圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

火鍋、燒烤、小海鮮……每當(dāng)聚餐的時(shí)候，一定會(huì)有人說(shuō)「不不不，這個(gè)我不能吃，我尿酸高嘛?！?/p>

這些不能吃的東西，通常都含有比較豐富的嘌呤，從魚(yú)蝦到牛羊，從啤酒到雞湯……需要注意的食物一大堆，高尿酸的朋友說(shuō)起嘌呤排行榜數(shù)據(jù)，熟練得讓人心疼。

尿酸是嘌呤在體內(nèi)代謝后的產(chǎn)物。尿酸高了減少嘌呤攝入好像也沒(méi)毛??？

其實(shí)……不完全對(duì)。

高尿酸并不是吃多了高嘌呤食物導(dǎo)致的，高尿酸的飲食也不要求完全參照嘌呤含量。

高尿酸，不是吃出來(lái)的

數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)有高尿酸血癥的人已超過(guò) 1 億，可以說(shuō)，每 10 個(gè)人里有 1 個(gè)。

我們之所以害怕高尿酸，可能是因?yàn)獒t(yī)生說(shuō)過(guò)「尿酸高了是要痛風(fēng)的，痛起來(lái)要人命的」，或許也見(jiàn)過(guò)痛風(fēng)患者發(fā)作時(shí)的痛苦。

圖片備注：英國(guó)畫(huà)家 James Gillray 手繪的「痛風(fēng)」

痛風(fēng)發(fā)作跟尿酸鹽形成和沉積有關(guān)，高尿酸確實(shí)是痛風(fēng)的危險(xiǎn)因素，同時(shí)也被飲酒、肥胖等因素所影響。

很多人認(rèn)為，高尿酸、痛風(fēng)是「病從口入」，是因?yàn)楦哙堰适澄锍蕴?，吃出?lái)的。

其實(shí)這是錯(cuò)誤的。

我們體內(nèi)的嘌呤，80% 都來(lái)自于內(nèi)源性的身體代謝，僅有約 20% 是外源的食物產(chǎn)生，「吃什么」并不是大頭。

之所以會(huì)尿酸高，主要是身體對(duì)嘌呤和尿酸的代謝出了問(wèn)題，而不是因?yàn)閬?lái)自食物的這 20% 的嘌呤。

很多人也許會(huì)說(shuō)，代謝的 80% 不可控，我從 20% 上動(dòng)動(dòng)腦筋是不是也可以呢？畢竟，100% - 20% = 80%，能少很多呢。

那可能還會(huì)失望。

嘌呤在身體里也存在一個(gè)「動(dòng)態(tài)平衡」，如果我們?cè)陲嬍成献鰢?yán)格限制，吃進(jìn)去的嘌呤少了，內(nèi)源性代謝而來(lái)的嘌呤會(huì)適當(dāng)「補(bǔ)缺」，最終導(dǎo)致整體還是差不多的水平。

2018 年，知名學(xué)術(shù)期刊 BMJ 發(fā)表的系統(tǒng)評(píng)價(jià)中提示，飲食差異對(duì)血尿酸水平有影響，但影響非常有限。

有多「有限」呢？整體大概不超過(guò) 5%……

不管是具體的食物種類(lèi)，還是選擇何種飲食模式，在研究中觀察的歐洲人群中，都沒(méi)有明顯影響到尿酸。單一食物最多也就影響到了尿酸的 0.99%，所有食物累積，也就只能解釋尿酸 4.29% 的變化。實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，非常嚴(yán)格的限制，最多的影響是讓尿酸水平降低 50 μmmol/L。

當(dāng)然，對(duì)于被高尿酸困擾的人群來(lái)說(shuō)，即使只減少了 4.29%，可能也是一點(diǎn)小希望。

但要注意了，日常生活中過(guò)度追求飲食「低嘌呤」，反而可能有害。

嚴(yán)格按照嘌呤排行榜飲食，可能還有負(fù)面影響

不少經(jīng)歷過(guò)痛風(fēng)折磨的人，飲食中會(huì)處處小心翼翼，排行榜上的高嘌呤食物，恨不得一點(diǎn)都不吃，生怕哪天一口飯沒(méi)吃對(duì)，就要遭受蝕骨的疼痛。

但無(wú)論是哪個(gè)版本的嘌呤排行榜，都存在一個(gè)「先天不足」：不夠全。

食物種類(lèi)不夠全。美食當(dāng)前查不到嘌呤含量，那到底能不能吃？烹飪加工方式也會(huì)影響嘌呤攝入。例如大豆高嘌呤，但加水打成豆?jié){就還好，擠去水分做成豆腐嘌呤就更低了。嘌呤種類(lèi)不同，最終對(duì)尿酸的影響也有差異。植物食物跟動(dòng)物食物的嘌呤類(lèi)型不一，同為動(dòng)物食物，嘌呤類(lèi)型也有所差別。比如鳥(niǎo)嘌呤相對(duì)對(duì)尿酸影響更小，在植物食物和貝類(lèi)里就更高些。

一個(gè)嘌呤排行榜，最多也就幾十上百種食物，很難完全指導(dǎo)日常的飲食。

其次，如果你完全按照排行榜去吃，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的飲食不均衡。

在大數(shù)的嘌呤排行榜中，雞魚(yú)肉蝦貝等富含蛋白質(zhì)的食物，大多都屬于高嘌呤類(lèi)別，如果嚴(yán)格忌口，那剩下的就只有各種主食和蔬菜，飲食結(jié)構(gòu)會(huì)更偏向于碳水化合物，這對(duì)整體健康是不利的。

如果高尿酸的同時(shí)，還存在胰島素抵抗（高血糖等問(wèn)題），那這樣主要是糧食的飲食模式，反而更易引發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

另外，嚴(yán)格的嘌呤飲食限制非常影響生活質(zhì)量。

雖然很多健康飲食要求都是不那么「好吃」的，但限制嘌呤后，這種感覺(jué)尤為明顯。因?yàn)槭澄锏摹铬r味」很多就來(lái)自于嘌呤?！缚嘈猩故降某苑?，難以堅(jiān)持。

如果你不是在痛風(fēng)發(fā)作期，只是一般的尿酸升高，不要把自己的飲食局限在某張小小的嘌呤表單里。

但不過(guò)于關(guān)注嘌呤排行榜，并不意味著，高尿酸飲食就可以百無(wú)禁忌了。

高尿酸，到底該怎么吃？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，高尿酸人士日常的飲食要求，跟痛風(fēng)患者預(yù)防痛風(fēng)發(fā)作的要求是一致的：

減少食量和調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，規(guī)律鍛煉，減至理想體重；

食物種類(lèi)多樣性、多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少油控糖、足量飲水、避免飲酒和含糖飲料。

看起來(lái)是不是有點(diǎn)眼熟？其實(shí)這就是我們平時(shí)要求的適用于所有人的健康膳食和運(yùn)動(dòng)要求。

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

這樣的飲食模式比嚴(yán)格嘌呤限制在降低尿酸方面更有成效，差不多能有 100 μmmol/L，并且能降低痛風(fēng)發(fā)作頻率。

如果你暫時(shí)還是不能完全忘記排行榜，也可以在原有基礎(chǔ)上稍作調(diào)整，記?。?/p>

1. 排行榜之外的酒精和含糖飲料也不能碰；

2. 不用在意蔬菜類(lèi)的嘌呤，完全都可以吃；

3. 海鮮和肉類(lèi)也是可以適當(dāng)攝入的，肉蛋魚(yú)禽總量別超過(guò)每天 200 g。

想要通過(guò)飲食預(yù)防高尿酸和痛風(fēng)，核心不是記住各種食物的嘌呤含量，而是要去對(duì)比均衡飲食，發(fā)現(xiàn)自己日常飲食有什么問(wèn)題。

但如果你正處在痛風(fēng)發(fā)作期，那還是……稍微克制一下吧。

高尿酸的飲食松綁是與時(shí)俱進(jìn)

疾病和飲食的關(guān)系，一直都在隨著科學(xué)發(fā)展而調(diào)整。

一開(kāi)始，因?yàn)猷堰誓艽x成尿酸，因此醫(yī)生們建議高尿酸患者要限制高嘌呤食物攝入，這沒(méi)有問(wèn)題。

只是在隨后的實(shí)踐中，越來(lái)越多的研究對(duì)這樣的關(guān)系作了修正，對(duì)于痛風(fēng)患者的飲食要求，總體上也是在逐漸松綁。

發(fā)現(xiàn)高尿酸后并不是要過(guò)苦行僧的生活，而是更應(yīng)該重視健康膳食和運(yùn)動(dòng)的要求。

同樣的，生病不一定是你做錯(cuò)了什么。不用因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)了高尿酸，就要悔恨就要埋怨自己做錯(cuò)了什么吃錯(cuò)了什么。

我們需要的，是努力讓生病后的自己，過(guò)得更科學(xué)，更健康。

科學(xué)審核 聶順利 武漢市金銀潭醫(yī)院主治醫(yī)師

策劃 Eric

作者 魏瑋

封面圖來(lái)源 丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

參考文獻(xiàn)：

[1] Tsai YT, Liu JP, Tu YK, Lee MS, Chen PR, Hsu HC, Chen MF, Chien KL. Relationship between dietary patterns and serum uric acid concentrations among ethnic Chinese adults in Taiwan. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21(2):263-70. PMID: 22507614.

[2] Fitzgerald J D , Dalbeth N , Mikuls T , et al. 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout[J]. Arthritis & Rheumatology, 2020, 72(6).

[3] Major T J , Topless R K , Dalbeth N , et al. Evaluation of the diet wide contribution to serum urate levels: meta-analysis of population based cohorts[J]. BMJ, 2018, 363.

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