古人云“一日之計在于晨”，早晨是精力最充沛的時候，不應(yīng)虛度這大好光陰。但對當(dāng)代人來說，更為準(zhǔn)確的說法是“早起毀一天”，晚起頂多毀一個上午罷了。

早上起不來加上繁忙的工作，不少人只能將運(yùn)動時間安排在了晚上/睡前。但事實(shí)上，不同時間段運(yùn)動具有不同的效果，對于想減脂的人群來說，“一日之計在于晨”同樣適用于運(yùn)動！

近日，來自瑞典卡羅林斯卡研究所的團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)了“最佳減肥效果”的運(yùn)動時間——與深夜休息前運(yùn)動相比，在早期活躍階段進(jìn)行鍛煉（相當(dāng)于人類中的晨練）增加了脂肪組織的分解、產(chǎn)熱以及脂肪組織中線粒體等的基因表達(dá)，從而提高新陳代謝率，帶來更好的“燃脂效果”。該研究發(fā)表在PNAS上。

換言之，在正確的時間運(yùn)動，讓減脂“事半功倍”！

人類的脂肪細(xì)胞中，與脂肪代謝相關(guān)的基因表現(xiàn)出明顯的轉(zhuǎn)錄組學(xué)節(jié)律性，這意味著脂質(zhì)穩(wěn)態(tài)受到晝夜節(jié)律的控制。而在晝夜節(jié)律的“作祟”下，在不同時間進(jìn)行體育活動，自然會帶來不一樣的效果。

那么，到底是早上還是晚上鍛煉能夠更好地燃脂呢？在不同時間運(yùn)動，又會如何影響脂肪代謝反應(yīng)呢？

為了回答上述問題，研究者首先測量了小鼠腹股溝（iWAT）和附睪（eWAT）白色脂肪組織以及肩胛棕色脂肪組織（BAT）中的核心時鐘基因Arntl和反相對應(yīng)基因Nr1d1的表達(dá)，來確定時間和鍛煉對脂肪組織中外周生物鐘的影響。

結(jié)果顯示，無論是早上或晚上運(yùn)動，在運(yùn)動后的0-20小時內(nèi)，iWAT和eWAT的生物鐘基因轉(zhuǎn)錄物均彰顯出節(jié)律性表達(dá)，且振幅和周期不受到運(yùn)動時間的干擾；而在BAT中，無論運(yùn)動還是靜止，Arntl和Nr1d1基因的節(jié)律性均不顯著。

不同時間運(yùn)動對脂肪組織的影響

可見，運(yùn)動并不會影響分子鐘節(jié)律性。那影響在何處？

接著，研究者測量了血清游離脂肪酸水平（NEFA）來評估運(yùn)動后的脂肪分解情況。有意思的事情出現(xiàn)了！血清NEFA在不同狀態(tài)下出現(xiàn)了明顯的節(jié)律性——在休息階段的開始處達(dá)到頂峰，在運(yùn)動階段的開始時出現(xiàn)下落。

具體來說，在“晨練”的小鼠中，血清NEFA在運(yùn)動后迅速增加；但“晚練”的小鼠中卻沒有出現(xiàn)類似的影響。

因此，運(yùn)動對脂肪代謝的影響具有時間依賴性，但不會干擾脂肪生物鐘。在晨練的情況下，脂肪分解會顯著增加，晚練卻沒這么明顯的效果。

不同運(yùn)動時間的情況下，iWAT中收集的RNA測序結(jié)果

其背后的深層原因在于基因的特異性變化，表現(xiàn)為轉(zhuǎn)錄物的時間分化表達(dá)。

與久坐不動的個體相比，在“晨練”的情況下有121個轉(zhuǎn)錄物發(fā)生了變化，其中大多數(shù)基因?yàn)樘禺愋陨险{(diào)。比如：與脂肪組織褐變和發(fā)熱相關(guān)的Cpeb2、Cyp2b10、Pdk4、Slc25a25等基因，以及調(diào)節(jié)壓力或糖皮質(zhì)激素刺激物的基因Nr4a1, Nr4a3, Vegfα和Adrb2。而“晚練”小鼠的體內(nèi)，卻沒有發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)錄物的差異性表達(dá)。

總結(jié)來說，運(yùn)動對iWAT轉(zhuǎn)錄的影響具有時間敏感性，“晨練”對代謝相關(guān)的基因具有更大的刺激潛力，從而表現(xiàn)為“不同時間去運(yùn)動導(dǎo)致不同的減脂效果”。難怪大家都推薦晨起空腹有氧呢，其高效減脂的原因竟在這兒！

那么，早晨和晚上運(yùn)動的“燃脂”差異，會不會是因?yàn)椴煌M(jìn)食狀態(tài)導(dǎo)致的？

為了解答這一問題，研究人員讓“晚練”的小鼠在鍛煉前10小時內(nèi)也保持禁食狀態(tài)，并重復(fù)了上述實(shí)驗(yàn)，以模擬“晨練”下的身體代謝狀態(tài)。結(jié)果顯示，在“晚練”的小鼠中，核心時鐘基因Arntl和Nr1d1沒有因喂養(yǎng)或禁食的狀態(tài)而發(fā)生改變，脂溶解反應(yīng)也沒有相應(yīng)的增加。

不同營養(yǎng)狀態(tài)下，脂肪組織的變化

因此，“晨練”和“晚練”之間確實(shí)存在著不同的代謝狀態(tài)，這種差異是獨(dú)立于食物攝入量的。本研究的通訊作者Juleen R. Zierath教授強(qiáng)調(diào)，在促進(jìn)代謝和燃燒脂肪方面，“晨練”比“晚練”的效果更好！別偷懶，要想燃脂，還得早起鍛煉。

研究人員總結(jié)道，不同的運(yùn)動時間調(diào)節(jié)了脂肪組織的轉(zhuǎn)錄組學(xué)和代謝反應(yīng)——“晨練”能提高血清NEFA的水平，表明皮下脂肪組織分解的增加；但“晚練”中卻未觀察到類似的變化。同時，這種影響?yīng)毩⒂谖桂B(yǎng)狀態(tài)和循環(huán)中的糖皮質(zhì)激素和兒茶酚胺水平。

小鼠和人類共享許多基本的生理功能，也是人類試驗(yàn)前的必經(jīng)之路。事實(shí)上，在基于人類的研究中也觀察到了類似的結(jié)果：在女性中，早晨運(yùn)動（6:30-8:30）在減少全身脂肪方面的效果很好，堅持12周能減少5%；在減少腹部脂肪方面，“晨練”的效果更是遠(yuǎn)優(yōu)于“晚練”（-10% vs -3%）。但男性中差異不顯著。

綜上，要想“燃脂”，就選早晨；順“時”而動，事半功倍！當(dāng)然，一切的前提是，先要動起來

參考資料：  

[1]Pendergrast, Logan A. et al, Time of day determines postexercise metabolism in mouse adipose tissue, Proceedings of the National Academy of Sciences (2023).  DOI: 10.1073/pnas.2218510120. doi.org/10.1073/pnas.2218510120

[2]https://medicalxpress.com/news/2023-02-day-amount-fat.html

撰文 | Swagpp 編輯 | Swagpp    

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