8個(gè)瑜伽動作，每次5分鐘，緩解肩頸背部不適，還能保養(yǎng)柔軟脊柱

引起肩頸不適背部僵硬不適的原因有很多，但是就現(xiàn)在來說久坐加上坐姿不正確是最普遍最大眾的原因。今天給大家?guī)硪唤M靈活柔軟脊柱放松肩頸緩解背部僵硬不適的瑜伽理療序列。

我們都知道放松肩頸緩解背部不適，最主要的方法有兩個(gè)。一種是通過各種體式伸展放松，另外一種是增加肌肉力量的訓(xùn)練強(qiáng)壯背部。

今天的這套系列主要是以舒展放松的體式為主。

1、簡易坐調(diào)息

以你最舒服的坐姿坐在墊子上骨盆端正、脊柱立直、肩膀后展下沉雙手食指大拇指相扣結(jié)智慧手印，放在雙膝蓋上，閉上眼睛調(diào)息5～8組呼吸。也可以三聲0m頌唱。

2、坐姿摩天式

在簡易坐的基礎(chǔ)上吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上。呼氣，手掌根向上推送。在這個(gè)體式中脊柱的處理方法有兩個(gè)：一個(gè)是上半身脊柱依然保持山式的狀態(tài)，還有一個(gè)是加后彎，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后延展，但不管哪種方式都是胸腔打開、收腹收肋，盡量不要把肋骨或者胸腔向前平推。

3、坐姿貓拱背

在上一步的基礎(chǔ)上。吸氣時(shí)，再次延展脊柱和手臂呼氣，抬頭彎腰拱背，雙手從耳側(cè)向體前延展，保持5到8個(gè)呼吸，讓后背飽滿，感覺肩胛骨向前擁抱自己。坐姿貓拱背和上面的摩天式也可以做動態(tài)的練習(xí)。吸氣摩天式呼氣貓拱背。

4、坐姿側(cè)伸展

依然是簡易坐坐姿，雙手放在身體兩側(cè)。吸氣，右手自耳側(cè)向上舉過頭頂。呼氣，手臂帶動身體向左側(cè)彎，眼睛看右手臂的方向。保持5到8組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)。首先右臀部向下落不要讓臀部抬泥地面；其次肩膀下沉不要聳肩；最后看一下模特整個(gè)手臂身體在一條直線這是側(cè)彎非常重要的一點(diǎn)。我們說側(cè)彎像鐘擺一樣在一個(gè)固定的軌道上擺動身體在一個(gè)平面。

5、坐姿扭轉(zhuǎn)

從坐姿側(cè)伸展回到簡易坐吸氣，雙手體側(cè)平舉、掌心向下呼氣，手臂帶動身體向左扭轉(zhuǎn)，眼睛看左肩膀的延長線，保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。扭轉(zhuǎn)整個(gè)身體圍繞著脊柱延展的同時(shí)，螺旋狀向上運(yùn)動。而不僅僅是轉(zhuǎn)動肩膀或者是頭頸?？茨Ｌ馗共科つw狀態(tài)能夠看出來。同時(shí)下巴水平像肩膀的延長線方向就可以了，不要過分的向后扭頭。

6、動態(tài)貓牛式

四角板凳跪立在墊子上。雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面雙腳分開與骨盆同寬，手臂平行地面吸氣，抬頭挺胸翹臀呼氣，低頭拱背卷尾骨。配合呼吸動態(tài)練習(xí)10到15個(gè)。觀察一下模特手肘窩的狀態(tài)，吸氣時(shí)大手臂外旋，肘窩偏向前，呼氣時(shí)肘窩相對。

7、貓伸展式

回到四角板凳以后吸氣，胸腔打開身體延展。呼氣，保持大腿垂直地面，胸腔向下沉向地墊，下巴點(diǎn)地，雙手向遠(yuǎn)處延展。保持10～15組呼吸。注意保持大腿垂直地面如果胸腔暫時(shí)不能落地的可以墊抱枕。

8、大拜式

在上一步的基礎(chǔ)上，膝蓋腳背落地，重心后移，臀部坐在腳后跟上，額頭落地，雙手向遠(yuǎn)處延展進(jìn)入大拜式在大拜式保持5到8組呼吸。注意整個(gè)脊柱的延展和放松。

這8個(gè)動作，每次練習(xí)也就5分鐘左右，除了緩解背部僵硬不適，還可以保養(yǎng)靈活柔軟脊柱的體式。隨著年齡的增長，衰老不可避免的會來到，脊柱也一樣，中國有句老話“脊柱有多年輕人就有多年輕〞保養(yǎng)脊柱不但可以讓你身形挺拔也是延緩衰老的好方法，特別是人到中年以后。

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