說了這么多，模塊化飲食法的食材表該跟大家見面了。

這份食材表將每天應(yīng)該吃的食物分成了九大類：蔬菜、水果、堅果及種子、豆類、肉類、蛋類、奶類、主食、植物油，還有一類叫“酒精/快餐”，這不是我們每天必須吃的東西，這一欄的數(shù)據(jù)怎么用，我們一會兒講。

還有一大欄是“運(yùn)動模塊”，我們每天怎么運(yùn)動，其實模塊化減肥里也給出了方案。如果大家不知道減肥該怎么運(yùn)動的話，在里面選擇幾份運(yùn)動模塊就可以了。

每一類食材里面，都有少則十幾種多則幾十種的食物。下面拿水果為例，教教大家怎么使用模塊化食材表。左側(cè)寫著“水果至少兩份”。模塊化食材表中有不少食物大類都有規(guī)定的份數(shù)。有的建議多吃，有的建議少吃。

規(guī)定份數(shù)，可以限定一個利于減肥的飲食結(jié)構(gòu)。比如水果、蔬菜應(yīng)該多吃，規(guī)定了每天至少吃幾份；肉類、堅果、食用油之類的，不建議吃太多，就規(guī)定了每天只限幾份。

按照規(guī)定份數(shù)來選擇食材，整體上就是低脂、中高蛋白、中高碳水化合物、多水果蔬菜粗糧的飲食結(jié)構(gòu)，這樣的飲食結(jié)構(gòu)非常有利于減肥。很多減肥的時候，也希望按照這個原則來調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，但自己去調(diào)很麻煩，模塊化飲食在食材表上已經(jīng)提前做好這個工作了。

再看食物欄上端“熱量：100千卡/份”，這表示“水果”這一欄食物，你不管選哪一份，熱量都是100千卡左右（一般只會低不會高）。每一種食物，一份就是一個飲食模塊。這就是模塊化飲食法的靈魂，減肥者可以方便地自己選擇并且搭配食物，并且熱量都在掌控之中。

右側(cè)一欄的數(shù)字是每一份食物的分量。我們標(biāo)記著“每份帶皮帶核重”，也就是說，這些食物的分量都是毛重。這樣的好處是我們不需要去皮去核再稱重，直接從水果店、菜市場買回來多重就是多重。

接下來介紹一下模塊化飲食表里的食物類型。

＊ 水果。選入模塊化飲食表里的水果一般滿足兩個條件。首先是購買方便，都是我們常吃的水果；其次，高熱量的水果，比如榴蓮、大棗、牛油果等，里面都沒有。很多減肥的人吃水果，知道有些水果熱量也不小，不建議減肥的時候吃，但是具體是哪些水果心里卻沒數(shù)，使用模塊化飲食法不需要操心這些事。＊ 蔬 菜 。 蔬菜也都是常見品種，并且高熱量的蔬菜同樣沒有入表。蔬菜是帶皮的重量，也就是菜市場買的時候是什么樣就什么樣，是按照這個分量來計算的。

＊ 肉類。肉類表中都是低脂肪肉類，比如沒有豬肉。因為即便是瘦豬肉，其脂肪含量還是太高，不適合減肥的時候吃。肉類表里面的分量是帶皮帶骨的分量，比如魚肉，就包括魚頭和內(nèi)臟等不能吃的部分。帶殼的，比如田螺之類的可食部分比例非常小，所以大家看見1份1公斤多別害怕，分量主要在殼上。

＊ 蛋類。雞蛋1個算1份，雞蛋清4個算1份。為什么單獨(dú)給蛋清？因為蛋黃的脂肪含量太高，減肥的時候如果全蛋吃得太多，脂肪攝入也不容易控制。而雞蛋清是非常好的蛋白質(zhì)來源，能提供很好的飽腹感，減肥的時候可以適當(dāng)多吃。雞蛋，全蛋的話每天只限2份，也就是2個全蛋。蛋清則不限量。

＊ 奶類。脫脂奶沒有脂肪，所以熱量低。但是脫脂奶脫去脂肪的時候，把溶解在脂肪里面的脂溶性營養(yǎng)素也丟失了，所以在營養(yǎng)方面不如全脂牛奶。大家在喝牛奶的時候，建議可以全脂脫脂交替著喝。另外，因為牛奶、酸奶的熱量密度低，奶類不限份數(shù)。

＊ 豆類。豆類中黃豆及其某些豆制品的熱量比較高，因為脂肪含量較高，所以豆類也限制每天最多3份。

＊ 堅果及種子。堅果的營養(yǎng)價值很高，能給我們提供大量維生素 E、不飽和脂肪酸等。但是堅果因為脂肪含量高，熱量也比較高，所以每份的量都很少，而且每天最多吃2份。這樣既能滿足我們對堅果營養(yǎng)的需要，也不容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

＊ 主食。主食的選擇，一方面，在種類上突出粗糧和薯類，另一方面也兼顧了加工食物時的靈活性。也就是說，大米、白面還是要有，這樣，在使用模塊化飲食法時，很多食物就都能做了。

所以，主食分成兩類，A類主食熱量比較高，但是包括面粉和大米，比如想吃餃子，用模塊化也能做出來；B類主食熱量比較低，適合早晚餐或者加餐的時候吃。

＊ 植物油。植物油是5克一份，每天限制3份。其中炒菜，橄欖油最好；冷調(diào)，其他的植物油都可以。

＊ 酒精／快餐類。這部分食物當(dāng)然是不鼓勵吃的，但誰都難免有個應(yīng)酬喝點(diǎn)酒，或者圖省事偶爾吃次快餐。喝了酒，吃了快餐，想彌補(bǔ)，就必須知道自己大概吃進(jìn)去了多少熱量，接下來安排飲食的時候，

可以把這部分熱量減出去。所以這里也給出了常見的酒精飲料和快餐的熱量。

＊ 運(yùn)動模塊。運(yùn)動也是一份一份的，每一份的熱量消耗，對大多數(shù)人來說，都是300～400千卡。但運(yùn)動方面的熱量消耗，跟體重有關(guān)，所以沒辦法做出一份能精確適用于所有人的數(shù)據(jù)表。運(yùn)動模塊里面，是按照60公斤的體重來估算的。比這個體重輕的人，運(yùn)動時消耗就少一些；重的人，運(yùn)動時消耗就多一些。但除非輕很多或者重很多，否則差別也不大。

過去有不少人問，說模塊化飲食需要考慮每個人對食物的消化吸收率嗎？我們這里也強(qiáng)調(diào)一下，這個其實不需要。

很多人都有一種誤區(qū)，認(rèn)為有些人胖，是“消化太好”，有些人瘦，是“消化不好”。實際上，健康人對具體食物的消化吸收能力都差不多，

沒有太大差別。 不同的食物其消化率都不一樣，不的研究給的數(shù)據(jù)也有差別。一般來說，混合膳食中碳水化合物的吸收率最高，為97%～98%左右，脂肪約為95%，蛋白質(zhì)最低，大約是92%。

所以，拿碳水化合物來說，絕大多數(shù)人都能消化吸收其中的98%左右，就算消化再“好”，也不可能再多消化吸收多少熱量。所以很多人說的胖就是消化太好，其實完全沒有道理。

不過，這個數(shù)據(jù)也是平均值。如不同形式的糖類，吸收率也都不一 樣。蛋白質(zhì)根據(jù)來源不同，消化吸收率變化很大，比如豆類蛋白質(zhì)消化率只有78%左右，動物蛋白質(zhì)就要高得多，肉蛋類一般能達(dá)到97%。食物能量的總體利用率還是很高的，包括我們無法直接消化的膳食纖維，我們都能通過腸道細(xì)菌轉(zhuǎn)化成脂肪酸來吸收其中一部分能量。進(jìn)化賦予了我們對能量“斤斤計較”的能力。模塊化飲食法里面的食物熱量，都是已經(jīng)考慮過消化率之后的熱量了。 返回搜狐，查看更多