hello，大家好

不管是在休息還是運(yùn)動時，人體內(nèi) 碳水化合物的主要作用都

是充當(dāng)能量的來源。碳水化合物作為人體內(nèi)大部分細(xì)胞的能量

來源，是神經(jīng)細(xì)胞和腦細(xì)胞的首選燃料，也是紅細(xì)胞所必需的

能量來源。

身體在活動時，骨骼肌可用的生物能形式——三磷酸腺苷，可

以從膳食和存儲在體內(nèi)的碳水化合物中產(chǎn)生，而在此過程中所

需碳水化合物的數(shù)量和來源則取決于運(yùn)動的時長和強(qiáng)度，以及體

內(nèi)碳水化合物的可用量。

那么不同群體每日應(yīng)該攝入多少碳水化合物？下面我們就一起來了解！

＞什么是碳水化合物＜

碳水化合物通常可以根據(jù)其物理結(jié)構(gòu)分為兩類：簡單的碳水化合物（較小，由1個或2個糖分子組成）和復(fù)雜的碳水化合物（較大，含有3個及以上連接在一起的糖分子）。

＞簡單的碳水化合物

單糖 和 雙糖 通常被稱為簡單的碳水化合物。碳水化合物的最小單位是單糖。

人類的飲食中存在著常見的3種單糖：葡萄糖、果糖和半乳糖。它們都含有碳、氫和氧元素，但其結(jié)構(gòu)和甜度略有不同。其中，葡萄糖分子大量存在于人類的飲食中；果糖是最甜的單糖，有時也被稱為水果糖。盡管果糖天然存在于水果中，但在加工食品中也可見到——最常見的形式是富含果糖的玉米糖漿或蔗糖；半乳糖通常不單獨(dú)存在于食物中，而是常與葡萄糖結(jié)合形成乳糖。

兩個單糖(分子)結(jié)合在一起被稱為雙糖。將這些單糖結(jié)合起來的化學(xué)鍵可以被人體消化道中的酶反應(yīng)破壞（消化）掉，從而解開變成兩個單糖分子。在人們飲食中常見的天然雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。其中，蔗糖是最常見且最甜的雙糖，由1個葡萄糖分子和1個果糖分子組成，存在于甘蔗、甜菜和蜂蜜中，但更常見的情況是蔗糖被加工成“食用糖”；乳糖由1個葡萄糖分子和1個半乳糖分子組成，因?yàn)樘烊淮嬖谟谌橹破分?，所以也被稱為“奶糖”；麥芽糖由2個葡萄糖分子組成，在食物中不常見，一般是作為較大的碳水化合物（如淀粉）分解的副產(chǎn)物出現(xiàn)。當(dāng)制作一些酒精飲料時需要發(fā)酵，在該過程中也會產(chǎn)生麥芽糖。然而，待完全發(fā)酵后形成的麥芽糖濃度較低，因此酒精飲料不是膳食碳水化合物的理想來源。

＞復(fù)雜的碳水化合物

復(fù)雜的碳水化合物是由3個到幾千個不等的單糖分子組成的復(fù)合體。較短的，即僅由3~10個單糖聚合形成的復(fù)雜的碳水化合物被稱為寡糖，而更多數(shù)量的單糖聚合在一起則稱為多糖，寡糖通常存在于大豆及其他豆類植物、一些十字花科蔬菜、全谷物和一些人造食品(如運(yùn)動飲料)中。它們通常以低聚果糖、麥芽糊精或聚葡萄糖的形式出現(xiàn)在食品標(biāo)簽上。多糖含有10個以上的單糖分子，主要以淀粉和纖維素的形式存在。

纖維素是植物中存在的另一種多糖。它和淀粉類似，都含有長鏈葡萄糖分子，但是，纖維素中的糖苷鍵是β鍵，不能被人體內(nèi)的酶分解，因此，纖維素不會被人體消化、吸收和代謝。盡管如此，纖維素也確實(shí)有益于健康。

第3類多糖被稱為糖原。葡萄糖以糖原的形式儲存在人體和動物體內(nèi)，主要儲存在骨骼肌和肝臟中。糖原和淀粉類似，都是葡萄糖分子鏈。不同的是，糖原的分支比淀粉多得多，可供酶反應(yīng)發(fā)生的表面積也更大。此外，人體內(nèi)的糖原大約3/4儲存在骨骼肌中，而剩下近1/4則儲存在肝臟中。

＞每天應(yīng)攝入多少碳水化合物＜

膳食營養(yǎng)素參考攝入量是為健康人士提供的碳水化合物攝入指南，它是由醫(yī)學(xué)研究所的食品和營養(yǎng)委員會發(fā)布的。膳食營養(yǎng)素參考攝入量的適用人群包括懷孕和哺乳期的婦女、嬰兒、兒童和成人。

＞對一般人的碳水化合物攝入建議

碳水化合物的宏量營養(yǎng)素可接受范圍占總能量攝入的

45%~65%。該范圍適用于所有年齡段和生命階段(包括

孕期、哺乳期等)的男性和女性。

碳水化合物的每日建議攝入量是基于大腦發(fā)揮功能的最

低需求量。目前定為每天 130克，這一數(shù)值適用于幼兒、

兒童和青少年等所有年齡段的人，但并不是在日常生活

中進(jìn)行有目的性的運(yùn)動所需要的攝入量。

懷孕的婦女每天至少需要攝入 175克碳水化合物

哺乳期的婦女則至少需要 210克

嬰兒對碳水化合物的需求較低：6個月以下的嬰兒每天至

少攝入 60克；7~12個月的嬰兒至少需要 95克

日常攝入的大部分碳水化合物都應(yīng)來自高品質(zhì)的食物，

如全谷物、水果、蔬菜和大豆等，同時還要將額外攝入

的糖控制在所消耗能量的10％左右。

纖維素是一種有著特殊攝入建議量的碳水化合物，因?yàn)槔w維素不同于其他類型的碳水化合物，它對健康有著獨(dú)特的益處。

對于 14~50歲的男性來說，纖維素的膳食營養(yǎng)素參考攝入量是每天 38克

19~50歲的女性則是每天 25克

孕期和哺乳期的婦女需要攝入得更多，分別是 28克/天和29克/天

美國人對于纖維素的平均攝入量約為每天15克。目前，纖維素的膳食營養(yǎng)素參考攝入量是基于現(xiàn)有數(shù)據(jù)來設(shè)定的，這些數(shù)據(jù)證明了纖維素和心血管疾病之間的關(guān)系。此外，它與健康相關(guān)的其他方面的研究也正在涌現(xiàn)。在新研究成熟之前，當(dāng)前的膳食營養(yǎng)素參考攝入量是我們?nèi)粘z入纖維素的最佳指南。

如果個人出于保健目的想要增加纖維素的攝入量，我們建議應(yīng)逐漸增加，同時還應(yīng)增加液體的攝入量。如果沒有攝入足夠的液體，過多的纖維素?cái)z入量就可能會導(dǎo)致便秘。

＞對運(yùn)動愛好者和運(yùn)動員的碳水化合物攝入建議

對運(yùn)動員而言，攝入碳水化合物的絕對克數(shù)，以及攝入的克數(shù)與體重千克數(shù)的比值(g/kg體重)，比單純考慮碳水化合物攝入量占總能耗的百分比更加重要。例如，由于攝入的食物熱量很高，某些耐力型運(yùn)動員可能會以碳水化合物的形式消耗掉總能耗的70%，但同時仍然可以滿足身體對蛋白質(zhì)和脂肪的需求。一般來說， 運(yùn)動員每天會攝入碳水化合物 3~12克/千克體重。這是一個較大的范圍，旨在為處于各種體型和訓(xùn)練狀態(tài)下的運(yùn)動員提供參考。

這一范圍的最下限是 3~5克/千克體重，其最適用的對象往往是那些正在實(shí)施低強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃的運(yùn)動員、開展技術(shù)性項(xiàng)目的運(yùn)動員、體重重的運(yùn)動員或試圖通過限制能量攝入來減肥的運(yùn)動員

中間范圍的攝入量是 5~7克/千克體重，適用于每天開展1小時左右中等強(qiáng)度的運(yùn)動，或者從事高強(qiáng)度短時長項(xiàng)目的運(yùn)動員

對于那些每天進(jìn)行1~3小時高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動員，推薦 6~10克/千克體重這一參考范圍

8~12克/千克體重是上限，通常推薦給每天訓(xùn)練4~5小時以上，或運(yùn)動強(qiáng)度極高的運(yùn)動員

需要注意的是，這些只是一般性的建議，不是每個人都可以參考的良方妙法。各項(xiàng)數(shù)值都會因總能量消耗、具體的訓(xùn)練方案，以及個人優(yōu)化運(yùn)動表現(xiàn)的經(jīng)驗(yàn)而有所不同。

今天文章就到這里了

記得轉(zhuǎn)發(fā)！

拜拜

企業(yè)官網(wǎng) 微信公眾號返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：