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爆發(fā)力每周鍛煉計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 00:25

　　采用傳統(tǒng)訓練方式，通常2秒起，2秒或更長時間下，爆發(fā)力訓練策略指的是：在肌肉收縮階段采用爆發(fā)力，以盡可能快的速度，在1秒左右的時間完成收縮，而返回階段仍保持正常的速度。

　　快速纖維能以非?？斓乃俣仁湛s，故能承受很大的負荷。與慢速纖維相比，快速纖維收縮時需要消耗更多的熱量。在收縮次數(shù)相同的情況下，快速纖維消耗的熱量是慢速纖維的3倍。爆發(fā)力訓練能大幅度提高肌肉收縮時征募的快速纖維的數(shù)量，從而增加肌肉的力量、體積和收縮速度，燃燒更多的脂肪。真正的好處是來自于訓練結束后，此時你即使坐著也能多消耗200---400千卡熱量。

胸部、肱三頭肌、腹肌訓練計劃 部位動作組數(shù)/次數(shù) 休息時間胸肌爆發(fā)力俯臥撐 4/5-8 60 史密斯機爆發(fā)力上斜臥推 2/5-8 60 史密斯機上斜臥推 2/TF 30 史密斯機爆發(fā)力臥推 2/5-8 60 史密斯機臥推 2/TF 30 拉索夾胸 3/15-20 30 肱三頭肌窄握爆發(fā)力推舉 2/5-8 60 窄距俯臥撐 4/5-8 60 史密斯機窄握推舉 2/TF 30 下壓 3/15-20 30 腹肌懸垂舉腿 3/15-20 30 仰臥起坐 3/15-20 30

　　注：

　?。?）徒手，不負重

　?。?）選擇一個你能以正常速度做20個的重量，推舉時使用爆發(fā)力盡可能快的做動作，回落時，減慢動作速度，保持對動作的控制。

　　（3）使用和用爆發(fā)力做動作時相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　?。?）快起慢放，最高點頂峰收縮2秒鐘。

大腿、小腿訓練計劃部位動作組數(shù)/次數(shù) 休息時間大腿深蹲跳 4/5-8 60 深蹲 2/5-8 60 深蹲 2/TF 30 腿舉 2/5-8 60 推舉 2/TF 30 腿屈伸 3/15-20 30 俯臥腿硬拉 3/15-20 30 直腿硬拉 2/5-8 30 小腿直立提踵 2/TF 30 坐姿提踵 3/15-20 30

　　注：

　?。?）徒手，不負重

　?。?）選擇一個你能以正常速度做20個的重量，起立時使用爆發(fā)力盡可能快的做動作，下蹲時減慢動作速度，保持對動作的控制。

　?。?）使用和用爆發(fā)力做動作時相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　?。?）快起慢放，最高點頂峰收縮2秒鐘。

肩部、斜方肌、腹肌訓練計劃部位動作組數(shù)/次數(shù) 休息時間肩部史密斯機爆發(fā)力推舉 6/5-8 60 史密斯機推舉 2/TF 60 史密斯機直立劃船 2/5-8 30 史密斯機直立劃船 2/TF 60 啞鈴側平舉 3/15-20 30 俯臥啞鈴側平舉 3/15-20 30 斜方肌爆發(fā)力聳肩 4/5-8 60 杠鈴聳肩 2/TF 30 杠鈴聳肩 2/5-8 30 腹肌仰臥舉腿 3/15-20 30 拉索負重卷腹 3/15-20 30

　　注：

　?。?）選擇一個你能以正常速度做20個的重量，推（拉）起時使用爆發(fā)力盡可能快的做動作，還原時減慢動作速度，保持對動作的控制

　　（2）使用和用爆發(fā)力做動作時相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　?。?）快起慢放，最高點頂峰收縮2秒鐘。

背部、肱二頭肌訓練計劃部位動作組數(shù)/次數(shù) 休息時間背部史密斯機單臂爆發(fā)力劃船 4/5-8 60 助力引體向上 2/5-8 60 助力引體向上 2/TF 30 坐姿拉索劃船 2/5-8 60 坐姿拉索劃船 2/TF 30 直臂下拉 3/15-20 30 肱二頭肌史密斯機爆發(fā)力彎舉 4/5-8 60 啞鈴交替彎舉 2/5-8 30 啞鈴交替彎舉 2/TF 30 上斜板啞鈴彎舉 3/15-20 30

　　注：

　?。?）選擇一個你能以正常速度完成20次的重量，拉起時，使用爆發(fā)力盡可能快的做動作，還原時，減慢動作速度，保持對動作的控制。

　?。?）使用和用爆發(fā)力做動作時相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　?。?）快起慢放，最高點頂峰收縮2秒鐘。

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