目前，糖尿病、高血壓、冠心病等慢病的發(fā)病率越來多高，這些疾病的發(fā)生，與我們的飲食習慣密切相關，平衡膳食有幫于我們吃出健康，遠離疾病。

那么，怎樣才是平衡膳食呢？《中國居民膳食指南2022》提出平衡膳食八準則：

一、食物多樣，合理搭配

多樣的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。平衡膳食式中碳水化合物供能占膳食總能量的 50%~65%，蛋白質占 10%~15%，脂肪占20%~30%。

二、吃動平衡，健康體重

運動和膳食平衡是保持健康體重的關鍵。推薦每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；堅持日常身體活動，最好每天 6000步。

三、多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆

推薦餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜不少于 300g ， 新鮮水果200~350g ，每天液態(tài)奶300ml 以上。注意：果汁不能代替鮮果哦。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質蛋白質，A、B 族維生素等。推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量 120~200g，每周攝入魚類2 次。

五、少鹽少油，控糖限酒

推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調油 25~30g，糖不超過 50g，最好控制在 25g 以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒，成年人一天飲酒的酒精量不超過 15g。

六、規(guī)律進餐，足量飲水

應合理安排一日三餐，定時定量、飲食有度，不暴飲暴食。早餐提供的能量應占全天總能量的 25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占 30%~35%。每天飲 7~8 杯水，相當于男性每天喝水 1700ml，女性每天喝水 1500ml。注意飲料不能替代水。

七、會烹會選，會看標簽

挑選新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學會通過食品營養(yǎng)標簽的比較，選擇購買較健康的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分，學習烹飪和掌握新工具，傳承當?shù)孛牢都央龋龊靡蝗杖?，家家實踐平衡膳食。

八、公筷分餐，杜絕浪費

日常飲食衛(wèi)生應首先注意選擇當?shù)氐摹⑿迈r衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，儲存得當。多人同桌，應使用公筷公勺、采用分餐或份餐等衛(wèi)生措施。

作者：兒科  黃見歡、袁惠華

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