心肺功能是評(píng)估身體健康狀況的重要指標(biāo)之一，它與整體健康和壽命密切相關(guān)。

心肺功能不佳，對(duì)身體有什么影響？

1.影響壽命

2022年，美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志發(fā)布了一項(xiàng)針對(duì)超過75萬人的研究分析結(jié)果，發(fā)現(xiàn)心肺功能不佳比任何傳統(tǒng)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素都更加危險(xiǎn)。研究表明，心肺功能較好的男性和女性相比于心肺功能最差者，可多活6.0年和6.7年。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，人們?cè)?0歲后，心肺功能每年下降1%。然而，如果能保持較高的活動(dòng)水平，與年齡相關(guān)的心肺功能下降幅度將減少一半。

2.增加心衰風(fēng)險(xiǎn)

心肺功能良好的人通常能夠承受更大的負(fù)荷。45歲以上的男性和55歲以上的女性心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)較高，男性的心臟衰老比女性提前10年。

如果不進(jìn)行鍛煉，心臟就像一臺(tái)無法正常運(yùn)轉(zhuǎn)的發(fā)動(dòng)機(jī)一樣迅速衰老。運(yùn)動(dòng)是保持心臟功能的最佳處方。

3.增加心律失常風(fēng)險(xiǎn)

心肺功能差的人手術(shù)后更容易出現(xiàn)心律失常，從而使疾病升級(jí)為嚴(yán)重并發(fā)癥，甚至可能引發(fā)陣發(fā)性室性心動(dòng)過速、心力衰竭等情況，危及生命。

4.增加腦萎縮風(fēng)險(xiǎn)

2022年，挪威科技大學(xué)進(jìn)行了一項(xiàng)大規(guī)模研究，共有1500多名老年人參與。該研究跟蹤觀察了這些老年人，并在5年后進(jìn)行了各項(xiàng)指標(biāo)的分析。

研究結(jié)果顯示，心肺功能越好的老年人，在這5年期間，大腦皮層的萎縮速度較低。身體素質(zhì)更好的參與者反應(yīng)速度更快，并且隨著身體素質(zhì)的提高，老年人的短期記憶也得到改善。

5.加速衰老

衰老是有規(guī)律的過程，通過適度的運(yùn)動(dòng)可以保持心肺功能不退化，保持血管通暢，讓肺部吸入充足的氧氣，使心臟能夠通過血液將氧氣傳送到全身，滿足身體的需求，從而延緩器官衰老的速度。

3種方法自測(cè)心肺功能

1.爬樓梯

如果你在迅速爬升到3樓時(shí)感到氣喘吁吁，很可能說明你的肺功能不正常。

2.吹蠟燭

如果你無法一口氣將蠟燭吹滅，可能意味著你的肺功能也不太好。

3.吹氣球

通常患有慢性阻塞性肺疾病的患者無法成功地吹起氣球。

肺活量標(biāo)準(zhǔn)：

男性：大于3500毫升

女性：大于2500毫升

在20歲之前是肺部生長(zhǎng)和成熟的時(shí)期，而在23歲~25歲之后，肺功能開始逐漸下降。

如果你感覺肺部不適，建議及時(shí)就醫(yī)，到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)檢查。

什么運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能？

1.有氧運(yùn)動(dòng)，提高心肺功能

有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，消耗脂肪并有助于控制體重。乒乓球、快走、廣場(chǎng)舞、游泳、羽毛球、慢跑等運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇，你可以根據(jù)自身狀況和個(gè)人喜好進(jìn)行選擇。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)保持在（220-年齡）×（60%～80%）范圍內(nèi)，持續(xù)時(shí)間應(yīng)超過半小時(shí)。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肌肉量

抗阻運(yùn)動(dòng)可以提高基礎(chǔ)代謝率，增加肌肉量，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。人體肌肉量從三四十歲開始逐漸減少。因此，對(duì)于老年人來說，保持肌肉、減少肌肉流失尤為重要。

抗阻運(yùn)動(dòng)是增加或保持肌肉的有效方式，如俯臥撐、使用彈力帶進(jìn)行拉伸、坐位抬腿、墻上踢腿、舉啞鈴等。建議每周進(jìn)行至少3次抗阻運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間和選擇的項(xiàng)目應(yīng)根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整，以避免受傷。

3.一種足不出戶也能提高心肺功能的運(yùn)動(dòng)——坐姿抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：找一個(gè)高度大致與小腿相等的凳子，并坐在上面。在抬腿的同時(shí)，加入上肢的運(yùn)動(dòng)。例如，當(dāng)抬左腿時(shí)，同時(shí)做右臂擺動(dòng)的動(dòng)作。

確保進(jìn)行對(duì)側(cè)的運(yùn)動(dòng)，而不是同側(cè)運(yùn)動(dòng)?？刂七\(yùn)動(dòng)速度的穩(wěn)定性，并盡量控制呼吸，避免過度急促的呼吸。在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，保持腰腹部穩(wěn)定。

這樣的坐姿抬腿運(yùn)動(dòng)可以在家中進(jìn)行，幫助提高心肺功能，同時(shí)鍛煉上肢和核心肌肉。記得根據(jù)自身的身體狀況和舒適度進(jìn)行調(diào)整，逐漸增加難度和重復(fù)次數(shù)。

原標(biāo)題：《這樣的人更長(zhǎng)壽，平均多活6年！3個(gè)方法自測(cè)》

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