之前的文章里，我們教大家如何看懂復(fù)雜的配料表，但是看配料表只能知道這瓶飲料有哪些原材料，以及它們的大概排序。但是具體各種營養(yǎng)成分的量是多少，從配料表里是看不出來的，要評估一個食品的營養(yǎng)價值，還得看營養(yǎng)成分表。

很多人會覺得，自己身體挺健康的，所以不必在意食物的營養(yǎng)成分。但是攝入熱量過多會導(dǎo)致肥胖；鈉攝入過多會顯著增加高血壓風(fēng)險；脂肪的攝入，特別是反式脂肪的攝入，和心血管疾病相關(guān)。所以，千萬別小看了營養(yǎng)成分表，讀懂營養(yǎng)成分表，不僅可以更輕松地管理身材，減肥降脂，還可以降低多種疾病的風(fēng)險。

一、什么是營養(yǎng)成分表？

營養(yǎng)成分表是一個簡潔的表格，這個表格一共有三個豎列。

第一列：營養(yǎng)成分名稱。

我國規(guī)定大部分食品都要強(qiáng)制標(biāo)注的項目一共有5項，我們可以簡單記為：1+4。1就是能量或熱量；4就是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉。

第二列：每100ml（克）食品飲料中，所含營養(yǎng)成分的量。

第三列：展示每100ml（克）食品飲料中，所含的營養(yǎng)素占人體一天所需營養(yǎng)素的百分比。換一種說法就是：占你全天推薦攝入量的百分比。

以上圖的營養(yǎng)成分表舉例，每100g的食物就含有2097千焦能量、7.2g蛋白質(zhì)、21.3g脂肪、69.8g碳水化合物、451ml鈉。而NRV代表的是這項占你全天推薦攝入量的百分比，以脂肪來看，吃掉100g這種食品，就已經(jīng)提供了你全天所需脂肪攝入量的36%。

根據(jù)上圖王老吉香蕉醋飲的營養(yǎng)成分表，我們可以看到，它是零脂低卡的。330ml/罐，喝掉這一罐，NRV也僅是全天所需能量的6.6%，而且其他營養(yǎng)成分的指標(biāo)也是非常健康合理的。所以王老吉香蕉醋適合所有年齡段人群飲用。

二、各項營養(yǎng)成分的注意要點

1.能量：每日所需基礎(chǔ)能量=655.096+9.563*體重（kg）+1.85*身高（厘米）-4.676*（年齡）。大家可以根據(jù)自己的情況計算一下，維持體重就要吃夠相應(yīng)的熱量，減肥就要制造相應(yīng)的熱量缺口。

2.蛋白質(zhì)：中國營養(yǎng)學(xué)會標(biāo)準(zhǔn)，成人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重12克。

3.脂肪：除了看含量還要小心反式脂肪酸，“氫化/部分氫化、人造黃油/酥油、人造奶油、代可可脂、植脂末、單雙甘油脂肪酸酯”都是不好的反式脂肪酸。

4.碳水化合物：減脂期間，建議攝入碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：2.5：2.5，早中晚三餐熱量比建議3：4：3。午餐碳水建議90g，約360大卡；早晚餐碳水67.5g，約270大卡。

5.鈉：除了調(diào)味品，零食里的鈉也是大頭，建議選低鈉零食，每100ml（克）鈉含量低于120mg的。

三、不能忽略的三個要點

1.營養(yǎng)素參考值：NRV%是指占全天推薦攝入量的百分比，相加或者比大小沒有意義。但是NRV%可以判斷食物營養(yǎng)密度：用蛋白質(zhì)NRV%除以能量NRV%，結(jié)果≥1的話，那么這種食物的蛋白質(zhì)密度就比較高。（脂肪、碳水化合物除以能量也是同理）

2.注意營養(yǎng)成分表上是每100ml（克），還是每瓶（罐、份）。很多高熱量食物會用“每瓶、罐”當(dāng)單位，一定看清楚。

3.千焦和千卡的換算：1千焦=0.23千卡，1千卡=418千焦。

知道如何看懂配料表和營養(yǎng)成分表，那么我們離選擇健康產(chǎn)品就不遠(yuǎn)了。下一期我們會教大家辨別飲料瓶體的其他標(biāo)簽和具體含義，如果覺得有幫助的話，建議收藏。也可以轉(zhuǎn)發(fā)給你關(guān)心的人。

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