正念飲食是一種幫助您控制飲食習(xí)慣的技巧。
它已被證明可以促進(jìn)減肥，減少暴飲暴食，并幫助您感覺(jué)更好。
這篇文章解釋了什么是正念飲食，它是如何工作的，以及你需要做什么才能開(kāi)始。
什么是正念飲食?
正念飲食基于正念，這是一個(gè)佛教概念。
正念是一種冥想形式，可幫助您識(shí)別和應(yīng)對(duì)您的情緒和身體感覺(jué)。
它用于治療許多疾病，包括飲食失調(diào)、抑郁、焦慮和各種與食物有關(guān)的行為。
正念飲食是關(guān)于在進(jìn)食時(shí)使用正念來(lái)完全關(guān)注您的經(jīng)歷、渴望和身體暗示。
從根本上說(shuō)，正念飲食包括:
慢慢吃，不分心傾聽(tīng)身體饑餓的暗示，直到吃飽為止區(qū)分真正的饑餓和非饑餓的飲食誘因通過(guò)注意顏色、氣味、聲音、質(zhì)地和味道來(lái)吸引您的感官學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)食物的內(nèi)疚和焦慮飲食以保持整體健康和福祉注意食物對(duì)你的感覺(jué)和身材的影響欣賞你的食物這些事情可以讓您用更有意識(shí)、更健康的反應(yīng)取代自動(dòng)思考和反應(yīng)。
概括: 正念飲食依賴于正念，一種冥想形式。正念飲食是關(guān)于培養(yǎng)對(duì)你的經(jīng)歷、身體暗示和對(duì)食物的感覺(jué)的意識(shí)。
為什么要嘗試正念飲食?
當(dāng)今快節(jié)奏的社會(huì)以豐富的食物選擇誘惑人們。
最重要的是，分心已將注意力從實(shí)際的飲食行為轉(zhuǎn)移到電視、電腦和智能手機(jī)上。
吃飯已經(jīng)成為一種盲目的行為，通常很快就完成了。這可能會(huì)有問(wèn)題，因?yàn)槟愕拇竽X需要 20 分鐘才能意識(shí)到你已經(jīng)吃飽了。
如果您吃得太快，則在您已經(jīng)吃得太多之前，飽腹信號(hào)可能不會(huì)到達(dá)。這在暴飲暴食中很常見(jiàn)。
通過(guò)有意識(shí)地進(jìn)食，您可以恢復(fù)注意力并放慢速度，使進(jìn)食成為有意識(shí)的行為而不是自動(dòng)行為。
此外，通過(guò)增加對(duì)身體饑餓和飽腹感線索的認(rèn)識(shí)，您可以區(qū)分情緒饑餓和真實(shí)的身體饑餓。
您還可以提高對(duì)讓您想吃東西的誘因的認(rèn)識(shí)，即使您不一定餓。
通過(guò)了解您的觸發(fā)因素，您可以在它們和您的反應(yīng)之間創(chuàng)造一個(gè)空間，讓您有時(shí)間和自由來(lái)選擇如何反應(yīng)。
概括: 正念飲食可以幫助您區(qū)分情緒饑餓和身體饑餓。它還可以提高您對(duì)與食物相關(guān)的誘因的認(rèn)識(shí)，并讓您可以自由選擇對(duì)它們的反應(yīng)。
正念飲食和減肥
眾所周知，大多數(shù) 減肥 程序不能長(zhǎng)期運(yùn)行。
大約 85% 的肥胖者在減肥后會(huì)在幾年內(nèi)恢復(fù)或超過(guò)最初的體重。
暴飲暴食、情緒化進(jìn)食、外在進(jìn)食和對(duì)食物渴望做出反應(yīng)的進(jìn)食與成功減肥后體重增加和體重反彈有關(guān)。
長(zhǎng)期承受壓力也可能在暴飲暴食和肥胖中發(fā)揮重要作用。
絕大多數(shù)研究都同意，正念飲食可以通過(guò)改變飲食行為和減輕壓力來(lái)幫助您減肥。
一個(gè)為期 6 周的關(guān)于肥胖人群正念飲食的小組研討會(huì)在研討會(huì)和 12 周的隨訪期間導(dǎo)致平均體重減輕 9 磅（4 公斤）。
另一個(gè)為期 6 個(gè)月的研討會(huì)導(dǎo)致平均體重減輕 26 磅（12 公斤）——在接下來(lái)的 3 個(gè)月內(nèi)沒(méi)有任何體重反彈。
通過(guò)改變您對(duì)食物的看法，可能與進(jìn)食相關(guān)的負(fù)面情緒被意識(shí)、改善的自我控制和積極情緒所取代。
當(dāng)不需要的飲食行為得到解決時(shí)，您長(zhǎng)期減肥成功的機(jī)會(huì)就會(huì)增加。
概括: 正念飲食可以通過(guò)改變飲食行為和減少與飲食相關(guān)的壓力來(lái)幫助減肥。
正念飲食和暴飲暴食
暴飲暴食包括在短時(shí)間內(nèi)、盲目且無(wú)法控制地吃大量食物。
它與飲食失調(diào)和體重增加有關(guān)，一項(xiàng)研究表明，近 70% 的暴食癥患者肥胖。
正念飲食可能會(huì)大大降低暴食發(fā)作的嚴(yán)重程度和頻率。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在對(duì)肥胖女性進(jìn)行為期 6 周的小組干預(yù)后，暴食事件從每周 4 次減少到 1.5 次。每集的嚴(yán)重程度也有所下降。
概括: 正念飲食有助于防止暴飲暴食。它既可以減少暴飲暴食的頻率，也可以減少每次暴飲暴食的嚴(yán)重程度。
正念飲食和不健康的飲食行為
除了是治療暴飲暴食的有效方法外，有意識(shí)的飲食方法也已被證明可以減少:
情緒化進(jìn)食。 這是為了回應(yīng)某些情緒而進(jìn)食的行為。外食。 當(dāng)您對(duì)環(huán)境、與食物相關(guān)的線索（例如食物的視覺(jué)或氣味）做出反應(yīng)時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況。像這樣的不健康飲食行為是肥胖人群最常報(bào)告的行為問(wèn)題。
正念飲食為您提供處理這些沖動(dòng)所需的技能。它讓你負(fù)責(zé)你的反應(yīng)，而不是你的本能。
概括: 正念飲食可以有效治療常見(jiàn)的、不健康的飲食行為，如情緒化和外在飲食。
如何練習(xí)正念飲食
要練習(xí)正念，你需要一系列的練習(xí)和冥想。
許多人發(fā)現(xiàn)參加有關(guān)正念或正念飲食的研討會(huì)、在線課程或研討會(huì)很有幫助。
但是，有許多簡(jiǎn)單的入門(mén)方法，其中一些方法本身就可以帶來(lái)強(qiáng)大的好處:
吃得慢一點(diǎn)，不要急于進(jìn)餐。徹底咀嚼。通過(guò)關(guān)閉電視和放下手機(jī)來(lái)消除分心。默默吃飯。專(zhuān)注于食物給你的感覺(jué)。吃飽了就停止進(jìn)食。問(wèn)問(wèn)自己為什么要吃東西，你是否真的餓了，你選擇的食物是否健康。首先，每天選擇一頓飯來(lái)專(zhuān)注于這些點(diǎn)是個(gè)好主意。
一旦掌握了竅門(mén)，正念就會(huì)變得更加自然。然后你就可以專(zhuān)注于將這些習(xí)慣落實(shí)到更多的飯菜中。
概括: 正念飲食需要練習(xí)。嘗試吃得更慢，徹底咀嚼，消除干擾，吃飽后停止進(jìn)食。
底線
正念飲食是重新控制飲食的有力工具。
如果傳統(tǒng)飲食對(duì)您不起作用，那么這種技術(shù)值得考慮。
