健康管理師科普:怎樣增肥

2016年健康管理師科普:怎樣增肥

　　消瘦對(duì)健康有害，不但降低體力和免疫力、還與月經(jīng)不調(diào)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有關(guān)。增加體重(增肥)的推薦模式是肌肉和脂肪同時(shí)增加。這有賴于增加進(jìn)食量，特別增加主食、魚肉蛋奶等高能量食物，以及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　1.消瘦的危害

　　大部分人體重是正常的，靠內(nèi)在的調(diào)節(jié)機(jī)制(如食欲、活動(dòng)、飽食中樞、瘦素、甲狀腺激素、胰島素等，可能還有未知因素)來自動(dòng)維持。如果這些調(diào)節(jié)機(jī)制出了問題，或者有相關(guān)疾病，體重就會(huì)出現(xiàn)異常，即肥胖或消瘦。

　　而肥胖和消瘦本身又會(huì)帶來其他健康問題，都是不健康的表現(xiàn)。肥胖的健康危害眾所周知，這里主要討論消瘦。消瘦影響成年人體質(zhì)，還與免疫力低下、月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有關(guān)。消瘦還影響未成年人身體和智力的發(fā)育。

　　2.誰需要增加體重(增肥)

　　有些人感覺自己很瘦，或別人認(rèn)為他很瘦，但其實(shí)并不瘦，是正常的，從健康的角度(美觀的角度是另外一回事，下文所有討論都是健康角度)并不需要增加體重。那么，瘦到什么程度(最低健康體重)才需要增加體重呢?

　　最低健康體重(公斤)=18.5×身高(米)×身高(米)

　　如果你的實(shí)際體重比這個(gè)最低健康體重還低，那么就應(yīng)該增加體重(增肥)了。如果你雖然看起來較瘦，但實(shí)際體重并沒有低于這個(gè)最低限，且身體基本健康，那么就沒必要增加體重。

　　有時(shí)候，消瘦是其他疾病導(dǎo)致的，如胃炎、消化性潰瘍、甲亢、結(jié)腸炎、腫瘤(及化療)、抑郁癥、糖尿病等。此時(shí)，消瘦者增加體重對(duì)更好地治療這些疾病是很有價(jià)值的。在這種情況下，即使你的實(shí)際體重只是接近而沒有達(dá)到或低于上述最低限，仍建議增加體重。

　　3.如何增加體重

　　體重的增加(增重)主要由兩種因素構(gòu)成，即脂肪和肌肉。它們具有不同的健康意義，需要采用不同的增重手段。大致說來有三種增重模式。

　　最理想的增重是肌肉增加，而脂肪不增加(或極少增加)。這主要靠力量訓(xùn)練(比如啞鈴、仰臥起坐、拉力器械等)，并輔以高蛋白飲食(如魚、瘦肉、蛋清、低脂奶)。此種增重難度較大，可能需要專門的健身指導(dǎo)，僅僅靠飲食不能達(dá)到此種效果。因?yàn)檫@種增重健康意義很大，所以也可以推薦給那些并不瘦的人。

　　最不理想的增重是脂肪增加，而肌肉不增加。此種增重難度最小，無需運(yùn)動(dòng)鍛煉，只要多吃糧食、糖類和油脂(小零食)即可實(shí)現(xiàn)。最簡單的偏方是，葡萄糖粉沖水，每天加2大杯即可。但這種增重的健康意義不大，有時(shí)甚至還可能有害，比如喝葡萄糖粉增重，很容易導(dǎo)致脂肪肝。

　　介于兩者之間的增重是脂肪增加，肌肉也增加。這種情況最常見，增重難度適中，健康意義較大。主要方法是增加飲食攝入，輔以少量的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　飲食方面，尤其要增加主食和高蛋白食物(魚肉蛋奶)的攝入。有人不理解“增加”的意思，總是強(qiáng)調(diào)自己吃的夠多了(自我感覺或者跟別人比)。“增加”的涵義是不論你目前吃多少，都要加量，比現(xiàn)在多!為了充分利用有限的胃容量，要同時(shí)減少蔬菜、水果、稀粥、面條、水分的攝入量(這些食物的共同特點(diǎn)是體積大、重量足，但能量少)。增加餐次、吃零食、睡前喝奶(或加餐、夜宵)、洋快餐....目的只有一個(gè)，增加食物(能量)攝入。

　　有些瘦子不缺少“增加食量”的決心，但胃腸弱弱，吃不下、腹脹、腹部不適、拉稀等問題的存在限制了進(jìn)食量。解決方案有兩個(gè)，一個(gè)去醫(yī)院消化科診治胃病，該吃藥吃藥(治胃炎的藥、抗?jié)兊乃幰约按龠M(jìn)消化的酶類藥物);另一個(gè)是找容易消化、比較耐受的食物，如蛋清(代替蛋黃)、脫脂奶(代替普通奶)、瘦肉丸子或肉餡(代替普通炒肉)、粳米精面(代替粗雜糧)....。如果進(jìn)食后并沒有腹脹不適、跑肚拉稀之類的問題，只是沒有食欲或者不明所以的“吃不下”，那就只能靠你自己的毅力來搞定了。

　　此時(shí)假如你非要借助外力來增加進(jìn)食量，我有一個(gè)“知識(shí)”可與你分享：孕激素常令人食欲大開(看孕婦就知道了)，在臨床上，癌癥晚期惡病質(zhì)食欲低下無法進(jìn)食時(shí)可給予孕激素.... 運(yùn)動(dòng)方面要牢記兩條，一條是運(yùn)動(dòng)總量不宜太多，避免大量消耗能量。另一條是力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)(比如快走、慢跑、球類等)宜少不宜多。有些疾病(比如甲亢)不宜運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)咨詢自己的醫(yī)生。

　　4.增加多少體重?

　　這取決于你增重的目的和模式。

　　如果只是為了脫離“消瘦”這一病態(tài)，那么你增重超過上述最低限就可以了。

　　如果你想更“結(jié)實(shí)”一些，或者想對(duì)抗那些導(dǎo)致你消瘦的疾病，可以增重到“理想體重”【理想體重(公斤)=身高(厘米)-105】。

　　如果你增加的主要是肌肉，而不是脂肪，那幾乎可以建議增重多多益善。

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　　消瘦對(duì)健康有害，不但降低體力和免疫力、還與月經(jīng)不調(diào)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有關(guān)。增加體重(增肥)的推薦模式是肌肉和脂肪同時(shí)增加。這有賴于增加進(jìn)食量，特別增加主食、魚肉蛋奶等高能量食物，以及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　1.消瘦的危害

　　大部分人體重是正常的，靠內(nèi)在的調(diào)節(jié)機(jī)制(如食欲、活動(dòng)、飽食中樞、瘦素、甲狀腺激素、胰島素等，可能還有未知因素)來自動(dòng)維持。如果這些調(diào)節(jié)機(jī)制出了問題，或者有相關(guān)疾病，體重就會(huì)出現(xiàn)異常，即肥胖或消瘦。

　　而肥胖和消瘦本身又會(huì)帶來其他健康問題，都是不健康的表現(xiàn)。肥胖的健康危害眾所周知，這里主要討論消瘦。消瘦影響成年人體質(zhì)，還與免疫力低下、月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有關(guān)。消瘦還影響未成年人身體和智力的發(fā)育。

　　2.誰需要增加體重(增肥)

　　有些人感覺自己很瘦，或別人認(rèn)為他很瘦，但其實(shí)并不瘦，是正常的，從健康的角度(美觀的角度是另外一回事，下文所有討論都是健康角度)并不需要增加體重。那么，瘦到什么程度(最低健康體重)才需要增加體重呢?

　　最低健康體重(公斤)=18.5×身高(米)×身高(米)

　　如果你的實(shí)際體重比這個(gè)最低健康體重還低，那么就應(yīng)該增加體重(增肥)了。如果你雖然看起來較瘦，但實(shí)際體重并沒有低于這個(gè)最低限，且身體基本健康，那么就沒必要增加體重。

　　有時(shí)候，消瘦是其他疾病導(dǎo)致的，如胃炎、消化性潰瘍、甲亢、結(jié)腸炎、腫瘤(及化療)、抑郁癥、糖尿病等。此時(shí)，消瘦者增加體重對(duì)更好地治療這些疾病是很有價(jià)值的。在這種情況下，即使你的實(shí)際體重只是接近而沒有達(dá)到或低于上述最低限，仍建議增加體重。

　　3.如何增加體重

　　體重的增加(增重)主要由兩種因素構(gòu)成，即脂肪和肌肉。它們具有不同的健康意義，需要采用不同的增重手段。大致說來有三種增重模式。

　　最理想的增重是肌肉增加，而脂肪不增加(或極少增加)。這主要靠力量訓(xùn)練(比如啞鈴、仰臥起坐、拉力器械等)，并輔以高蛋白飲食(如魚、瘦肉、蛋清、低脂奶)。此種增重難度較大，可能需要專門的健身指導(dǎo)，僅僅靠飲食不能達(dá)到此種效果。因?yàn)檫@種增重健康意義很大，所以也可以推薦給那些并不瘦的人。

　　最不理想的增重是脂肪增加，而肌肉不增加。此種增重難度最小，無需運(yùn)動(dòng)鍛煉，只要多吃糧食、糖類和油脂(小零食)即可實(shí)現(xiàn)。最簡單的偏方是，葡萄糖粉沖水，每天加2大杯即可。但這種增重的健康意義不大，有時(shí)甚至還可能有害，比如喝葡萄糖粉增重，很容易導(dǎo)致脂肪肝。

　　介于兩者之間的增重是脂肪增加，肌肉也增加。這種情況最常見，增重難度適中，健康意義較大。主要方法是增加飲食攝入，輔以少量的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　飲食方面，尤其要增加主食和高蛋白食物(魚肉蛋奶)的攝入。有人不理解“增加”的意思，總是強(qiáng)調(diào)自己吃的夠多了(自我感覺或者跟別人比)?！霸黾印钡暮x是不論你目前吃多少，都要加量，比現(xiàn)在多!為了充分利用有限的胃容量，要同時(shí)減少蔬菜、水果、稀粥、面條、水分的攝入量(這些食物的共同特點(diǎn)是體積大、重量足，但能量少)。增加餐次、吃零食、睡前喝奶(或加餐、夜宵)、洋快餐....目的只有一個(gè)，增加食物(能量)攝入。

　　有些瘦子不缺少“增加食量”的決心，但胃腸弱弱，吃不下、腹脹、腹部不適、拉稀等問題的存在限制了進(jìn)食量。解決方案有兩個(gè)，一個(gè)去醫(yī)院消化科診治胃病，該吃藥吃藥(治胃炎的藥、抗?jié)兊乃幰约按龠M(jìn)消化的酶類藥物);另一個(gè)是找容易消化、比較耐受的食物，如蛋清(代替蛋黃)、脫脂奶(代替普通奶)、瘦肉丸子或肉餡(代替普通炒肉)、粳米精面(代替粗雜糧)....。如果進(jìn)食后并沒有腹脹不適、跑肚拉稀之類的問題，只是沒有食欲或者不明所以的“吃不下”，那就只能靠你自己的毅力來搞定了。

　　此時(shí)假如你非要借助外力來增加進(jìn)食量，我有一個(gè)“知識(shí)”可與你分享：孕激素常令人食欲大開(看孕婦就知道了)，在臨床上，癌癥晚期惡病質(zhì)食欲低下無法進(jìn)食時(shí)可給予孕激素.... 運(yùn)動(dòng)方面要牢記兩條，一條是運(yùn)動(dòng)總量不宜太多，避免大量消耗能量。另一條是力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)(比如快走、慢跑、球類等)宜少不宜多。有些疾病(比如甲亢)不宜運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)咨詢自己的醫(yī)生。

　　4.增加多少體重?

　　這取決于你增重的目的和模式。

　　如果只是為了脫離“消瘦”這一病態(tài)，那么你增重超過上述最低限就可以了。

　　如果你想更“結(jié)實(shí)”一些，或者想對(duì)抗那些導(dǎo)致你消瘦的疾病，可以增重到“理想體重”【理想體重(公斤)=身高(厘米)-105】。

　　如果你增加的主要是肌肉，而不是脂肪，那幾乎可以建議增重多多益善。

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