馬拉松跑者必做的肌肉訓(xùn)練

大家都知道，日常訓(xùn)練中，長(zhǎng)距離跑可以同時(shí)強(qiáng)化肌肉和心肺功能。但是心肺功能強(qiáng)化的速度要比肌肉快，肌肉趕不上心肺強(qiáng)化的腳步，一旦兩者之間差得太多，身體就會(huì)有麻煩。

跑友應(yīng)該強(qiáng)化的是什么

不要每天都訓(xùn)練，最少每周需要1天來完全修養(yǎng)，讓身體恢復(fù)疲勞。記?。盒菹⒑陀?xùn)練一樣重要，有計(jì)劃的休養(yǎng)也是預(yù)防疼痛的有效方法之一。

這里推薦肌肉訓(xùn)練。關(guān)于跑友應(yīng)該做的肌肉訓(xùn)練有各種各樣的方法。如果考慮到跑步主要用的肌肉的話，建議優(yōu)先鍛煉大腿前側(cè)的肌肉。很多跑步的人膝蓋不好，其大多數(shù)原因都是大腿肌肉力量不足。還有為了能快速奔跑，就需要最大限度地減少著地的損失，這就需要強(qiáng)化小腿和跟腱等細(xì)小肌肉。

專業(yè)家們推薦了三個(gè)簡(jiǎn)單易行的強(qiáng)化訓(xùn)練，它們是：

能鍛煉我們跑步時(shí)的主力軍大腿肌肉的“站立下蹲”；為了消除著地不穩(wěn)而強(qiáng)化細(xì)小肌肉的“提踵”和“拉力帶踢腿”。

這三組動(dòng)作我們不僅僅在跑休的日子里做，在跑步的時(shí)候也要做。請(qǐng)?jiān)谂芎蟾鱾€(gè)動(dòng)作每組做10回，每次做2~3組。

站立下蹲

下蹲不僅能增加我們的大腿力量，更能增加我們的肺活量。

蹲，是一個(gè)有益健康的動(dòng)作。它與我們?cè)谔浩谟谀阁w內(nèi)的姿勢(shì)非常相似，也是人類尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì)。

下蹲時(shí)，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液也會(huì)更快地回流到心臟，從而促進(jìn)了心肺血液的循環(huán)，肺活量因此也得到了增加。動(dòng)作要領(lǐng)是，站立，雙臂平舉，雙腳比肩稍寬，慢慢蹲下/站起，注意膝蓋不要超出腳尖。

提踵

提踵，主要可以起到鍛煉彈跳和下肢力量的作用。對(duì)于提高跑步能力是非常好的輔助訓(xùn)練方法。

站立，雙腳與腰同寬，慢慢提踵/放下，確保你腳底部的充分拉伸，以及腳底前部的頂峰收縮。

平日也可進(jìn)行單腿提踵的練習(xí)。扶住墻，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個(gè)循環(huán)，連續(xù)做3到6個(gè)循環(huán)，中間不休息。

拉力帶踢腿

彈力帶踢腳，是抗阻力訓(xùn)練方法中很實(shí)用的一種。同時(shí)，它占用空間極小，便于攜帶，無論是出差還是工作的午休時(shí)間，我們可以隨時(shí)隨地進(jìn)行練習(xí)。先以左腿為軸，踢右腿。然后交換。

前踢：拉力帶繞在左右腿腳腕部，左腿直立，右腿膝蓋提起，以右膝蓋為支點(diǎn)，伸直/放下小腿；

后踢：拉力帶繞在左右腿腳腕部，左腿直立，右腿后踢/放下，上半身盡量不要晃動(dòng)。

可進(jìn)行2-3組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練重復(fù)8-12次。

(本文原載于跑步者說說，經(jīng)官方授權(quán)轉(zhuǎn)載)

發(fā)布時(shí)間:

2016-05-03 10:21:41