減脂是減肥很重要的一個(gè)方面，找到科學(xué)的減脂訓(xùn)練計(jì)劃很大程度上能夠幫你快速減脂，當(dāng)然還有配合必要的減脂運(yùn)動(dòng)就更完美了。那么減脂訓(xùn)練計(jì)劃是怎樣的呢？哪些運(yùn)動(dòng)是減脂運(yùn)動(dòng)呢？跟著本文學(xué)習(xí)下！

　　減脂訓(xùn)練計(jì)劃

　　減脂的最佳方式是力量訓(xùn)練搭配有氧（勻速或間歇）

　　有氧可以提高心肺功能和身體素質(zhì)，并且在有氧過(guò)程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、跳繩、操課都是很好的有氧方式。

　　力量（無(wú)氧）訓(xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)能力，讓身體保持高的基礎(chǔ)代謝會(huì)消耗更多熱量。器械訓(xùn)練、啞鈴和杠鈴訓(xùn)練都屬于力量訓(xùn)練。

　　第一步、熱身

　　熱身是健身的必備環(huán)節(jié)，減脂時(shí)也千萬(wàn)不可忽略，因?yàn)闊嵘砟茏屔眢w進(jìn)入鍛煉的狀態(tài)，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進(jìn)度，還可能對(duì)身體造成不可逆的損傷。

　　健身環(huán)節(jié)很簡(jiǎn)單，比如慢跑、橢圓機(jī)都可以，一般進(jìn)行3-5分鐘左右，然后可以進(jìn)行適當(dāng)拉伸，降低肌肉粘連度。

　　第二步、力量訓(xùn)練

　　新手剛?cè)ソ∩矸孔钪匾氖虑槭求w測(cè)和熟悉器械。哪些器械和動(dòng)作鍛煉哪個(gè)部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

　　重量一般使用8-12次剛好力竭的重量（女生可以定在12-15次），對(duì)于還不能熟悉掌握動(dòng)作的健友可以使用較低的重量掌握動(dòng)作，空杠鈴或最輕的重量均可。

　　第三步、有氧訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練后身體血糖已經(jīng)消耗一部分，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練能有很好的減脂效果，但是時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)閺?qiáng)度太大會(huì)導(dǎo)致身體分泌皮質(zhì)醇，影響健康和減脂效果。

　　力量訓(xùn)練后可以進(jìn)行20分鐘慢跑，速度在接受的范圍內(nèi)越快越好，另外橢圓機(jī)也是不錯(cuò)的選擇，并且它對(duì)膝蓋和腳的沖擊力較小。其它的有氧形式，例如動(dòng)感單車(chē)、操課等也可以根據(jù)自己的興趣選擇。

　　如果時(shí)間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓(xùn)練模式。

　　第四步、放松

　　放松的作用是促進(jìn)身體恢復(fù)，減少鍛煉后的疲勞和酸痛感。放松可以采用下面的方式：

　　第1步、按熱身時(shí)的拉伸方式拉伸鍛煉部位。

　　第2步、擊打和揉捏充血的肌肉部位。

　　減脂肪的最佳運(yùn)動(dòng)方法

　　1、抬起上半身

　　抬起身體的三分之一后靜止5秒后再放下。每組20次，反復(fù)3組的話能有效的減掉腹部贅肉。

　　2、抬起臀部

　　躺在平地上，伸直雙臂放在身體兩側(cè)。貼緊雙腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不動(dòng)，不要彎曲腿，在靜止的姿勢(shì)下去抬起臀部效果會(huì)更好。每組做20次，反復(fù)做3組。

　　3、椅子姿勢(shì)

　　雙腳打開(kāi)到肩膀?qū)挾日竞茫p臂向前伸直。反復(fù)呼吸，將上半身向前彎曲到90度。將臀部向后伸出，像坐在椅子上一樣的姿勢(shì)去伸直上半身向下坐。保持姿勢(shì)20秒后回到開(kāi)始姿勢(shì)。做3組。

　　4、坐著向后躺

　　彎曲膝蓋推在地上，小腿貼在大腿的外側(cè)。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向后躺。靜止30秒后重新回到開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)呼吸反復(fù)做3組。

　　5、胳膊內(nèi)側(cè)減肥

　　雙臂張開(kāi)成肩膀?qū)挾?，拿好水瓶抬到頭上方。如果過(guò)度勉強(qiáng)的話肩膀會(huì)有酸痛感，所以要注意。向后彎曲手臂后回到開(kāi)始姿勢(shì)，反復(fù)運(yùn)動(dòng)。每組20次，反復(fù)做3組。

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