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炎炎夏日如何安全運(yùn)動？專業(yè)人士有建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月25日 02:15

N海都全媒體記者吳雪薇

連日來，福州市區(qū)最高氣溫直逼40℃，恨不得把大家“烤熟”。在這炎炎夏日的傍晚，街上不時能看見趁著太陽落山出來夜跑的健身者。生活中不少人有運(yùn)動的習(xí)慣，或趁著夏日減肥減脂，但高溫炎熱，劇烈的運(yùn)動也可能誘發(fā)疾病。在6月30日的2024亞洲青年羽毛球錦標(biāo)賽上，中國隊17歲球員張志杰就在比賽期間突然倒在賽場上，送醫(yī)后搶救無效去世。運(yùn)動猝死的意外令人警惕。

那么，天熱情況下，我們是該多做運(yùn)動幫助自己出出汗、減減脂，還是少做運(yùn)動多休息呢？記者向相關(guān)專業(yè)人士進(jìn)行了解。

不少市民下班后在省體育中心夜跑

舒緩放松的運(yùn)動最適合夏天

“我們有一句老話講：冬練三九，夏練三伏，這說明夏季的運(yùn)動鍛煉對健康還是起著重要作用的?！痹┞氂诟＝ㄌ崮w育的陳教練表示，在他的工作經(jīng)驗中，能感覺夏季也會持續(xù)參加體育鍛煉的人，比間歇性鍛煉或者完全不鍛煉的人，其心臟功能、肺活量、消化功能都會比較好。

2022年4月《法醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)一篇文章《廣東地區(qū)運(yùn)動相關(guān)性猝死的流行病學(xué)調(diào)查》，通過收集廣東省近15年（2007—2021年）來的與運(yùn)動相關(guān)的374例猝死案例發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致運(yùn)動猝死人數(shù)位列前三名的運(yùn)動分別是：籃球（34.5%）、跑步（19.5%）、羽毛球（12%）。研究指出，高強(qiáng)度、對抗性運(yùn)動更易發(fā)生運(yùn)動猝死。加之夏季高溫天氣，對人體消耗也較大，因此參加體育活動必須講究方法，合理安排。

那么夏季運(yùn)動需要注意什么呢？夏季是一年中陽光照射最強(qiáng)的時候，因此，“早晨或傍晚運(yùn)動是可以的，甚至是較佳的時段。”陳教練說，中老年人習(xí)慣的健步走、上班族喜歡的夜跑，或者女性做的瑜伽中會涉及的靜力拉伸，都是日常合適的夏日運(yùn)動，有助于放松身心，緩解疲勞。如果要從事籃球羽毛球等較為劇烈的運(yùn)動，也可以盡量選擇在室內(nèi)。上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)是夏季一天中氣溫較高、紫外線較強(qiáng)的時候，選擇運(yùn)動時間最好避開這段時間。重要的是避免陽光直射，以免中暑。

飯后去福道散步、健走也是健身的不錯選擇

喝水熱身，防暑降溫

除了高溫曬傷，容易脫水也是導(dǎo)致中暑或發(fā)生運(yùn)動傷害的一大原因。陳教練提醒，夏季運(yùn)動出汗多，鹽分喪失量大，容易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。所以運(yùn)動之前10—15分鐘，要喝450毫升到600毫升的水，運(yùn)動時每10—15分鐘，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但要注意不要喝過甜的飲料。運(yùn)動后也應(yīng)該及時補(bǔ)水，但是不要一次喝個夠，而是要“多次少飲”。

夏天運(yùn)動對體力的消耗也比較大，運(yùn)動時要遵循“熱身—運(yùn)動—整理”的原則。先要從運(yùn)動量小的動作開始，等身體各部位肌肉活動開之后，逐漸加大運(yùn)動量，運(yùn)動結(jié)束時做些放松調(diào)整活動，如慢走幾步、揉揉腿，做幾下深呼吸等。

在著裝方面，夏季運(yùn)動的服裝棉織品最好，款式愈寬松，散熱性能就愈好，顏色越淺越不容易吸熱。河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方也是不錯的運(yùn)動環(huán)境。

金山體育場夜晚也熱鬧了起來，小朋友在這里踢足球

多吃新鮮瓜果菜，適度運(yùn)動不貪快

搭配一些避暑飲食進(jìn)行調(diào)養(yǎng)也是市民應(yīng)該注意的。

南方夏季酷熱多雨，氣壓較低，暑氣逼人。綠豆湯、西瓜汁、酸梅湯等祛暑飲品都很能解暑，運(yùn)動時也可在水杯中帶一點(diǎn)淡鹽水。另外，新鮮的果蔬汁也能有效為人體補(bǔ)充維生素以及鈣、磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)，可以有效增強(qiáng)細(xì)胞活力及腸胃功能，促進(jìn)消化液分泌，消除疲勞。

天氣酷熱，出汗多，脾胃活動會相對較差，這時人會感覺比較累和食欲不振。陳教練也建議，在家庭日常飲食中，可以多吃淮山一類補(bǔ)脾健胃、益氣養(yǎng)陰的食品，可以促進(jìn)消化，改善腰膝酸軟；絲瓜、西蘭花和茄子等當(dāng)季蔬菜也可多吃，消暑又開胃。

臺江區(qū)婦幼保健院健教科也做出提醒，夏天運(yùn)動除了及時補(bǔ)充水分、電解質(zhì)外，還要補(bǔ)充適量糖分，可以幫助緩解運(yùn)動疲勞，預(yù)防肌肉痙攣和中暑。每次運(yùn)動的時間最好不超過60分鐘；體弱者，每次20至30分鐘為宜。選擇適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度，切莫“過激”“過急”，循序漸進(jìn)地開展運(yùn)動。

編輯：陳佳卉