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相信很多人都知道基礎(chǔ)代謝率是一個(gè)人減脂的關(guān)鍵，它就像你身體里的一臺(tái)小機(jī)器，無(wú)時(shí)無(wú)刻都在幫你燃燒你體內(nèi)的熱量。

那么基礎(chǔ)代謝率究竟是由什么組成的，跟什么有關(guān)系呢？除了跟遺傳因素有關(guān)外，還跟一個(gè)人的年齡，體重，身高，肌肉含量，飲食有著很大的關(guān)系。隨著年齡的增長(zhǎng)，人的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)相應(yīng)的降低，從25歲開(kāi)始，人體內(nèi)肌肉含量就會(huì)逐年的降低，從而基礎(chǔ)代謝率也會(huì)跟著降低。那么究竟該如何防止它的降低呢？或者說(shuō)如何提高我們的基礎(chǔ)代謝率呢？

首先，基礎(chǔ)代謝率的計(jì)算公式大致如下：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

從公式里可以很明顯的看出，基礎(chǔ)代謝率的幾大要素，年齡，體重，身高。那么這顯而易見(jiàn)的說(shuō)明了這樣的一個(gè)道理，那就是一個(gè)人如果體重越重，身高越高那么他的基礎(chǔ)代謝率相對(duì)的也會(huì)更高。但是，這并不代表著這人就一定是個(gè)瘦子，因?yàn)椋@是因?yàn)樗眢w內(nèi)脂肪也會(huì)相對(duì)較高需要相對(duì)的基礎(chǔ)代謝率來(lái)配合。所以，我們通常看基礎(chǔ)代謝率是要看相應(yīng)的體重身高情況下來(lái)對(duì)比，基礎(chǔ)代謝率高的人，減脂效果更好，更容易瘦。

那么在相同情況下基礎(chǔ)代謝率的高低又取決于什么呢？那就是肌肉了，這個(gè)對(duì)于基礎(chǔ)代謝率來(lái)說(shuō)最關(guān)鍵的部分。這也就是為什么，我總是跟大家強(qiáng)調(diào)要進(jìn)行力量訓(xùn)練，增加肌肉含量，不管男生女生，不管你是減脂為目的，還是增肌為目標(biāo)，進(jìn)行力量訓(xùn)練，增加體內(nèi)肌肉的比例，才是關(guān)鍵。

說(shuō)了這么多原理后，那么究竟該如何提高基礎(chǔ)代謝率呢？

1.飲食上

雖然運(yùn)動(dòng)是要控制飲食，但并不是讓你節(jié)食，是讓你吃的合理，健康。低熱量的飲食方法并不減肥的好方式，因?yàn)槿梭w內(nèi)有自己的一套保持體重的程序。所以，如果你突然間攝入的飲食過(guò)少，熱量過(guò)少，那么你的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)自動(dòng)減緩，因?yàn)槟愕纳眢w認(rèn)為你處于饑餓狀態(tài)。

還有一定要吃早飯，早餐是與你新陳代謝和減肥最為密切相關(guān)的一頓飯了，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃早餐比不吃早餐的人更容易減肥成功。因?yàn)橥砩袭?dāng)你睡覺(jué)時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝率是很低的，只有吃飯才可以讓它上升，所以，早上起來(lái)后的一餐，很關(guān)鍵，不然在你午飯前你的基礎(chǔ)代謝一直處于很低的狀態(tài)，無(wú)法幫你燃燒熱量。記住，早餐是你新陳代謝的啟動(dòng)器哦。

多吃高蛋白的食物，可以提高身體新陳代謝的水平，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是組成肌肉的重要成分，而肌肉又是增加基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵因素。除此之外，蛋白質(zhì)食物由氨基酸組成，身體消化這類(lèi)食物，比消化脂肪類(lèi)食物更加費(fèi)勁，所以就可以消耗更多的熱量，達(dá)到減脂的目的。當(dāng)然也不是說(shuō)讓你猛吃，過(guò)量的攝入蛋白質(zhì)也是不好的，所以要根據(jù)自身的馴良強(qiáng)度來(lái)適當(dāng)調(diào)整，保證每日攝入總熱量的10%~30來(lái)自于蛋白質(zhì)食物即可。

碳水化合物很多人聽(tīng)到就覺(jué)得這不是吃了會(huì)長(zhǎng)肉的東西嗎？不能吃！錯(cuò)，大錯(cuò)特錯(cuò)，不是不可以吃，而是要吃?xún)?yōu)質(zhì)的碳水化合物，如全麥谷物類(lèi)，粗糧類(lèi)食物，紫薯等，這些食物對(duì)于胰島素的影響水平比較小。還可以為你的運(yùn)動(dòng)提供能量。

2.休息

睡眠不足，會(huì)影響身體機(jī)能的基礎(chǔ)代謝水平，會(huì)影響身體分解碳水化合物的能力。而且睡眠不足，會(huì)讓你的狀態(tài)不佳，感覺(jué)疲勞，從而會(huì)影響你的身體維持燃燒熱量的水平，自然基礎(chǔ)代謝率也會(huì)降低。盡量保證每天7~8個(gè)小時(shí)的睡眠，晚上11點(diǎn)前入睡。

3.訓(xùn)練

前面說(shuō)到了，肌肉是基礎(chǔ)代謝率的掛念，那么如果只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不進(jìn)行力量蓄念，就只會(huì)增加肌肉的耐力，并不能增加肌肉力量。并且長(zhǎng)期只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還會(huì)慢慢消耗你體內(nèi)的肌肉含量，如此，你的基礎(chǔ)代謝率也就降低了。所以要想提高基礎(chǔ)代謝率，就要多進(jìn)行力量訓(xùn)練。

加強(qiáng)臀腿部，背部的訓(xùn)練，因?yàn)檫@兩個(gè)部位在我們身體中屬于大的肌肉群，多進(jìn)行這些部位的訓(xùn)練，可以很好的增加基礎(chǔ)代謝率的水平，增肌，減脂都很有效。

同時(shí)，力量訓(xùn)練還可以改善你的肌肉線條，緊實(shí)身體，改善形態(tài)，讓你從內(nèi)而外的改變。

4.戒酒

喝酒是健身的大忌，不要覺(jué)得一瓶酒而已啊，都是水，喝完就排出來(lái)了，又不會(huì)長(zhǎng)肉。如果這么想的話，那我覺(jué)得你健身的計(jì)劃算是白費(fèi)了。要知道，當(dāng)你身體燃燒熱量的時(shí)候，首先燃燒的就是你喝進(jìn)去的酒精中所含的熱量。而你吃進(jìn)去的其他食物的熱量就作為脂肪存儲(chǔ)下來(lái)了。并且喝酒會(huì)大大影響訓(xùn)練效果，酒精可以延緩肌肉恢復(fù)的速度，影響乳酸的排泄。

5.訓(xùn)練方式

長(zhǎng)期采用相同的訓(xùn)練方式，單一的訓(xùn)練動(dòng)作，身體對(duì)其的適應(yīng)性就越強(qiáng)，從而其所消耗的熱量就會(huì)越來(lái)越少，這時(shí)候如果你想要提高新陳代謝，就需要相應(yīng)的調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練動(dòng)作，這樣你的身體為了適應(yīng)新的訓(xùn)練方式，身體就會(huì)更努力的去消耗更多的熱量，從而提高了基礎(chǔ)代謝了。

如果你要減脂，那么每天要攝入的熱量小于你自身的基礎(chǔ)代謝率可以消耗的熱量，才可以達(dá)到更好的減脂效果，同時(shí)，如果你進(jìn)行訓(xùn)練的話，那么不同程度的訓(xùn)練，所攝入的量也要進(jìn)行調(diào)整，中等強(qiáng)度健身（每周3-4次運(yùn)動(dòng)）的話可以按照 基礎(chǔ)代謝*1.4； 大強(qiáng)度健身（每周4次以上） 的話按照基礎(chǔ)代謝*1.6；專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員（每周6次以上）的話可以按照 基礎(chǔ)代謝*1.8。

好了，說(shuō)了這么多，看看自己哪些需要改善了？趕緊行動(dòng)起來(lái)吧。

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