想提高跑步耐力，該如何訓練？

跑步訓練

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每個跑者都希望提高自己的跑步耐力，因為耐力能決定你能跑多遠、跑多快。而耐力有兩種不同的含義。對新手來說是跑得更遠，從十公里提高到半馬里程就是一個非常大的進步。而對于經(jīng)驗豐富的跑者來說，需要提高的是速度耐力，以一定的配速持續(xù)跑更多里程。

所以對于跑者來說，提高跑步耐力是很重要的。距離耐力和速度耐力的訓練可以相輔相成。你可以按照訓練計劃訓練以提高長距離跑的里程，同時提高速度耐力的能力。

今天小編就給大家提供一些提高耐力的訓練方法，這些方法并不對所以跑者都適用，由于每個人的條件不同，不同的人就需要不同的方法來達成目標。希望下面提供的這些有適合你的方法。 

首先我們來說說循序漸進法，這應該是一種最基本的耐力訓練法。它的要點在于逐步提高，需要堅持訓練，保持耐心，不可冒進?；旧吓苷邆兌歼m合這種方法，無論是想要繞小區(qū)跑4圈的新手，還是10公里只要36分鐘的高手，甚至是為準備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手都適用。

跑者無論當前的耐力水平如何，都要緩慢且穩(wěn)定地進行訓練提高。你可以在訓練中安排一次周末長距離跑，跑步里程每周增加1.5公里~2公里之間。以一個月為周期，每四周休息一個周末進行恢復。然后從下周開始繼續(xù)增加1.5公里~2公里，以此類推。 

長距離慢速跑訓練，這個方法適用于馬拉松跑者。眾所周知，馬拉松的耐力和持久力是很考驗人的，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。有些跑者會因為練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們反而無法發(fā)揮出自己的潛能。

大部分跑者在進行長距離慢速跑訓練時，速度都能達到比賽速度的90%左右。如果用比賽速度的80%來跑的話，整體感覺上回比較輕松，同時也能防止傷痛。 你也可以將比賽配速轉(zhuǎn)換為訓練配速，最簡單的算法就是在比賽配速的基礎上乘以1.25就可以得到你訓練時保持的配速了。

亞索800訓練法，是指在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。例如，你的馬拉松目標成績是4小時30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑。如果你能用3分30秒完成每組800米，那么最終的馬拉松成績就是3小時30分。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。

這種方法適用于有經(jīng)驗的馬拉松跑者，可以在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。開始時可以先跑4-5組，然后每周增加一組直到十組。最后一次訓練至少要放在馬拉松比賽前的10天。

發(fā)明這個訓練法的是美國《跑者世界》雜志的巴特·亞索。最開始并沒有正式名稱，后來隨著訓練的人越來越多，大家便用發(fā)明者的名字來稱呼這種訓練法。

在你穩(wěn)定跑步距離的基礎上，每周可以增加10%的跑步里程。例如，如果是每天跑5公里，一周后可增加0.5公里。后幾周繼續(xù)增加里程，以增強耐力，但要確保訓練交替進行，以身體適應為基準。

例如，你一周跑了48公里，下一周你會跑53公里。但在一周后，要適當縮短里程數(shù)，如可以把跑程設置為43-48公里之間。接著一周后，跑60公里，隨后下一周又減少為50-55公里。

這樣交叉式、逐步地增加跑步里程，不會讓自己跑得太累，當然，跑到自己想達到的公里數(shù)就可以停止了。 

利用時間間隔訓練，可以讓你的無氧呼吸能力得到加強。當把這個能力與有氧呼吸能力結(jié)合起來，能夠讓你跑得更遠。 進行訓練的時候，時間間隔要穩(wěn)定。只需要把慢跑和快跑間隔交替進行，用10-15分鐘熱身，開始先快走，然后慢跑，逐漸熱身，熱身能確保你身體適應后繼續(xù)激烈的運動。

如果是第一次開始做間隔訓練的小伙伴，需要使身體習慣高速運行一分鐘，之后慢跑或步行兩分鐘，并重復這種訓練6-8次，這樣可以確保身體以更快的時間間隔跑步，并減少休息和恢復時間。 結(jié)束時，用15-25分鐘緩沖來結(jié)束訓練。從快跑到慢跑，然后逐漸過渡到慢走結(jié)束訓練。 

越來越多的跑者開始注意到跑步之外的力量訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業(yè)余跑者也把“核心力量”等名詞掛在嘴邊。如果你沒有強健的核心肌群，你就不可能跑出你的最好成績。

因為力量訓練能讓你維持最有效的跑步動作，并且可以提供跑步所需要的穩(wěn)定性、動力和耐力。當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。

所以在進行跑步訓練的同時，可以做在健身房或者家里做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。每周安排時間，把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。

訓練方式的選擇這個問題屬于見仁見智的。每個人的條件不同，對于不同的人需要不同的方法以達成目標。找到適合自己的訓練方法很重要，方法對了耐力水平才能真正提上去，跑步才能更輕松。

小編建議大家要因自己的情況而制定自己的耐力訓練計劃，不僅要保護好自己的身體以免受傷，同時也能夠更好的提高自己的耐力水平。按照計劃進行訓練，你會發(fā)現(xiàn)自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕松。

你跑過的最遠距離是多少呢？

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