想提高跑步耐力，該如何訓(xùn)練？

跑步訓(xùn)練

咕咚跑步簽名在路上

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每個(gè)跑者都希望提高自己的跑步耐力，因?yàn)槟土δ軟Q定你能跑多遠(yuǎn)、跑多快。而耐力有兩種不同的含義。對新手來說是跑得更遠(yuǎn)，從十公里提高到半馬里程就是一個(gè)非常大的進(jìn)步。而對于經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者來說，需要提高的是速度耐力，以一定的配速持續(xù)跑更多里程。

所以對于跑者來說，提高跑步耐力是很重要的。距離耐力和速度耐力的訓(xùn)練可以相輔相成。你可以按照訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練以提高長距離跑的里程，同時(shí)提高速度耐力的能力。

今天小編就給大家提供一些提高耐力的訓(xùn)練方法，這些方法并不對所以跑者都適用，由于每個(gè)人的條件不同，不同的人就需要不同的方法來達(dá)成目標(biāo)。希望下面提供的這些有適合你的方法。 

首先我們來說說循序漸進(jìn)法，這應(yīng)該是一種最基本的耐力訓(xùn)練法。它的要點(diǎn)在于逐步提高，需要堅(jiān)持訓(xùn)練，保持耐心，不可冒進(jìn)?；旧吓苷邆兌歼m合這種方法，無論是想要繞小區(qū)跑4圈的新手，還是10公里只要36分鐘的高手，甚至是為準(zhǔn)備馬拉松而進(jìn)行12英里到20英里耐力訓(xùn)練的高手都適用。

跑者無論當(dāng)前的耐力水平如何，都要緩慢且穩(wěn)定地進(jìn)行訓(xùn)練提高。你可以在訓(xùn)練中安排一次周末長距離跑，跑步里程每周增加1.5公里~2公里之間。以一個(gè)月為周期，每四周休息一個(gè)周末進(jìn)行恢復(fù)。然后從下周開始繼續(xù)增加1.5公里~2公里，以此類推。 

長距離慢速跑訓(xùn)練，這個(gè)方法適用于馬拉松跑者。眾所周知，馬拉松的耐力和持久力是很考驗(yàn)人的，慢速跑訓(xùn)練可以在避免傷痛的情況下進(jìn)行耐力訓(xùn)練。有些跑者會因?yàn)榫毜锰荻粋蠢_，這樣他們反而無法發(fā)揮出自己的潛能。

大部分跑者在進(jìn)行長距離慢速跑訓(xùn)練時(shí)，速度都能達(dá)到比賽速度的90%左右。如果用比賽速度的80%來跑的話，整體感覺上回比較輕松，同時(shí)也能防止傷痛。 你也可以將比賽配速轉(zhuǎn)換為訓(xùn)練配速，最簡單的算法就是在比賽配速的基礎(chǔ)上乘以1.25就可以得到你訓(xùn)練時(shí)保持的配速了。

亞索800訓(xùn)練法，是指在場地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練。例如，你的馬拉松目標(biāo)成績是4小時(shí)30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑。如果你能用3分30秒完成每組800米，那么最終的馬拉松成績就是3小時(shí)30分。每組之間的休息時(shí)間和完成800米的時(shí)間相同。

這種方法適用于有經(jīng)驗(yàn)的馬拉松跑者，可以在馬拉松比賽前的2-3個(gè)月開始亞索800的訓(xùn)練，每周一次。開始時(shí)可以先跑4-5組，然后每周增加一組直到十組。最后一次訓(xùn)練至少要放在馬拉松比賽前的10天。

發(fā)明這個(gè)訓(xùn)練法的是美國《跑者世界》雜志的巴特·亞索。最開始并沒有正式名稱，后來隨著訓(xùn)練的人越來越多，大家便用發(fā)明者的名字來稱呼這種訓(xùn)練法。

在你穩(wěn)定跑步距離的基礎(chǔ)上，每周可以增加10%的跑步里程。例如，如果是每天跑5公里，一周后可增加0.5公里。后幾周繼續(xù)增加里程，以增強(qiáng)耐力，但要確保訓(xùn)練交替進(jìn)行，以身體適應(yīng)為基準(zhǔn)。

例如，你一周跑了48公里，下一周你會跑53公里。但在一周后，要適當(dāng)縮短里程數(shù)，如可以把跑程設(shè)置為43-48公里之間。接著一周后，跑60公里，隨后下一周又減少為50-55公里。

這樣交叉式、逐步地增加跑步里程，不會讓自己跑得太累，當(dāng)然，跑到自己想達(dá)到的公里數(shù)就可以停止了。 

利用時(shí)間間隔訓(xùn)練，可以讓你的無氧呼吸能力得到加強(qiáng)。當(dāng)把這個(gè)能力與有氧呼吸能力結(jié)合起來，能夠讓你跑得更遠(yuǎn)。 進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，時(shí)間間隔要穩(wěn)定。只需要把慢跑和快跑間隔交替進(jìn)行，用10-15分鐘熱身，開始先快走，然后慢跑，逐漸熱身，熱身能確保你身體適應(yīng)后繼續(xù)激烈的運(yùn)動。

如果是第一次開始做間隔訓(xùn)練的小伙伴，需要使身體習(xí)慣高速運(yùn)行一分鐘，之后慢跑或步行兩分鐘，并重復(fù)這種訓(xùn)練6-8次，這樣可以確保身體以更快的時(shí)間間隔跑步，并減少休息和恢復(fù)時(shí)間。 結(jié)束時(shí)，用15-25分鐘緩沖來結(jié)束訓(xùn)練。從快跑到慢跑，然后逐漸過渡到慢走結(jié)束訓(xùn)練。 

越來越多的跑者開始注意到跑步之外的力量訓(xùn)練對跑步成績的促進(jìn)有很大的幫助。不少業(yè)余跑者也把“核心力量”等名詞掛在嘴邊。如果你沒有強(qiáng)健的核心肌群，你就不可能跑出你的最好成績。

因?yàn)榱α坑?xùn)練能讓你維持最有效的跑步動作，并且可以提供跑步所需要的穩(wěn)定性、動力和耐力。當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會因此受益。

所以在進(jìn)行跑步訓(xùn)練的同時(shí)，可以做在健身房或者家里做一些簡便易行的肌肉訓(xùn)練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。每周安排時(shí)間，把力量訓(xùn)練作為交叉訓(xùn)練的一部分安排到訓(xùn)練計(jì)劃中。

訓(xùn)練方式的選擇這個(gè)問題屬于見仁見智的。每個(gè)人的條件不同，對于不同的人需要不同的方法以達(dá)成目標(biāo)。找到適合自己的訓(xùn)練方法很重要，方法對了耐力水平才能真正提上去，跑步才能更輕松。

小編建議大家要因自己的情況而制定自己的耐力訓(xùn)練計(jì)劃，不僅要保護(hù)好自己的身體以免受傷，同時(shí)也能夠更好的提高自己的耐力水平。按照計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕松。

你跑過的最遠(yuǎn)距離是多少呢？

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