蔬菜也許不像義大利麵或一塊美味牛排那麼傳統(tǒng)意義上的「可口」，但只要你懂得正確的料理方式，就可能會發(fā)現(xiàn)童年時期對某些植物的排斥根本是誤會一場。（為抱屈的抱子甘藍伸張正義！）

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此外，植物性飲食對減重也有幫助：「蔬菜的熱量通常非常低，尤其是像菠菜、花椰菜和番茄這種非澱粉類蔬菜，」位於康乃狄克州斯坦福市、Plant Based with Amy 以及 Master the Media 的創(chuàng)辦人兼註冊營養(yǎng)師 Amy Gorin 說。

認識專家：Amy Gorin, MS, RDN，Plant Based with Amy 及Master the Media 的創(chuàng)辦人，位於康乃狄克州斯坦福。Melissa Darlow, RDN, CPT，註冊營養(yǎng)師與認證私人教練，常駐紐約市。Jocelyn Rodriguez, RDN，註冊營養(yǎng)師，位於德州拉雷多。
Vandana Sheth, CDCES，註冊營養(yǎng)師營養(yǎng)學家、《 My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes》一書作者。
Dani Lebovitz, RDN，食物與營養(yǎng)教育專家，位於田納西州富蘭克林，Kid Food Explorers創(chuàng)辦人。Michelle Rauch, MS, RDN，註冊營養(yǎng)師，Actors Fund Home的創(chuàng)辦人，位於紐澤西州恩格爾伍德。

為什麼想減重應該要多吃蔬菜？

除了低熱量之外，富含纖維的蔬菜還能幫助你維持飽足感，因為纖維需要較長時間消化，紐約市註冊營養(yǎng)師兼認證私人教練 Melissa Darlow 說。

「而且，如果你的餐點中有碳水化合物（每個人都應該攝取），那麼搭配蔬菜能幫助降低血糖反應，」她補充說。舉例來說，假設你在吃披薩，並搭配了一份生菜沙拉?！高@樣可以降低血糖的波動，也就能維持更長時間的飽足感，」Darlow 解釋，「你就不會立刻想吃第二塊披薩，因為纖維會讓你比較滿足?！?

多蔬菜的飲食也有助於改善整體健康，例如降低血壓，拉雷多註冊營養(yǎng)師 Jocelyn Rodriguez 說。此外，她還補充：「蔬菜能提供許多營養(yǎng)素，如鎂、鉀和抗氧化物」。

但並非所有蔬菜都一樣。以下是幾種對減重特別有幫助的蔬菜，附上其營養(yǎng)資訊與專家建議的料理方式。 Bon appétit!（請慢用?。?/p>

Courtesy / Taia Leituala

1. 花椰菜

「花椰菜用途超廣，」Darlow 說，並指出它含有大量纖維和抗氧化物?！溉绻泐娨鈬L試，花椰菜的變化真的無窮無盡?！?/p>

新鮮或冷凍的花椰菜很容易放進烤箱或氣炸鍋料理，Darlow 說。你也可以生吃，搭配鷹嘴豆泥（Hummus）或酪梨醬?；蚴怯没ㄒ搜u作披薩餅皮。

份量： 1杯（生的，110公克） | 熱量: 27.5 | 脂肪: 0.308 公克 | 蛋白質(zhì): 2.11 公克 | 碳水化合物: 5.47 公克 | 纖維: 2.2 公克 | 糖: 2.1 公克 | 維生素C: 53 毫克 | 鐵: 0.462毫克

2. 抱子甘藍

「抱子甘藍太棒了，」Darlow 說：它熱量低，富含纖維、葉酸、維生素 K 和維生素 C。葉酸（也稱為 B9）對於孕婦胎兒發(fā)育很重要，她補充說。而且「這也是一種可以對抗自由基、促進膠原蛋白生成的重要營養(yǎng)素，」Rodriguez 說。

你可以將抱子甘藍與蛋白質(zhì)一起料理，或是加在沙拉或蛋捲上。她建議：「為了獲得最佳風味，可以用氣炸、烘烤或?qū)⒈ё痈仕{炒到表面金黃酥脆。」

份量： 1 杯（生的，88公克） | 熱量:37.8 | 脂肪: 0.264 公克 | 蛋白質(zhì): 2.97 公克 | 碳水化合物: 7.88公克 | 纖維: 3.34 公克 | 糖: 1.94公克 | 維生素C: 74.8毫克 | 鐵: 1.23毫克

3. 羽衣甘藍

「羽衣甘藍是你飲食中的絕佳選擇，因為它帶來許多正面的健康效益，」註冊營養(yǎng)師暨《My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes》一書作者 Vandana Sheth（CDCES）表示。Darlow 補充說，羽衣甘藍含有維生素 A、維生素 C 和維生素 K，而且低熱量、高纖維。她還提到，維生素 K 對於骨骼健康和身體的凝血功能非常重要。

羽衣甘藍做成沙拉生吃很美味，也可以與義大利麵、雞肉或雞蛋一起拌炒，還能加入湯品或燉菜中。更棒的是，Darlow 建議可以做成羽衣甘藍脆片，加上起司、大蒜粉和營養(yǎng)酵母，美味又健康。

份量： 1 杯（生的，20.6公克） | 熱量:7.21~8.86 | 脂肪: 0.307 公克 | 蛋白質(zhì): 0.602 公克 | 碳水化合物: 0.911公克 | 纖維: 0.845 公克 | 糖: 0.165公克 | 維生素C: 19.2毫克 | 鐵: 0.33毫克

4. 朝鮮薊

「如果你正在尋找美味又能幫助體重管理的方法，那是時候認識一下耶路撒冷洋薊（朝鮮薊）了，也被稱為菊芋（sunchokes）。它是腸道友善益生元纖維——菊糖（inulin）的一大來源」，田納西州富蘭克林的食品與營養(yǎng)教育專家、Kid Food Explorers 創(chuàng)辦人、營養(yǎng)師 Dani Lebovitz 表示。她補充說，菊糖是一種能改善腸道菌群、增加礦物質(zhì)吸收、並減少便祕的纖維。

根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)期刊》2019 年的一項研究，朝鮮薊中的菊糖型果聚糖可能有助於提升飽足感，並降低人們對甜食、鹹食及高脂食物的渴望。

在餐廳菜單上，朝鮮薊常常以菠菜朝鮮薊起司醬的形式出現(xiàn)，但 Darlow 指出，單吃朝鮮薊其實非常健康，它富含纖維和葉酸。你可以買到罐頭朝鮮薊，也可以將它刨成絲加進沙拉中，或者烘烤、蒸煮，加入湯品和燉菜，甚至可以在食譜中用它取代馬鈴薯，Lebovitz 和 Darlow 建議道。

份量： 100公克或是2/3杯 | 熱量:47 | 脂肪: 0.15 公克 | 蛋白質(zhì): 3.27 公克 | 碳水化合物: 10.5公克 | 纖維: 5.4 公克 | 糖: 0.99公克 | 維生素C: 11.7毫克 | 鐵: 1.28毫克

5. 櫛瓜

「如果你正在尋找有助於減重的蔬菜，櫛瓜絕對是很棒的選擇」，位於紐澤西恩格爾伍德的 Actors Fund Home 註冊營養(yǎng)師 Michelle Rauch 表示。Darlow 也補充說，櫛瓜是維生素 C 的良好來源，有助於免疫系統(tǒng)健康，也富含維生素 K、鉀和膳食纖維。

此外，Rauch 指出，櫛瓜的含水量高達 94% 至 95%，「將它加入料理中能提升飽足感」。她還提到，櫛瓜含有抗氧化物如葉黃素、β-胡蘿蔔素與玉米黃素，這些都被研究證實對眼睛、心臟與皮膚健康有益。

櫛瓜的纖維含量高、熱量低，使用方式也非常多元，和花椰菜一樣百搭。你可以將它拌炒、打成奶昔，甚至加入烘焙食品中（像是櫛瓜核桃麵包，或加入可可與肉桂製作的櫛瓜布朗尼）。

份量： 1 杯（生的、切碎的櫛瓜，約124公克） | 熱量:21.1 | 脂肪: 0.397 公克 | 蛋白質(zhì): 1.5 公克 | 碳水化合物: 3.86公克 | 纖維: 1.24 公克 | 糖: 3.1公克 | 維生素C: 22.2毫克 | 鐵: 0.459毫克

6. 蘆筍

「你可以單獨烤蘆筍，也可以把它加入各種食譜中」，營養(yǎng)師 Gorin 表示。她補充說到，蘆筍除了含有纖維，還含有少量蛋白質(zhì)，有助於增加飽足感。此外，它還提供益生元，有助於維持腸道健康。

份量： 1 杯（生的蘆筍，約134公克） | 熱量:26.8 | 脂肪: 0.161 公克 | 蛋白質(zhì): 2.95 公克 | 碳水化合物: 5.2公克 | 纖維: 2.81 公克 | 糖: 2.52公克 | 維生素C: 7.5毫克 | 鐵: 2.87毫克

7. 金絲瓜（意大利麵瓜）

金絲瓜富含膳食纖維，而且用途非常多元，是低熱量的義大利麵替代品之一。

Darlow 建議，烹調(diào)方式很簡單：將瓜對半切開後放入烤箱烘烤，就能呈現(xiàn)出類似義大利麵的口感。你可以直接用它取代義大利麵，或者搭配紅醬料理，用一半金絲瓜、一半真正的義大利麵混合食用，也是很好的選擇。

份量： 1 杯（生的、切塊的金絲瓜，約101公克） | 熱量:31.3 | 脂肪: 0.576公克 | 蛋白質(zhì): 0.646 公克 | 碳水化合物: 6.98公克 | 纖維: 1.52 公克 | 糖: 2.79公克 | 維生素C:2.12毫克 | 鐵: 0.313毫克

8. 西洋菜（水芹）

「這是一種被低估的蔬菜，但它其實含有豐富的營養(yǎng)」，營養(yǎng)師 Gorin 表示。她指出，西洋菜含有相當多的維生素 K，這對血液凝固與骨骼健康非常重要，同時也含有維生素 C。

她補充說，你可以將它生吃做成沙拉、簡單拌炒，或者加入青醬中一起料理。

份量： 1 杯 (生的、切碎的西洋菜，約34公克) | 熱量:3.74 | 脂肪: 0.034公克 | 蛋白質(zhì): 0.782 公克 | 碳水化合物: 0.439公克 | 纖維: 0.17 公克 | 糖: 0.068公克 | 維生素C:14.6毫克 | 鐵: 0.068毫克

9. 甜椒（彩椒）

Darlow 表示，甜椒富含膳食纖維與抗氧化物，且熱量低，是很健康的選擇。她建議可以生吃甜椒，又或是搭配酪梨醬或鷹嘴豆泥當作零食，也可以拌炒、加入蛋捲中、烘烤，或放進炒菜裡一起料理。

份量：3/5 顆大型甜椒（約 100 克 或 2/3 杯）| 熱量:27~31 | 脂肪: 0.13 公克 | 蛋白質(zhì): 0.9 公克 | 碳水化合物: 6.65公克 | 纖維: 1.2 公克 | 糖: 2.4公克 | 維生素C: 142毫克 | 鐵: 0.35毫克

10. 馬鈴薯

Darlow 表示，「馬鈴薯是膳食纖維和抗性澱粉的良好來源」。她指出，抗性澱粉能改善胰島素敏感度並降低血糖，有助於體重管理。至於其他健康益處，Darlow 補充說到，地瓜含有類胡蘿蔔素（維生素 A）和鉀，但其實白馬鈴薯的鉀含量更高，而鉀對維持血壓很重要。

只要烹調(diào)和食用得當，馬鈴薯能幫助達成減重目標。她建議，可以用氣炸鍋或烤箱烤馬鈴薯，做成烤馬鈴薯或烤地瓜片，或者加入湯品中，搭配肉桂和海鹽，或蒜頭、洋蔥和胡椒調(diào)味。你甚至可以將地瓜切片，將地瓜取代吐司，搭配酪梨和炒蛋一起享用。

份量： 1 杯（生的、切塊的馬鈴薯，約133公克） | 熱量:114 | 脂肪: 0.067公克 | 蛋白質(zhì): 2.09 公克 | 碳水化合物: 26.7公克 | 纖維: 3.99 公克 | 糖: 5.56公克 | 維生素C:3.19毫克 | 鐵: 0.811毫克

11. 洋蔥

「這是我最喜歡的蔬菜之一，因為它能為各種料理增添低熱量的風味」，營養(yǎng)師 Gorin 表示。她指出，洋蔥含有膳食纖維，有助於降低膽固醇，並延長飽足感。此外，它還富含維生素 C，以及具有抗氧化作用的蒜素（allicin）。

Gorin 建議，可以將洋蔥加入沙拉、湯品，甚至自製的蜜棗果醬中，作為日常飲食的一部分。

份量： 1 杯（生的、切碎的洋蔥，約160公克） | 熱量:64 | 脂肪: 0.16公克 | 蛋白質(zhì): 1.76 公克 | 碳水化合物: 14.9公克 | 纖維: 2.72公克 | 糖: 6.78公克 | 維生素C:11.8毫克 | 鐵: 0.336毫克

12. 香菇

「雖然嚴格來說不算蔬菜，但這種菌菇非常美味，同時還帶來許多健康益處」，營養(yǎng)師 Gorin 表示。她與 Darlow 都指出，香菇是膳食纖維、蛋白質(zhì)以及維生素 D 的極佳來源——而維生素 D 通常不是從食物中獲得，而是來自陽光照射。Darlow 補充說：「維生素 D 對骨骼健康、免疫系統(tǒng)、牙齒健康，甚至體內(nèi)荷爾蒙的合成都至關重要?！?/p>

Gorin 建議，可以將香菇加入炒菜、放進烤箱烘烤，或是洗乾淨後生吃。香菇也非常適合放在自製披薩、義大利麵裡，或者做成釀甜椒的餡料，美味又營養(yǎng)。

份量：100 克（約 2/3 杯，生的香菇）| 熱量:34 | 脂肪: 0.49公克 | 蛋白質(zhì):2.24 公克 | 碳水化合物: 6.79公克 | 纖維: 2.5公克 | 糖: 2.38公克 | 維生素C:0.3毫克 | 鐵: 0.41毫克

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