之后，我們再度做了測試，此次結(jié)果相當驚人！她在這次測試多跑了約6分分鐘，且全程維持良好跑姿。過了2周后，她在馬拉松跑出個人最佳成績，足足比先前比賽快了8分鐘以上。其次，力量訓練能讓肌肉變壯，進而預防受傷。最后，它能訓練身體在耐力型賽事中延后微召快縮肌，因此能夠抵抗疲勞。

　　廣義的肌力訓練包含的種類眾多，包括先前提到的動態(tài)操、核心肌群訓練與自由重量等。我經(jīng)常聽到跑步和朋友和我說，他們擔心體重變重、身材變壯而不想做力量訓練。盡管這理論聽起來容易，但事實是，想增加肌肉量沒那么容易。若你能以合適訓練量做正確的運動，那根本不必擔心這件事。換言之，每個禮拜從事基本肌力訓練 2 3 天、每次 30 分鐘，不至于讓你變身綠巨人，只會讓你成為更強壯、更棒的跑步成績。跑步課表能搭配的輔助訓練很多，你該如何選擇呢？我們的基本原則有三：它應該是搭配、而非取代跑步的訓練。它應該要改善你的弱點、修正肌肉失衡并改進跑步姿勢，也就是提升你的跑步表現(xiàn)。它應該是不費時且易于執(zhí)行的。肌力訓練也有程度的分別。如同新手跑者不適合訓練首日就從事速度跑，我們也不會要求沒接觸過肌力訓練的人從奧運舉重入門。新手一開始會從基本徒手訓練開始。若你將這類運動與動態(tài)伸展結(jié)合，那你一定能變得更強壯。先這樣維持數(shù)週，等到你熟悉后，或許可能考慮加入阻力訓練（Resistance Training，RT）。執(zhí)行方式極為彈性。若你在白天跑步，那你輕松跑后便可立刻做這些運動，或是等到工作休息空檔或晚上在家看電視時做也可。若你在晚上跑步，同樣可在輕松跑后立刻做，或等到隔天清晨，善用等待咖啡煮好的時間進行。徒手訓練卷腹

　　背部平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地。收縮腹部肌肉以抬起軀干。許多人會借用腳蹬或甩動的力量將身體帶起來，這兩者皆無法達到我們想要的訓練效果。卷腹重視的是腹部收縮的微小移動，這可能只有幾英寸距離。可以從3組卷腹、每組10下開始，經(jīng)過幾周后，再進階至每組25下。到那時，你可以通過增加組數(shù)或重復次數(shù)提高難度。腹部力量變強對于維持跑步姿勢相當重要，同時也能穩(wěn)定骨盆，進而改善步幅范圍。動作變化：你也可以在瑜伽球上做卷腹。膝蓋彎曲 90 度，將球作為背部支撐，收縮腹部肌肉來抬起上部軀干。背部延展

　　面部朝下趴在地上，將大部分重量壓在胃部區(qū)域。雙腿打直、與肩同寬，雙臂向前延伸（也可將雙手貼在后背）。收縮下背肌肉，肩膀保持穩(wěn)定，讓整個背部挺起拉直。維持 2 3秒后再放松，重復 12 15 次。當我們跑步時，背部吸收每次落地的沖擊力量。背部越強壯，越能承受這種沖擊。動作變化：你也可在抗力球上伸展背部，腳趾可放在地上維持平衡。超人式

　　此動作與背部伸展類似，但不僅收縮背部肌肉而已，同時還要抬起對側(cè)手腳。面部朝下趴著，同時舉起左手臂與右大腿。超人式能同時強化手臂、臀部與背部力量。每次收縮維持12秒再放松，兩邊各重復1215次。上背力量變強便不容易駝背，因而改善跑步姿勢與上半身跑步動作。動作變化：你也可在抗力球上執(zhí)行此動作。深蹲

　　一開始站姿，雙腳與肩同寬，雙手置于兩側(cè)。彎曲臀部與膝蓋，像是你要向后坐椅子一樣。蹲下時盡可能讓臀部靠近地面，這樣臀肌與腿后肌才能參與更多。若你深蹲無法超過90度，盡力就好。經(jīng)過一段時間練習后，你一定能蹲得更低。臀橋躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳著地。最理想狀態(tài)是雙臂交叉于胸前，但做不到的話，也可將手臂置于兩側(cè)以維持平衡。收縮臀部、背部與腿后肌群將身體抬起。唯一接觸地板的只有肩膀與雙腳。每次收縮維持 1 3 秒，重復 12 15 次。熟練后可進階至單腳版本，也就是一腳彎曲，另一腳伸直，將身體抬離地面。此動作可特別強化臀肌與腿后肌，跑者這兩種肌肉通常較弱，不如股四頭肌。這個動作也能拉伸經(jīng)常緊繃的髖屈肌。側(cè)平板支撐

　　傳統(tǒng)平板支撐針對的是腹直肌，側(cè)平板支撐則聚焦于腹斜肌。身體右側(cè)躺于地板上，接著彎曲右臂，讓肱骨（肩膀到手肘的骨頭）作為支撐，前臂對比身體其他部位呈現(xiàn)垂直狀態(tài)。右腳應置于地板上，左腳靠在上頭。身體中段不要下垂，也不要彎腰。維持此姿勢1020秒，之后換邊。等你變強后便可增加秒數(shù)。此動作有助于平衡腹直肌與腹斜肌力量。

　　以上這些肌力訓練運動，足以為阻力訓練打下良好基礎(chǔ)。不妨將它們加進你的跑步訓練計劃中，你一定會在數(shù)周后看到身體出現(xiàn)變化。跑步占掉你大多數(shù)時間，但迅速、簡易的肌力訓練能有效提升跑步表現(xiàn)并抵抗疲勞。等你習慣徒手訓練后，就可以開始增加負重重量，方式包括啞鈴、彈力帶或拉力繩、藥球、機械器材或其他自由重量。你可以選擇最適合自己的方式。不論選擇哪一種，你的肌肉一定會變得更強壯。等到你更熟練后，便可嘗試我介紹的阻力訓練。

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