首頁資訊 “嶺南膳食模式”發(fā)布！今天你吃對了嗎？

“嶺南膳食模式”發(fā)布！今天你吃對了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月24日 19:35

為了倡導健康飲食方式，在中國營養(yǎng)學會和廣東省衛(wèi)生健康委員會指導下，廣東省營養(yǎng)學會牽頭并組織專家組通過總結嶺南地區(qū)居民傳統(tǒng)的飲食特點，并結合現(xiàn)代循證營養(yǎng)健康證據(jù)，凝練出了涵蓋八條特征的《嶺南膳食模式》。

近日，廣東省營養(yǎng)學會牽頭組織專家對嶺南地區(qū)居民的膳食特點與健康之間的關系進行深入研究，并結合多年來的實踐經(jīng)驗，歸納總結出以下八條具備嶺南膳食文化特色的健康膳食模式。

一、食材廣博、搭配合理；

二、蔬菜足量，水果豐富；

三、水產(chǎn)充足，肉禽蛋奶適量；

四、雜豆常有，全谷堅果不缺；

五、飲食清鮮，少鹽少油；

六、喝茶多，飲酒少；

七、多蒸煮快炒，少煎炸腌制；

八、嘆早茶、常煲湯，重食養(yǎng)。

“嘆早茶”納入嶺南膳食模式

“嶺南膳食模式”的八條特征中有兩條都涉及“喝茶”，“嘆早茶”被專家肯定為“特別好的早餐習慣”。

廣東省營養(yǎng)學會副理事長兼秘書長、中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系教授朱惠蓮表示，廣式早茶吃的食物叫“點心”，物種類多樣，主食充足（腸粉、粥），搭配有葷食（蝦餃、牛肉丸等），還配有蔬菜（菜心、生菜），體現(xiàn)了“早餐要吃好”的健康飲食理念。

“常煲湯”獲肯定

朱惠蓮認為，粵菜文化中有一句“寧可食無肉，不可飯無湯”，表明湯在嶺南飲食文化中的重要性。廣東人根據(jù)不同的季節(jié)選擇不同的食材煲湯，講究藥食同源，煲湯和喝湯將飲食與養(yǎng)生融為一體。湯料中既有豐富的動物性食物，也常用雜豆、根莖類（如葛）和部分藥食同源類植物。精心煲制的湯水味美，促進食欲，湯碴食物多樣，有利膳食平衡。

涼茶可做食療

煲/喝涼茶也是嶺南人民特別的飲食習慣。在朱惠蓮教授看來，涼茶“既不涼，亦非茶”，廣東人采集草藥，制作出具有生津止渴、祛火除濕等功效的各種各樣的涼茶飲料。對于嶺南地區(qū)的氣溫濕熱，為了“除濕去熱”，涼茶作為食療的一種方式，不論盛夏隆冬，四時可服，深受嶺南地區(qū)民眾喜愛。

她介紹，廣東涼茶被列入國家級非物質文化遺產(chǎn)名錄中，涼茶具有控制血糖、改善胰島素抵抗、調節(jié)血脂和降血壓的作用。

《嶺南膳食模式》有利于降低心血管疾病、高血壓等多種慢性病的發(fā)病風險，對居民日常飲食具有健康指導作用。

廣東省營養(yǎng)學會常務理事、中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任-陳超剛：

無論是“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）人群、患有消化道疾病的人群，還是從外地到嶺南地區(qū)工作生活，因水土不服導致有健康問題的人群，“嶺南膳食模式”在身體調理上都有很大的幫助。透過《嶺南膳食模式》，市民能感受到健康飲食的重要性。

嶺南地區(qū)位于亞熱帶，飲食文化和其他地區(qū)有差異，《嶺南膳食模式》的發(fā)布將為嶺南地區(qū)乃至全國的健康事業(yè)增添新的光彩。

廣東省營養(yǎng)學會理事、暨南大學附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任-葉艷彬：

《嶺南膳食模式》涵蓋八大模式，都與我們嶺南居民的健康飲食和生活習慣相貼合。它將指引我們嶺南居民從膳食和生活習慣方面，向健康更邁進一步。

《嶺南膳食模式》專家組還現(xiàn)場答疑，為廣大市民提供健康建議：

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現(xiàn)在提倡“多吃水果”，但水果多數(shù)是甜的，會否增加患糖尿病的風險？

與蔬菜相比，水果不僅含豐富的維生素和礦物質，同時具有獨特植物活性物質，比如紅黃色水果的類胡蘿卜素、紫紅色水果的花氰素等，同時還有一定量的膳食纖維，因此具有抗氧化、抗炎、保護心腦血管、抗腫瘤以及改善腸道健康等有益效應。

水果多汁且大多數(shù)有甜味，甜味主要來自水果中的果糖和蔗糖，這些甜味的水果吃了會不會得“糖尿病”？答案是“不會的”。

中山大學公共衛(wèi)生學院團隊在進行《中國居民膳食指南》中進行水果與健康證據(jù)的收集，搜集了全球研究數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)無論哪種水果，在正常攝入量（300克左右）的條件下，都不會增加糖尿病的風險。

但是，吃水果也有一些注意的地方：

（1）已經(jīng)患了糖尿病的人，可以選一些血糖指數(shù)沒那么高的水果（柚子、圣女果、梨、桃子或者櫻桃等）；

（2）有些人為了減肥，天天水果當晚飯，每餐一吃很多，也有增加高血糖的風險；

（3）水果不建議打成果汁，最好吃完整的水果。

為何要倡導“水產(chǎn)充足”？

一方面，嶺南地區(qū)有發(fā)達的水系，豐富的海產(chǎn)品、水產(chǎn)品來源；另一方面，水產(chǎn)類食物富含優(yōu)質蛋白質，是維生素A和D的重要來源，還含有豐富或較高的其他多種維生素和礦物質。

具體來說，相比于其他動物性食物而言，水產(chǎn)品普遍含有較低的脂肪，有利于控制總的脂肪攝入量，而且水產(chǎn)品中脂肪中主要是長鏈多不飽和脂肪酸，尤其是海產(chǎn)魚類，含有更高的n-3長鏈多不飽和脂肪酸，是人類主要的食物來源。n-3長鏈多不飽和脂肪酸具有調節(jié)血脂、血壓和血糖等作用。

研究顯示，增加魚類攝入可降低冠心病、腦卒中、心力衰竭、多種惡性腫瘤如消化道癌、乳腺癌和肺癌等的發(fā)生風險，以及心血管疾病死亡和全因死亡的風險。

要提醒的是，海鮮本身并不會引起痛風。但如果有高尿酸血癥，再過多進食海鮮，尤其是含嘌呤較高的貝殼類和軟體動物，則會增加痛風的風險。因而有高尿酸血癥的患者或者痛風緩解期，不僅要控制體重，限制總的動物性食物攝入量和避免飲用啤酒，還需要適當控制海鮮攝入量，不能過多攝食。

在中國膳食指南里、“嶺南膳食模式”中，都提到吃雜豆，是指當粗糧吃嗎？

雜豆是指除大豆以外其他豆類食物的總稱。我國消費量較大的包括綠豆、紅小豆、蠶豆、豌豆、蕓豆、豇豆等，占總雜豆的90%以上。

而粗糧，是相對于細糧來說的，進行了精細加工的精米白面就是細糧，加工過程較為簡單、保留了更多成分的則屬于粗糧。粗糧不局限于谷物，也包括雜豆類（如綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等）和薯類（如紅薯、山藥、馬鈴薯等）。

雜豆大約含有50%~60%的淀粉、20%的蛋白質和少量的脂肪。雜豆中淀粉主要為直鏈淀粉，升糖指數(shù)低，有助于血糖的控制；雜豆蛋白質的氨基酸組成與大豆相同，富含賴氨酸，屬于優(yōu)質蛋白質；雜豆維生素和礦物質與大豆接近，富含B族維生素、鈣、鐵、鉀、鎂等人體容易缺乏的營養(yǎng)素。

此外，雜豆皮適口性好，可提供較豐富的膳食纖維。雜豆的良好的營養(yǎng)結構，可作為健康的主食補充或部分替代精制谷物。

現(xiàn)在為什么倡導少喝酒而不是禁酒？

嶺南人飲酒量少，宴席中一般不勸酒，在酒的種類上，烈性酒相對少。

研究顯示，酒精攝入與缺血性卒中，腦內(nèi)出血和急性心肌梗死的發(fā)生率呈U形關聯(lián)。U形關聯(lián)，意思是過多過量飲酒不利于健康，例如過量飲酒與多種疾病有關，增加痛風、心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生風險，但少量飲酒，可能對健康帶來一定益處。

例如，有研究表明，每周攝入純酒精量約100克的男性中，缺血性卒中、腦出血和心肌梗死的發(fā)生風險，比不喝酒的人低。

雖然少量飲酒對健康益處還需要更多的研究證據(jù)證實，但過多過量飲酒對健康的損害是肯定的?，F(xiàn)代人生活方式交往互動頻繁，在一些社交場合酌情飲酒可能無法避免，因而要大力倡導，如飲酒，應限量，而且優(yōu)選低度酒。因此，嶺南人飲酒少的健康生活方式值得推廣。

日常生活中，可如何實踐“嶺南膳食模式”？

實踐嶺南膳食模式，要從一日三餐做起。

第一，食物選材上要新鮮和多樣，不能來來回回就是那么幾個菜。各大類食物，如糧谷和豆類、蔬菜、水果、動物性食物類，在每一餐或至少在每一天都要有；在一周內(nèi)，在各大類食物中的亞類或食物種類也要多樣化，每個大類有4~8種不同的食物可替換，盡可能每天有12種，每周有25種或以上不同的食物。

第二，在總量控制、吃動平衡的基礎上，各大類比例要適宜，如蔬果奶豆可多吃，糧谷肉類要適量。在各大類食物中，對健康一點的亞類，如五谷中的全谷、雜豆和堅果，蔬菜中的深色蔬菜，動物類中的魚，可多吃一些。

第三，在烹調上，多蒸、煮和快炒，少油煎、油炸、燒烤或腌制，少油、少鹽、少糖，少加調味品。

第四，多喝茶或水，少飲酒、少喝含糖飲料。和家人朋友共同進餐、愉悅用餐。

值得一提的是，《嶺南膳食模式》是《中國居民膳食指南》中東方健康膳食模式的一種，具有重要的推廣意義，接下來將會向全國推廣。