減肥的人，要避開(kāi)5個(gè)誤區(qū)，否則你很難瘦下來(lái)：

誤區(qū)1：過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)

減肥需要安排適量的有氧運(yùn)動(dòng)提升活動(dòng)代謝，但是，長(zhǎng)期過(guò)量有氧（如每日60分鐘以上）會(huì)導(dǎo)致肌肉分解，基礎(chǔ)代謝率下降，最終進(jìn)入平臺(tái)期甚至反彈。

正確做法：每周3-4次有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)提升有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每次30-45分鐘（HIIT、爬樓梯、游泳交替進(jìn)行），可以減少肌肉流失。

同時(shí)結(jié)合力量訓(xùn)練，比如俯臥撐、反向劃船、推舉、臥推、深蹲、硬拉等的可以刺激肌肉隨著，保持肌肉量，讓你保持旺盛基礎(chǔ)代謝值。

誤區(qū)2：過(guò)度節(jié)食（極端低熱量）

很多人認(rèn)為少吃就能瘦下來(lái)，于是每天只吃幾百大卡，雖然這樣可以讓你快速掉秤，但是流失的是肌肉和水分，當(dāng)你恢復(fù)正常飲食后，身體就會(huì)出現(xiàn)熱量過(guò)剩問(wèn)題，身體就會(huì)堆積更多脂肪。

想要健康的瘦下來(lái)，避免出現(xiàn)易胖體質(zhì)，我們應(yīng)該控制合理的熱量缺口，建議熱量降低幅度不超過(guò)30%，滿(mǎn)足身體的基礎(chǔ)代謝需求（每天熱量攝入在1100-1500大卡左右），才能避免代謝率下降。

誤區(qū)3：以為流汗=脂肪燃燒

出汗不是脂肪的眼淚，是身體調(diào)節(jié)體溫的表現(xiàn)，脂肪的分解主要是通過(guò)呼吸（84%）和尿液（16%）排出。當(dāng)你水分流失后短時(shí)間內(nèi)體重會(huì)下降，補(bǔ)充水分后體重就會(huì)回升。

減肥的關(guān)鍵在于保持熱量缺口，你除了需要控制飲食外，還需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心率保持在最大心率×60%-70%，可以達(dá)到最佳燃脂心率（運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以說(shuō)話(huà)但是微喘的狀態(tài)），這個(gè)時(shí)候脂肪的燃燒也是最高效的。

誤區(qū)4：相信局部減脂的謊言

為了減掉小腹贅肉，你是否每天堅(jiān)持100個(gè)卷腹，認(rèn)為這樣就能瘦肚子？然而，脂肪分解是全身性的，還受基因調(diào)控（男性腰腹、女性大腿頑固脂肪最后減），無(wú)法練哪兒瘦哪兒。

局部減脂的方法是不可行的，想要減到目標(biāo)贅肉，我們應(yīng)該選擇全身性的有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、跳繩、開(kāi)合跳），結(jié)合局部力量訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)進(jìn)行飲食管理，才能有效降低體脂率，并且減掉目標(biāo)贅肉。

誤區(qū)5：追求快速掉秤

不少人希望能夠在短時(shí)間內(nèi)暴瘦一圈，比如一周減掉5-10斤，然而，這樣的方法通常是比較極端的，快速流失的是糖原（1g糖原結(jié)合3g水）和肌肉，脂肪減少有限，你的基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，易胖體質(zhì)會(huì)光顧你，這相當(dāng)于是無(wú)效減肥。

而科學(xué)、安全減重速度應(yīng)該控制每周體重下降速度在0.5-1公斤，延長(zhǎng)減肥周期（大于3個(gè)月），讓身體逐漸適應(yīng)瘦下來(lái)后的體重，才能減肥反彈積累。

此外，減肥期間，我們應(yīng)該關(guān)注體脂率跟腰圍，每周測(cè)量腰圍/體脂率，這比關(guān)注體重更有意義。

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