減脂期間應重點選擇高蛋白、高纖維、低升糖指數(shù)（GI）且熱量可控的食物，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)促進脂肪代謝。這類食物既能提供飽腹感，又可維持血糖穩(wěn)定，避免因饑餓或營養(yǎng)不足導致的代謝下降。

蛋白質(zhì)食物消化所需熱量較高，且能幫助維持肌肉量。

、火雞、瘦牛肉等低脂肉類，每餐約一掌心的量。 水產(chǎn)品：三文魚、蝦、鱈魚等富含Omega-3脂肪酸，有助降低炎癥反應。 植物蛋白：豆腐、豆類、藜麥等，適合素食者或作為膳食補充。

膳食纖維可延長消化時間，減少熱量吸收，調(diào)節(jié)腸道菌群。

避免血糖

劇烈波動導致的脂肪囤積。

含抗性淀粉，飽腹感強。 全谷物主食：黑麥面包、蕎麥面等，需控制在每餐一拳左右。 少量堅果種子：奇亞籽、亞麻籽等，提供健康脂肪與緩釋能量。 控制總熱量：即使健康食物過量仍會增重，建議通過“基礎(chǔ)代謝×活動系數(shù)-10%~20%”計算每日攝入。 1.烹飪方式：采用蒸、煮、烤代替煎炸，減少添加油、糖、醬料。 2.水分攝入：每天飲用1.5-2L水，可搭配綠茶、黑咖啡（不加糖）提升代謝。 3.規(guī)律進食：三餐定時，避免長時間空腹引發(fā)的暴飲暴食。 4.高糖食品：含糖飲料、糕點會快速刺激胰島素分泌，促進脂肪合成。 精加工食品：薯片、速食面等添加劑多且營養(yǎng)密度低。 反式脂肪：植脂末、人造奶油可能干擾正常代謝。

減脂飲食需長期堅持并結(jié)合運動，建議每周減重不超過體重的1%（約0.5-1kg），避免肌肉流失與代謝損傷。

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