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【科普面對面】科學飲水指南：解鎖健康密碼?

來源：泰然健康網時間：2025年08月17日 21:34

水是生命之源，約占成年人體重的60%。我們每天呼吸、出汗、排泄等正常新陳代謝都會消耗水分，一旦缺水超過體重的10%，就可能引起嚴重健康問題。但喝水這件看似簡單的事，還藏著一些被忽略的科學細節(jié)。

▲每天該喝多少水？

《中國居民膳食指南》建議，成年男性每日飲水量為1700毫升，女性為1500毫升。這個數字并非固定值，像高溫作業(yè)者、運動員等人群，因出汗量大，需增加500-1000毫升；而腎功能異常者，則要遵醫(yī)囑控制飲水量。

判斷身體是否缺水的簡單方法是觀察尿液：淡黃色說明水分充足，深黃色則提示需要補水。需要注意的是，口渴時身體已處于輕度脫水狀態(tài)，所以不要等到口渴才喝水。

▲什么時候喝水最科學？

晨起空腹喝300毫升溫水，能激活腸道蠕動，降低血液黏稠度；早餐后1小時補水，可促進消化液分泌；午餐前半小時喝水，能增加飽腹感，有助于控制食量。

下午3點左右是補水黃金時段，此時人體新陳代謝加快，適量飲水能提神醒腦。睡前1小時喝100-200毫升水，可預防夜間血液黏稠，但不宜過多，以免影響睡眠。

▲飲水誤區(qū)有哪些？

很多人喜歡用飲料代替白開水，然而含糖飲料會增加肥胖和糖尿病風險。運動后猛灌冰水更是大忌，驟冷刺激會導致胃腸痙攣，最好選擇30℃左右的溫水，小口慢飲。

另外，一次性豪飲1000毫升以上會加重腎臟負擔，正確做法是每次飲用不超過200毫升，間隔15-20分鐘。隔夜水只要密封良好、未被污染，亞硝酸鹽含量遠低于安全標準，完全可以飲用。

▲不同人群，飲水各有側重

老年人：老年人代謝較慢，建議少量多次飲水，避免睡前2小時大量飲水以防夜尿增多。糖尿病患者控總量和時間，腎功能不佳者遵醫(yī)囑。

嬰幼兒及學齡前兒童：0-6月齡靠母乳或配方奶補水，無需額外補充，以免影響營養(yǎng)吸收。學齡前兒童2-3歲每日600-700毫升，4-5歲700-800毫升；學齡兒童（6周歲至不滿18周歲）800-1400毫升。需培養(yǎng)少量多次、定時飲水習慣，選白開水或淡茶水，避免含糖飲料。

孕婦及哺乳期女性：孕婦每天需增加300-500毫升水分，以滿足胎兒羊水循環(huán)需求。哺乳期女性每日2100-2800毫升，量隨哺乳頻率、環(huán)境溫度及活動量調整。哺乳流失水分多，需補足水分以維持健康和乳汁分泌，可于每次哺乳后喝一杯水。

特殊疾病患者：高血壓者每日1500-2000毫升，少量多次，避一次性大量飲用以防血壓波動；痛風患者每日2000-3000毫升以促尿酸排泄；慢性腎功能不全或尿毒癥患者因腎功能差、尿量少（每日<400毫升，甚至不足100毫升），需嚴格限水，防加重心臟負擔及心力衰竭；泌尿系結石患者可適當多飲，以稀釋尿液晶體、減少結晶并促排出。

▲如何選擇健康的水？

白開水是最經濟實惠的選擇，煮沸3分鐘能殺滅微生物，同時保留礦物質。礦泉水適合需要補充特定礦物質的人群，但不宜長期單一飲用。

桶裝水開封后應在3天內喝完，飲水機需每月清洗消毒。家用凈水器要定期更換濾芯，避免二次污染。

喝水是貫穿一生的養(yǎng)生課題，掌握科學的飲水方法，才能讓這最普通的物質發(fā)揮最大的健康價值。從今天起，讓我們把喝水這件小事，變成呵護健康的大事。

參考文獻

[1]中國居民膳食指南(2022)平衡膳食準則[J].疾病預防控制通報,2024,39(01):95.

[2]劉肖勇,刁雯蕙.科學家揭示人類全生命周期需水量規(guī)律[N].廣東科技報,2022-12-02(014).

圖片來源于豆包AI生成

撰稿：綜合信息管理科韓榮榮

編輯審核：劉曉曉

副審：黎桂福

主審：陳天新