本指南教您：

如何確定您當(dāng)前攝入的卡路里量。

制定飲食計(jì)劃的最佳方式，這樣您才能以健康的方式增加體重。

哪些食物最適合增重。

即使您感到飽了，如何攝入大量卡路里。

最好的鍛煉方式，讓您打造優(yōu)質(zhì)肌肉。

如何補(bǔ)充以最大限度地增加體重。

目錄：

一、簡介

2. 瘦子自白

2.1. 有氧運(yùn)動(dòng)矯枉過正

2.2. 吃不夠

2.3. 仍然疲軟

3. 后續(xù)步驟：如何增加體重和鍛煉肌肉

3.1. 第 1 步 - 分析您現(xiàn)有的飲食

3.2. 第 2 步 - 進(jìn)行飲食調(diào)整

3.3. 第 3 步 - 增重目標(biāo)

3.4. 關(guān)于垃圾食品的注意事項(xiàng)

4. 可以幫助瘦子增重的全食

4.1. 瘦人的力量增重奶昔

5. 去健身房——三步增肌計(jì)劃

5.1. 第 1 階段 - 啟動(dòng)

5.2. 階段 2 - 建筑

5.3. 第 3 階段 - 頂起

6. 瘦子的補(bǔ)品

介紹

我曾經(jīng)是個(gè)瘦子。一個(gè)很瘦的家伙。

不僅如此，我還是你們所說的“瘦胖子”。盡管我喜歡運(yùn)動(dòng)，但我看起來很糟糕。世界上沒有辦法在公共場合脫掉我的襯衫。

我也很難增重。有時(shí)我好像從日出到日落都在吃東西，但盡管如此，直到我高中畢業(yè)那年，體重一直保持在 140-144 磅左右。

兩年半后，當(dāng)我 20 歲時(shí)，我的生活發(fā)生了翻天覆地的變化。我有 190 磅的強(qiáng)壯肌肉，比我想象的要強(qiáng)壯，女孩們都在跟我說話。

這聽起來可能有點(diǎn)夸張，或者是某種推銷。如果確實(shí)如此，我深表歉意，但這是上帝的誠實(shí)真理。

在這篇文章中，我想分享我在那些年里學(xué)到的一些東西。我將為您提供有關(guān)訓(xùn)練、營養(yǎng)、有氧運(yùn)動(dòng)、休息甚至補(bǔ)充劑的具體建議。如果您有任何問題，或者如果我能以任何方式提供幫助，請?jiān)谙旅嫣岢瞿膯栴}或評(píng)論。

瘦子自白：我做錯(cuò)了什么

回顧那些年，很容易看出我做錯(cuò)了什么以及為什么我沒有增加體重（和肌肉）。以下是我沒有取得進(jìn)步的主要原因：

Cardio Overkill - 我鍛煉太多了。太多了。在夏季的幾個(gè)月里，從日出到日落，我都在戶外跑步、打棒球或籃球，或者游泳。

當(dāng)我不在戶外時(shí)，我會(huì)在室內(nèi)做某種形式的有氧運(yùn)動(dòng)——踏步、跳繩，甚至是有氧運(yùn)動(dòng)（是的，那是 80 年代初期）。對(duì)我來說，每天跑 3 英里、做 45 分鐘的臺(tái)階并打 4 個(gè)小時(shí)的棒球并不罕見。這對(duì)我來說又是典型的一天。

所以這就是問題所在：雖然我從所有這些運(yùn)動(dòng)中肯定身體健康，但我消耗了大量的卡路里。我是在告訴你我應(yīng)該完全停止鍛煉嗎？當(dāng)然不是。有氧運(yùn)動(dòng)是改善整體健康的好方法。做“過多”有氧運(yùn)動(dòng)（和一般鍛煉）的問題在于它與您的另一個(gè)主要目標(biāo)——增加體重——相沖突。

研究支持關(guān)于這個(gè)主題的常識(shí)。(1) 最近一項(xiàng)關(guān)于心血管運(yùn)動(dòng)對(duì)阻力訓(xùn)練影響的薈萃分析確定：

我們的結(jié)果表明，耐力訓(xùn)練的干擾效應(yīng)是所選耐力訓(xùn)練的方式、頻率和持續(xù)時(shí)間的一個(gè)因素。

底線是，當(dāng)你在進(jìn)行阻力訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行大量有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，它會(huì)影響結(jié)果。你做的心血管工作越多，它對(duì)你的結(jié)果的影響就越大。

如果您的主要目標(biāo)是增加體重和鍛煉肌肉，那么不要過多地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是有意義的。這是一個(gè)相互競爭的目標(biāo)；一個(gè)與你的體重增加目標(biāo)直接沖突的。因此，盡量減少有氧運(yùn)動(dòng)量是有意義的。

如果你是個(gè)瘦子，每周進(jìn)行“大約”3-4 次有氧運(yùn)動(dòng)，每次 20 到 30 分鐘。如果您從事體育運(yùn)動(dòng)，或者擁有積極的生活方式并且不能真正減少有氧運(yùn)動(dòng)，那么是時(shí)候改善您的飲食了。

吃得不夠——大多數(shù)瘦子認(rèn)為他們吃得夠多，但實(shí)際上只是在猜測每天的食物攝入量。這是我的建議：花一周時(shí)間記錄你吃的所有東西，而不是猜測。不要改變你的飲食習(xí)慣，意思是不要故意吃得比平時(shí)多或少。

在周末花時(shí)間檢查你的食物選擇。準(zhǔn)確了解您在過去 7 天內(nèi)平均攝入了多少卡路里。如果您需要幫助，有許多網(wǎng)站和書籍提供有關(guān)每種可能食物的營養(yǎng)信息。

這個(gè)數(shù)字看起來如何？每天超過 3,000 卡路里嗎？我猜你的食物攝入量低于預(yù)期。

增加體重和鍛煉肌肉就像生活中的所有其他努力一樣，這意味著它需要一定的最少時(shí)間投入才能變得精通。如果你想加入籃球隊(duì)，你需要投入一些練習(xí)時(shí)間。如果你想征服最新的 Xbox 游戲，它也將需要最少的時(shí)間投入。

如果你想增加體重，你需要花一些時(shí)間來分析和計(jì)劃你的飲食計(jì)劃。

保持虛弱- 漸進(jìn)超負(fù)荷為王?！板憻挕彪m然健康，但并不是增加肌肉質(zhì)量的神奇方法。如果你不在健身房鍛煉自己的力量，你就不會(huì)鍛煉肌肉。保持虛弱，保持小——這很好地總結(jié)了。

當(dāng)你追求力量時(shí)，你是在強(qiáng)迫你的身體做出反應(yīng)。為了滿足這一需求，您將鍛煉肌肉——如果您沒有吃得少的話。

在我十幾歲的時(shí)候，我做了很多自重訓(xùn)練，還有臥推和彎舉。不幸的是，我一遍又一遍地使用相同的重量，一周又一周，年復(fù)一年，卻無法鍛煉出任何肌肉。

從來沒有人告訴我，身體適應(yīng)一定重量的速度相當(dāng)快，而且需要更多的阻力。我認(rèn)為我可以使用 95 磅的臥推和 25 磅的彎舉神奇地“抽吸”我的胸部和二頭肌以促進(jìn)生長。

后續(xù)步驟 - 是時(shí)候增重和鍛煉肌肉了

因此，我們確定瘦子需要：

停止做這么多有氧運(yùn)動(dòng)。

多吃點(diǎn)食物。

變得比現(xiàn)在強(qiáng)很多。

有氧運(yùn)動(dòng)是簡單的部分。我們可以控制每周做多少有氧運(yùn)動(dòng)。讓我們繼續(xù)我們旅程的下一步，學(xué)習(xí)“如何”以健康的方式正確增重。

如何增加體重

本節(jié)將為您提供有關(guān)如何以健康方式增加體重的分步過程。如果您對(duì)飲食和營養(yǎng)有任何疑問，請不要猶豫，將其留在下面的評(píng)論部分。

第 1 步 - 分析您現(xiàn)有的飲食

這是該過程的重要步驟，所以不要跳過它，并猜測您的平均卡路里攝入量。

事實(shí)是這樣的……大多數(shù)瘦子都認(rèn)為他們吃的食物足夠了，但是當(dāng)您要求他們告訴您他們每天攝入多少卡路里時(shí)，他們并不確定。這種不確定性是問題的主要部分。

如果你不能增加體重，就必須做點(diǎn)什么。您有 2 個(gè)選擇：

繼續(xù)做你正在做的事情，在這種情況下，猜測你每天攝入了多少卡路里，并希望你體重增加。

掌控局面，了解自己的飲食，做出必要的改變，并設(shè)定每日最低卡路里攝入量目標(biāo)。

顯然，第二種選擇是我們唯一的選擇。所以，話雖如此，讓我們開始吧。

拿起筆記本、電腦、iPad、iPod 或手機(jī)。您需要記下本周吃喝的一切——無一例外。如果您不確定確切的數(shù)量，請以對(duì)您有意義的方式進(jìn)行標(biāo)記。例如：

土豆的拳頭部分。

1/2 盒通心粉和奶酪。

幾乎滿滿的大杯牛奶。

接下來，前往卡路里王并計(jì)算您本周攝入了多少卡路里。其中一些將是猜測工作，但這是學(xué)習(xí)過程的一部分。如果您覺得這可能不會(huì)產(chǎn)生 100% 的準(zhǔn)確性，請不要擔(dān)心。那不是重點(diǎn)。重點(diǎn)是開始了解食物、它們的卡路里含量等。

現(xiàn)在，計(jì)算每日平均值。你每天吃多少卡路里？2,200？2,500？這個(gè)數(shù)字是低于還是高于您的預(yù)期？

第 2 步 - 進(jìn)行飲食調(diào)整

是時(shí)候制定某種形式的飲食計(jì)劃并增加卡路里了。以此為起點(diǎn)：

卡路里。將 500 每日卡路里添加到您上面計(jì)算的平均值。

蛋白質(zhì)。確保每天攝入至少 180 克蛋白質(zhì)。

脂肪。確保至少 20% 的每日卡路里攝入量來自健康脂肪。

碳水化合物。準(zhǔn)備好蛋白質(zhì)和脂肪后，用優(yōu)質(zhì)碳水化合物（水果、蔬菜、谷物等）補(bǔ)充每日剩余的卡路里攝入量。

每天吃180克以上的蛋白質(zhì)當(dāng)然沒問題。雖然研究表明您每天可能只需要 150 克來促進(jìn)肌肉生長，但您必須考慮到您目前體重不足的現(xiàn)實(shí)，并且您的身體可能會(huì)以相對(duì)較快的速度增長肌肉。因此，每天多吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)比少吃一點(diǎn)更好。

高蛋白質(zhì)攝入量對(duì)那些沒有腎臟問題的人來說是絕對(duì)安全的。多吃蛋白質(zhì)也有助于平衡你的飲食計(jì)劃，這樣你就不必如此依賴碳水化合物。當(dāng)您不感到過度饑餓時(shí)，很難強(qiáng)迫自己吃大量的碳水化合物餐。

推薦的 20% 脂肪攝入量也應(yīng)被視為最低限度。脂肪熱量密集，每克含 9 卡路里，而蛋白質(zhì)和碳水化合物每克僅含 4 卡路里。這是什么意思？如果增加脂肪攝入量，就更容易攝入每日卡路里。你不會(huì)覺得那么飽，因?yàn)橹镜目防锖扛摺?/p>

如果您很難獲得足夠的食物，您可能希望每天增加 40% 的脂肪攝入量。這將使您更容易達(dá)到每日卡路里目標(biāo)。

第 3 步 - 增重目標(biāo)

目標(biāo)是每月約 2 磅。有些人會(huì)認(rèn)為這個(gè)速度“緩慢”，但它確實(shí)在一年內(nèi)增加了近 25 磅的體重，并在 2 年內(nèi)增加了近 50 磅。

如果您遵循這種方法，并努力變得比您現(xiàn)在使用下面的鍛煉計(jì)劃更強(qiáng)壯，那么您的體重增加將是有質(zhì)量的體重增加。你會(huì)長出很多肌肉，2 年后看起來很棒。

你們中的一些人可能更喜歡比這更快地增加體重。雖然更快速的體重增加對(duì)某些人有效，但通常這是增加脂肪的秘訣。人體每天、每周和每月只能增加這么多肌肉量。你增加體重的速度越快（越積極），你就越有可能積累更高的體脂百分比。

這不是你想要的。

前兩周

忽略您在大塊頭的前 2 周內(nèi)增加的體重。在此期間，您正在增加碳水化合物的攝入量，很可能是鈉攝入量和消化需求。你的身體持有更多的水。這不是快速增加脂肪，所以不要驚慌！

2 周后，體重增加將恢復(fù)正常。第 3-4 周將講述真實(shí)的故事。根據(jù)您在第 3-4 周期間的體重增加情況進(jìn)行以下調(diào)整：

減肥- 紅色代碼！在您的每日攝入量中增加 750 卡路里。忽略未來兩周體重秤上的內(nèi)容，并根據(jù)從現(xiàn)在起 3-4 周后發(fā)生的情況做出新的調(diào)整。

保持穩(wěn)定- 每天增加 500 卡路里。在第 3 周和第 4 周重新評(píng)估您的體重增加速度，并進(jìn)行任何必要的調(diào)整，以便您每月增加大約 2 磅的體重。

緩慢增加- 每天增加 250 卡路里。在第 3 周和第 4 周重新評(píng)估您的體重增加速度，并進(jìn)行任何必要的調(diào)整，以便您每月增加大約 2 磅的體重。

最佳收益- 堅(jiān)持到底，不要改變?nèi)魏问虑椋?/p>

快速增加- 如果您的體重增加得太快，請將每日卡路里減少 250 卡路里，并在再過 3-4 周后重新評(píng)估您的飲食計(jì)劃。

關(guān)于垃圾食品的注意事項(xiàng) - 骯臟的食物

你年輕，骨瘦如柴，荷爾蒙旺盛。雖然您不想吃大量的垃圾食品，但從快餐、薯片、能量飲料或餅干中攝取 10-25% 的每日卡路里不會(huì)對(duì)您造成傷害。它實(shí)際上可以幫助您達(dá)到卡路里目標(biāo)。

生活就是平衡。只要你吃的主要是完整的、營養(yǎng)豐富的食物，每天添加一些垃圾食物就可以了。

可以幫助瘦子增重的全食

以下選擇是天然食品，一般是“未加工”或“輕微加工”。它們營養(yǎng)豐富、性價(jià)比高、熱量高，在每個(gè)雜貨店都能買到。

這些食物中的每一種都有很長的路要走。您可以在奶昔或正餐中加入少量這些食物，或?qū)⑺鼈冇米鲀刹椭g的零食。它們會(huì)增加大量卡路里（和風(fēng)味），而不會(huì)讓您感到過飽。

瘦人的力量增重奶昔

增加卡路里最簡單的方法之一是通過“增重奶昔”。下面的奶昔每天可以喝一次，含有 1,066 卡路里的熱量。只需將配料加入攪拌機(jī)中，攪拌至順滑，即可享用。

16 盎司全脂牛奶 - 292 卡路里

2 勺巧克力BPI 運(yùn)動(dòng)乳清 HD - 320 卡路里

2 盎司濃奶油 - 205 卡路里

1 根大香蕉 - 121 卡路里

2 湯匙花生醬 - 188 卡路里

去健身房 - 肌肉鍛煉三步計(jì)劃

現(xiàn)在您已經(jīng)制定了飲食計(jì)劃，并且知道如何增加體重，是時(shí)候最大限度地進(jìn)行訓(xùn)練了。鍛煉肌肉相當(dāng)簡單。這個(gè)需要：

一致性- 不缺少鍛煉。一致性在提高質(zhì)量方面起著重要作用。

漸進(jìn)超載- 你必須變得比現(xiàn)在強(qiáng)壯得多。沒有例外。沒有“更簡單”的方法來鍛煉肌肉。

好的工具——盡可能使用最好的練習(xí)。你的工具（練習(xí)）越好，你的結(jié)果就越好。

耐心——收獲需要幾年，而不是幾周。展望未來 2 年，而不是 2 周。你可以在 2 年的時(shí)間里取得驚人的進(jìn)步，所以要全身心地堅(jiān)持一個(gè)計(jì)劃。

以下 3 步計(jì)劃只是鍛煉肌肉的一種可能方法。話雖如此，這是一種非常有效的方法。將這個(gè)計(jì)劃與足夠的食物結(jié)合起來，你會(huì)看到一些非常令人印象深刻的結(jié)果。

以下是該計(jì)劃的概述：

第 1 步 - 啟動(dòng)階段。這是一個(gè)月的介紹。您將從每次練習(xí)一組開始，幾周后您將轉(zhuǎn)為每次練習(xí) 2 組。

第 2 步 - 構(gòu)建階段。這是一個(gè)為期五個(gè)月的階段，將幫助您最大限度地提高初學(xué)者的收益。

第 3 步 - “頂起”階段。該計(jì)劃的最后階段，只要力量增長保持一致，您將繼續(xù)使用此階段。

培訓(xùn)筆記

套。盡可能多地重復(fù)每組動(dòng)作，當(dāng)你覺得下一次動(dòng)作可能失敗時(shí)，或者當(dāng)你的狀態(tài)開始下滑時(shí)，停止一組。

體重。對(duì)給定練習(xí)的每組使用相同的重量。

代表最低限度。每個(gè)練習(xí)都有一個(gè)“最低次數(shù)”。當(dāng)您能夠?yàn)?3 組中的每組達(dá)到此最小重復(fù)次數(shù)時(shí)，在下次執(zhí)行該練習(xí)時(shí)增加重量。因此，當(dāng)您看到某個(gè)練習(xí)的“最少 8 次”時(shí)，當(dāng)您能夠?yàn)槊拷M執(zhí)行 8 次或更多次時(shí)，您將增加重量。

第 1 階段 - 啟動(dòng)

在最初的 2 周內(nèi)，每次練習(xí)只使用一組。在第 3-4 周期間，每次練習(xí)使用 2 組。

每次練習(xí)都以非常輕的重量開始。對(duì)運(yùn)動(dòng)形式有一個(gè)良好的感覺。當(dāng)您能夠達(dá)到給定練習(xí)的“最低次數(shù)”時(shí)，增加重量。

不要大幅度增加體重；取而代之的是盡可能小的跳躍——通常每次提升 5 磅。增肌是一場馬拉松，而不是短跑。這些小的跳躍會(huì)很快得到回報(bào)。

您將每周訓(xùn)練 3 天：

第 1 天- 鍛煉

第 2 天- 休息

第 3 天- 鍛煉

第 4 天- 休息

第 5 天- 鍛煉

第 6 天- 休息

第 7 天- 休息

階段 2 - 建筑

繼續(xù)使用您在啟動(dòng)階段留下的重量。對(duì)于您在啟動(dòng)階段未執(zhí)行的任何練習(xí)，請從輕量和保守的重量開始。

您將每周鍛煉 3 天，使用與前 4 周培訓(xùn)相同的時(shí)間表：

第 1 天- 鍛煉 A

第 2 天- 休息

第 3 天- 鍛煉 B

第 4 天- 休息

第 5 天- 鍛煉 C

第 6 天- 休息

第 7 天- 休息

第 3 階段 - 頂起

第 3 階段強(qiáng)度更高一些，引入了硬拉和 20 次深蹲。對(duì)于 20 次深蹲，停在 20 次；不要走得更高。

鍛煉更多地以重、輕、中等方式進(jìn)行，周一是重度訓(xùn)練日。星期三是較輕的一天，主要集中在隔離式升降機(jī)上，而星期五則是中等的一天。

第 1 天- 鍛煉 A - 重度

第 2 天- 休息

第 3 天- 鍛煉 B - 輕度

第 4 天- 休息

第 5 天- 鍛煉 C - 中度

第 6 天- 休息

第 7 天- 休息

瘦人的補(bǔ)品

補(bǔ)充，就像訓(xùn)練一樣，應(yīng)該放輕松。對(duì)于此計(jì)劃的第一階段，您可能需要考慮使用以下補(bǔ)充劑來強(qiáng)化您的營養(yǎng)基礎(chǔ)：

復(fù)合維生素

魚油

乳清蛋白

增重器（可選）

增重劑提供相當(dāng)多的卡路里，在生活中無法做飯的忙碌時(shí)間或想念飯菜的時(shí)候隨身攜帶很方便。

到本計(jì)劃的第二階段，您的飲食應(yīng)該基本調(diào)整。您的訓(xùn)練也將走上正軌且始終如一。這時(shí)候，開始探索其他流行的補(bǔ)品就可以了，比如：

肌酸

支鏈氨基酸

鍛煉前配方

鍛煉后配方

根據(jù)您的具體需求（年齡、壓力、睡眠、低睪酮、恢復(fù)不良等），其他可能有益的補(bǔ)充劑包括：

抗氧化劑

關(guān)節(jié)健康

恢復(fù)

性健康

改善睡眠

減壓

睪酮助推器

蛋白棒

代餐

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