不知道飲食怎么搭配更營養(yǎng)？不知道食材怎么配比更健康？今天，久睦本來給大家解讀一下《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》，幫助大家了解關(guān)于膳食平衡的相關(guān)知識(shí)，讓大家吃得更科學(xué)、更健康。

大家不要看這是2022版，以為這個(gè)是舊版沒有及時(shí)更新。實(shí)際上，平衡膳食寶塔圖是以《中國居民膳食指南（2022）》為根據(jù)制出的，而《中國居民膳食指南（2022）》是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和國民健康需要，結(jié)合食物生產(chǎn)供應(yīng)情況和人群生活實(shí)踐，以政府或權(quán)威機(jī)構(gòu)研究并提出的食物選擇和身體活動(dòng)的指導(dǎo)意見。

因此，《中國居民膳食指南（2022）》是幾年才更新一次。1989年發(fā)布第一版，2022年是第五版，也是最新版。

話不多說，我們來看寶塔圖吧。平衡膳食寶塔共分為5層，各層的面積大小不同，體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。這5大類食物由谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽。

食物量是根據(jù)不同能量需要量水平設(shè)計(jì)的，旁邊的文字也注釋了在1600~2400kcal能量需要水平時(shí)，成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。

第一層：谷薯類食物

谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源，（碳水化合物提供總能量的50%~65%）包括小麥、稻米、玉米等及其制品，如饅頭、米飯、面包、麥片等。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，是膳食纖維和其它營養(yǎng)素的來源。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等。

我國傳統(tǒng)膳食中常見的整粒食物由小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類。

2歲以上人群，都應(yīng)保證全谷物的攝入量，以此獲得更多微量營養(yǎng)素、膳食纖維。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時(shí)間內(nèi)，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當(dāng)于15~35g大米。

第二層：蔬菜水果

蔬菜水果是平衡膳食指南鼓勵(lì)多攝入的兩類食物，在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g，水果200~350g。

蔬菜是膳食纖維和微量營養(yǎng)素的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類。

其中一些深色蔬菜如深綠色、紫色、紅色等蔬菜，一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總蔬菜攝入量的一半以上。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。

第三層：魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物

魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計(jì)120~200g。

新鮮的動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉攝入量為40~75克，少吃加工類肉制品。我國漢族居民的肉類攝入量以豬肉為主，豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦肉或禽肉。

常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75克，有條件可以優(yōu)先選擇。

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工品，蛋類營養(yǎng)價(jià)值較高，推薦每天一個(gè)雞蛋（相當(dāng)于50克左右），吃雞蛋最好不丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對(duì)多大年齡人群都具有健康益處。

第四層：奶類、大豆和堅(jiān)果

奶類和豆類都是鼓勵(lì)多攝入的食物，奶豆類和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品。

在全球奶制品消費(fèi)中，我國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳制品，有利于提高乳類攝入量。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。

推薦大豆和堅(jiān)果攝入量共為25~35g，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進(jìn)行折算。堅(jiān)果無論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當(dāng)于每天10g左右）。

第五層：烹調(diào)油和鹽

油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。

按照DRIs的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能比應(yīng)占膳食總能量35%；4歲以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。

其他食物中也含有脂肪，在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調(diào)油需要限量。按照25~30g計(jì)算，烹調(diào)油提供10%左右的膳食能量。

烹調(diào)油包括各種動(dòng)植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動(dòng)物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對(duì)各種脂肪酸的需要。

身體活動(dòng)和水

寶塔圖旁邊也標(biāo)示了身體活動(dòng)和水，水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響。

低身體活動(dòng)水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

飲水或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水?dāng)z入共計(jì)2700~3000ml。

身體活動(dòng)是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運(yùn)動(dòng)或身體活動(dòng)能有效地消耗能量，保持精神和機(jī)體代謝的活躍性。鼓勵(lì)養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。

推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動(dòng)，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動(dòng)等。

中國居民平衡膳食餐盤

中國居民平衡膳食餐盤是按照平衡膳食原則，直觀地展示了一人一餐中膳食的食物組成和大致比例。

餐盤分成4部分，分別是谷薯類、動(dòng)物性食物和富含蛋白質(zhì)的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盤旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盤適用于2歲以上人群，是一餐中食物基本構(gòu)成的描述。

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