健康與平衡膳食
平衡膳食是保證身體健康的重要因素,主要通過制定科學(xué)而衛(wèi)生的膳食制度來實(shí)現(xiàn)。這是因?yàn)?,合理的膳食制度使?fàn)I養(yǎng)素之間比例平衡,分配合理,又使胃的負(fù)擔(dān)適宜,按時(shí)定量進(jìn)餐成為條件刺激,使大腦皮質(zhì)形成條件反射,這樣,食欲旺盛,有利于營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和利用。
科學(xué)實(shí)踐證明,一日三餐比一日二餐或一日多餐都要合理,這是因?yàn)槭澄镌谖竷?nèi)排空的時(shí)間是4~5小時(shí),只有胃排空后才愿意接納下一餐。這樣使得消化道有勞有逸,營養(yǎng)的消化吸收也好。
合理的一日三餐的進(jìn)餐時(shí)間為:早餐7:00~8:00,午餐11:30~12:30,晚餐5:30~6:30;三餐的熱量分配為:早餐占30%~35%,午餐占40%~45%,晚餐20%~30%。
只有合理地安排好孩子的一日三餐膳食,才能滿足孩子生長發(fā)育的需要,才算達(dá)到平衡膳食。
從生理需要上講,早餐是一天中最重要的一餐。經(jīng)過一夜的睡眠,已有十幾個(gè)小時(shí)未攝食,而且每天上午常常是學(xué)習(xí)、活動(dòng)量大而集中的時(shí)間,如果早上馬馬虎虎地混一下,遠(yuǎn)遠(yuǎn)抵擋不住身體的消耗,特別是到11:00左右時(shí),因饑餓,血糖不能維持在正常水平,開始學(xué)習(xí)注意力不能集中,思維混亂,精神不振,反應(yīng)遲鈍,學(xué)習(xí)效率下降,因此一定要注意孩子的早餐。早餐最理想的配給是既有碳水化合物,也有適量的優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪,如包子、饅頭、豆?jié){、牛奶、雞蛋之類混合性食物,在胃內(nèi)停留時(shí)間長,能維持上午熱能的需要。
課間加餐,是膳食構(gòu)成上補(bǔ)充早餐熱量不足的重要方法??梢杂蓪W(xué)校組織,在第二節(jié)課后補(bǔ)充食物,如牛奶或豆?jié){、點(diǎn)心或面包之類,也可從家里自帶。
午餐是一天的主餐,要供給以碳水化合物為主的足量食品,如米飯、饅頭。蔬菜中還應(yīng)配一些肉類以瘦肉為主,以保證各種營養(yǎng)素的攝取。這樣才能適應(yīng)下午作息時(shí)間長、文體活動(dòng)較多的特點(diǎn)。
晚餐宜選清淡少油膩的飲食,而且要富含維生素和粗纖維的蔬菜,既能幫助消化,又能供給較多量的無機(jī)鹽、微量元素,以吃到八成飽為好。如果晚餐吃得過飽過于油膩,睡眠時(shí),由血液大部分供給消化功能,大腦血液分配相應(yīng)減少,睡眠時(shí)會(huì)出現(xiàn)失眠、多夢(mèng)等,影響睡眠質(zhì)量。另外,長期能量過剩,被轉(zhuǎn)變成脂肪貯存在腹壁之下,也使人發(fā)胖,給身體健康帶來一定隱患。
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