已瘦30斤?沒(méi)搞懂鍛煉順序你可能就白練了
今天分享不同基數(shù)健身順序如何安排更高效
1??有氧?無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合燃脂效率更高
2??運(yùn)動(dòng)順序：熱身-無(wú)氧-有氧-拉伸運(yùn)動(dòng)
3??訓(xùn)練安排：一周3-4練
??具體運(yùn)動(dòng)方案詳上圖
??大肌肉群訓(xùn)練后?安排休息
4?? 運(yùn)動(dòng)后記得按 摩拉伸放松
5??新手訓(xùn)練中要注意
??訓(xùn)練中會(huì)大量出汗，記得及時(shí)補(bǔ)水，小口多次喝水
??體重基數(shù)較大者減脂盡量選擇爬坡，快走這種有氧運(yùn)動(dòng)，或橢圓儀，盡量少跑步減少膝蓋壓力
??姨媽期后一周是燃脂黃金周，可以增加有氧時(shí)間加快減脂效率
??運(yùn)動(dòng)時(shí)??心率在zui佳燃脂心率區(qū)間，即保持在zui大心率的60%～80%之間，持續(xù)30分鐘左右
zui佳燃脂心率=｛220-（你的年齡）｝* 60~80%
??小白前期盡可能使用固定器械更容易找到發(fā)力點(diǎn)
·
運(yùn)動(dòng)前飲食注意
??若空腹有氧
運(yùn)動(dòng)前喝杯靈芝咖啡提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能促排,怕胃不舒服可以試試自制拿鐵
??減脂運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)內(nèi)吃低GI碳水?適量蛋白質(zhì)
??低GI碳水食物中的糖分被吸收的速度較慢，有利于在運(yùn)動(dòng)中為身體持續(xù)供能，幫助我們消耗更多脂肪
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運(yùn)動(dòng)后飲食注意
1??單純有氧：適量低GI 碳水?蛋白質(zhì)?少量膳食纖維
?飲食選擇：全麥面包、西蘭花、歐包、蛋、無(wú)糖酸奶、蛋白粉
2??無(wú)氧運(yùn)動(dòng)&高強(qiáng)度訓(xùn)練之后
公式=高蛋白?中高GI的碳水
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以上分享
愿對(duì)辣妹們有所幫助
新的一年，我們一起加油做辣妹??

2023-10-30 18:03

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