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【科普面對(duì)面】科學(xué)飲水指南：解鎖健康密碼?

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月17日 21:34

水是生命之源，約占成年人體重的60%。我們每天呼吸、出汗、排泄等正常新陳代謝都會(huì)消耗水分，一旦缺水超過體重的10%，就可能引起嚴(yán)重健康問題。但喝水這件看似簡(jiǎn)單的事，還藏著一些被忽略的科學(xué)細(xì)節(jié)。

▲每天該喝多少水？

《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年男性每日飲水量為1700毫升，女性為1500毫升。這個(gè)數(shù)字并非固定值，像高溫作業(yè)者、運(yùn)動(dòng)員等人群，因出汗量大，需增加500-1000毫升；而腎功能異常者，則要遵醫(yī)囑控制飲水量。

判斷身體是否缺水的簡(jiǎn)單方法是觀察尿液：淡黃色說明水分充足，深黃色則提示需要補(bǔ)水。需要注意的是，口渴時(shí)身體已處于輕度脫水狀態(tài)，所以不要等到口渴才喝水。

▲什么時(shí)候喝水最科學(xué)？

晨起空腹喝300毫升溫水，能激活腸道蠕動(dòng)，降低血液黏稠度；早餐后1小時(shí)補(bǔ)水，可促進(jìn)消化液分泌；午餐前半小時(shí)喝水，能增加飽腹感，有助于控制食量。

下午3點(diǎn)左右是補(bǔ)水黃金時(shí)段，此時(shí)人體新陳代謝加快，適量飲水能提神醒腦。睡前1小時(shí)喝100-200毫升水，可預(yù)防夜間血液黏稠，但不宜過多，以免影響睡眠。

▲飲水誤區(qū)有哪些？

很多人喜歡用飲料代替白開水，然而含糖飲料會(huì)增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)后猛灌冰水更是大忌，驟冷刺激會(huì)導(dǎo)致胃腸痙攣，最好選擇30℃左右的溫水，小口慢飲。

另外，一次性豪飲1000毫升以上會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，正確做法是每次飲用不超過200毫升，間隔15-20分鐘。隔夜水只要密封良好、未被污染，亞硝酸鹽含量遠(yuǎn)低于安全標(biāo)準(zhǔn)，完全可以飲用。

▲不同人群，飲水各有側(cè)重

老年人：老年人代謝較慢，建議少量多次飲水，避免睡前2小時(shí)大量飲水以防夜尿增多。糖尿病患者控總量和時(shí)間，腎功能不佳者遵醫(yī)囑。

嬰幼兒及學(xué)齡前兒童：0-6月齡靠母乳或配方奶補(bǔ)水，無需額外補(bǔ)充，以免影響營(yíng)養(yǎng)吸收。學(xué)齡前兒童2-3歲每日600-700毫升，4-5歲700-800毫升；學(xué)齡兒童（6周歲至不滿18周歲）800-1400毫升。需培養(yǎng)少量多次、定時(shí)飲水習(xí)慣，選白開水或淡茶水，避免含糖飲料。

孕婦及哺乳期女性：孕婦每天需增加300-500毫升水分，以滿足胎兒羊水循環(huán)需求。哺乳期女性每日2100-2800毫升，量隨哺乳頻率、環(huán)境溫度及活動(dòng)量調(diào)整。哺乳流失水分多，需補(bǔ)足水分以維持健康和乳汁分泌，可于每次哺乳后喝一杯水。

特殊疾病患者：高血壓者每日1500-2000毫升，少量多次，避一次性大量飲用以防血壓波動(dòng)；痛風(fēng)患者每日2000-3000毫升以促尿酸排泄；慢性腎功能不全或尿毒癥患者因腎功能差、尿量少（每日<400毫升，甚至不足100毫升），需嚴(yán)格限水，防加重心臟負(fù)擔(dān)及心力衰竭；泌尿系結(jié)石患者可適當(dāng)多飲，以稀釋尿液晶體、減少結(jié)晶并促排出。

▲如何選擇健康的水？

白開水是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的選擇，煮沸3分鐘能殺滅微生物，同時(shí)保留礦物質(zhì)。礦泉水適合需要補(bǔ)充特定礦物質(zhì)的人群，但不宜長(zhǎng)期單一飲用。

桶裝水開封后應(yīng)在3天內(nèi)喝完，飲水機(jī)需每月清洗消毒。家用凈水器要定期更換濾芯，避免二次污染。

喝水是貫穿一生的養(yǎng)生課題，掌握科學(xué)的飲水方法，才能讓這最普通的物質(zhì)發(fā)揮最大的健康價(jià)值。從今天起，讓我們把喝水這件小事，變成呵護(hù)健康的大事。

參考文獻(xiàn)

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[2]劉肖勇,刁雯蕙.科學(xué)家揭示人類全生命周期需水量規(guī)律[N].廣東科技報(bào),2022-12-02(014).

圖片來源于豆包AI生成

撰稿：綜合信息管理科韓榮榮

編輯審核：劉曉曉

副審：黎桂福

主審：陳天新