食品營(yíng)養(yǎng)與健康膳食指南;4. 2 一般人群膳食指南（二）;;復(fù)習(xí);4.2.4 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 ; 4.2.4 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉;165g;4.2.5 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食;4.2.5 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食;10g油;減少烹調(diào)油用量的方法？;4.2.6 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重;4.2.6 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重;健康體重用國(guó)際通用的體質(zhì)指數(shù)(BMI)來(lái)衡量，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響。 BMI = 體重（kg）/身高2（m 2 ） 我國(guó)健康成年人體重的BMI范圍為18.5 ~23.9;食不過(guò)量是指每天攝入各種食物所提供的能量不超過(guò)人體所需要的能量 預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起：從少吃“一兩口”做起。 每天減少一點(diǎn)能量攝入，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有可能控制住體重上升的趨勢(shì);建議每天累計(jì)各種活動(dòng)達(dá)到相當(dāng)于6千步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于4萬(wàn)步 有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動(dòng)，每次活動(dòng)應(yīng)在1千步活動(dòng)量或10分鐘以上;個(gè)人體質(zhì)不同，找到適合自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉會(huì)更安全有效。鍛煉的活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間要逐步增加。 每周應(yīng)鍛煉5天以上，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣。 ;對(duì)于肥胖的人，能量攝入一般每天建議減少300~500kcal 建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到8千到1萬(wàn)步活動(dòng)量;4.2.7 三餐分配要合理，零食要適當(dāng);兩餐間隔以4~6h為宜。三餐定時(shí)定量，不宜饑一頓飽一頓。 早餐所用時(shí)間以15~20min，午、晚餐以30min左右為宜。 進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。;每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐。 早餐包括了谷類、動(dòng)物性食物、乳品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足；只包括3類，則早餐營(yíng)養(yǎng)較充足。 早餐能量700kcal，谷類100g，適量牛奶、蛋、豆，再有100g蔬菜和100g水果;午餐能量攝入2200kcal的人為例，主食量應(yīng)在125g左右，75g動(dòng)物性食品，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。;晚餐谷類食物應(yīng)在125g左右，50g動(dòng)物性食品，20g大豆或豆制品，150g蔬菜，100g水果。 晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜;;就餐應(yīng)在一種愉快的氣氛中進(jìn)行。不良情緒帶到餐桌上會(huì)影響食欲、食物的消化和吸???，對(duì)健康不利 兒童青少年不宜邊吃飯邊看電視 ;不暴飲暴食;根據(jù)個(gè)人身體情況及正餐攝入狀況選擇適合個(gè)人的零食 一般應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食 吃零食的時(shí)間要合適 零食的量不宜太多。;4.2.7 三餐分配要合理，零食要適當(dāng);吃甜食次數(shù)越多，發(fā)生齲齒的機(jī)會(huì)就越大。 要注意口腔清潔，養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)、吃零食后漱口和睡前不吃零食的習(xí)慣。;4.2.8 每天足量飲水，合理選擇飲料 ;4.2.9 如飲酒應(yīng)限量 ;4.2.10 吃新鮮衛(wèi)生的食物;討論與思考;小　結(jié);謝謝！食品營(yíng)養(yǎng)與健康膳食指南;4. 2 一般人群膳食指南（二）;;復(fù)習(xí);4.2.4 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 ; 4.2.4 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉;165g;4.2.5 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食;4.2.5 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食;10g油;減少烹調(diào)油用量的方法？;4.2.6 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重;4.2.6 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重;健康體重用國(guó)際通用的體質(zhì)指數(shù)(BMI)來(lái)衡量，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響。 BMI = 體重（kg）/身高2（m 2 ） 我國(guó)健康成年人體重的BMI范圍為18.5 ~23.9;食不過(guò)量是指每天攝入各種食物所提供的能量不超過(guò)人體所需要的能量 預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起：從少吃“一兩口”做起。 每天減少一點(diǎn)能量攝入，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有可能控制住體重上升的趨勢(shì);建議每天累計(jì)各種活動(dòng)達(dá)到相當(dāng)于6千步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于4萬(wàn)步 有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動(dòng)，每次活動(dòng)應(yīng)在1千步活動(dòng)量或10分鐘以上;個(gè)人體質(zhì)不同，找到適合自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉會(huì)更安全有效。鍛煉的活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間要逐步增加。 每周應(yīng)鍛煉5天以上，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣。 ;對(duì)于肥胖的人，能量攝入一般每天建議減少300~500kcal 建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到8千到1萬(wàn)步活動(dòng)量;4.2.7 三餐分配要合理，零食要適當(dāng);兩餐間隔以4~6h為宜。三餐定時(shí)定量，不宜饑一頓飽一頓。 早餐所用時(shí)間以15~20min，午、晚餐以30min左右為宜。 進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。;每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐。 早餐包括了谷類、動(dòng)物性食物、乳品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足；只包括3類，則早餐營(yíng)養(yǎng)較充足。 早餐能量700kcal，谷類100g，適量牛奶、蛋、豆，再有100g蔬菜和1

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